Kad je riječ o gubitku težine, je li mango neopravdano na lošem glasu jer je slatki?
Mango je ukusno, prirodno slatko voće koje mnogim receptima dodaje bogat, sočan okus. No, često se smatra previše slatkim za ljude koji pokušavaju smršavjeti.
Nutritivne vrijednosti manga
Porcija manga (124 grama) sadrži:
- 70 kalorija
- 17 grama (g) šećera
- 208 miligrama (mg) kalija
- 2 g vlakana
- 45 mg vitamina C (50 % preporučenog dnevnog unosa)
- 0,137 mg bakra (15 % preporučenog dnevnog unosa)
- 67 mikrograma (mcg) vitamina A (8 % preporučenog dnevnog unosa)
- 0,147 mg vitamina B6 (8 % preporučenog dnevnog unosa)
Mango ima nizak do umjeren glikemijski indeks (GI) koji se kreće od 41 do 60.2. GI mjeri koliko brzo hrana ili pića s ugljikohidratima mogu povisiti razinu šećera u krvi te se rangira od 0 do 100 (nula je najniža, a 100 najviša vrijednost).
Kod voća, GI vrijednost može varirati ovisno o stupnju zrelosti i o tome je li voće konzumirano svježe, sušeno ili kao sok.
Što stručnjaci kažu o mangu i mršavljenju
Dijetetičarke se slažu da mango može biti dio plana za mršavljenje, ali ključno je pronaći zdravu ravnotežu - sve se svodi na kontrolu porcija.
"Uključivanje manga kao izvora prirodnog šećera i vlakana u plan mršavljenja može zadovoljiti potrebe za hranjivim tvarima, ublažiti glad i utažiti želju za slatkim", objasnila je za Health dijetetičarka Sue-Ellen Anderson-Haynes.
"Iako mango - kao i sve voće - sadrži prirodne šećere, to nisu dodani šećeri koji se nalaze u slatkišima i pićima koje treba posebno izbjegavati", dodala je dijetetičarka Debbie Petitpain. Dodani šećeri nisu dobri za zdravlje ili mršavljenje jer dodaju dodatne kalorije i nedostaju im hranjive tvari i vlakna koja se nalaze u cijelom voću poput manga.
"Vlakna pomažu u stvaranju osjećaja sitosti i mogu spriječiti zatvor, čestu nuspojavu dijeta s niskim udjelom kalorija", rekla je Petitpain.
Savjeti za zdravu konzumaciju manga
Mango je savršena ljetna hrana u kojoj možete uživati na razne načine:
- Dodajte svježi mango u salate.
- Dodajte narezani mango kao dodatak za tacose ili preko chia pudinga.
- Dodajte smrznuti mango u smoothieje.
- Napravite bezalkoholni koktel s mangom: "Bezalkoholni koktel s mangom, mentom i limetom hidratizirat će vas i osvježiti bez dodatnih kalorija koje inače sadrže kokteli", rekla je Anderson-Haynes.
- Jedite mango zasebno.
- Izbjegavajte sušeni mango. "On sadrži najviše prirodnih šećera i kalorija, a ponekad im je dodan i šećer", napomenula je Petitpain.
- Izbjegavajte kombinirati mango s drugim namirnicama s visokim udjelom šećera kako biste izbjegli nagli porast šećera u krvi.
Dodajte smrznuti mango u smoothieje
Tko bi trebao paziti na konzumaciju manga?
Mango je zdrava hrana, ali ima visok udio prirodnog šećera. Iako se dijetetičarke slažu da je mango odličan način za zdravo mršavljenje, osobe s dijabetesom moraju paziti koliko ugljikohidrata (uključujući voće) konzumiraju dnevno.
Konzumiranje hrane s niskim GI-jem bolje je za regulaciju šećera u krvi, što je posebno važno za osobe s dijabetesom. Odabir namirnica s nižim GI indeksom može pomoći u kontroli dijabetesa kontroliranjem razine šećera u krvi.
