Naša čitateljica Lana ima nekoliko kilograma viška koje ne može izgubiti unatoč pravilnoj prehrani. Problem joj stvara dugo radno vrijeme zbog kojega mora večerati na poslu. Nutricionistica Mirna Trumbetaš savjetuje joj kako izborom namirnica i obroka zadovoljiti apetit te izbjeći prejedanje
'Već neko vrijeme se borim sa šest do sedam kilograma viška. Ujutro i navečer vježbam po 20 minuta na orbitreku. Radi posla sam prisiljena jako rano ručati - ujutro za doručak pojedem čokolino ili zobene pahuljice s jogurtom, ručak je već oko 10.30 i prilagođen je tati koji ima problema s povišenim masnoćama i povišenim šećerom.
Nakon toga nastaje problem jer ne znam što jesti dalje. Dolazim s posla oko 21.15 i znam da je to kasno za večeru. Što bih mogla pojesti na poslu za večeru, a da to nije kuhani obrok jer nisam u mogućnosti nositi kuhano jelo?', pita Lana.
Odgovor stručnjaka
Kako bi izgubila višak kilograma važno je usvojiti određene navike te ih se pridržavati - tako će se isplatiti uloženi trud, a izgubljeni kilogrami se neće vratiti.
S obzirom na rani ručak koji konzumiraš, doručak bi svakako trebao biti najkasnije do 7.30 sati. Kada biraš pahuljice za doručak obavezno provjeri imaju li dodanog šećera. Idealno bi bilo da ih sama pripremiš: stavi dvije do tri žlice pahuljica (zobene, ječmene, rižine), sezonsko voće po izboru ili sušeno voće, žlicu sjemenki ili nasjeckanog orašastog voća i 1,5 dl do 2 dl jogurta ili drugog mliječnog fermentiranog proizvoda.
Nakon toga odradi trening na orbitreku. Produži ga na više od 25 minuta kako bi se pokrenulo topljenje masnoća i sagorio dovoljan broj kalorija. Isto vrijedi i za večernji trening.
Pripazi na veličinu porcije!
Kažeš kako pripremaš ručak prema uputama za oboljele od šećerne bolesti i sa smanjenim masnoćama. To je idealna prehrana za svakoga tko se želi kvalitetno i pravilno hraniti. Ipak, pripazi na veličinu porcija. Kada uzimaš porcije obrati pažnju na svoju šaku i pojedi od svega onoliko koliko stane u nju - to je idealna mjera.
Kroz dan bi trebala imati tri glavna obroka i dva međuobroka raspoređena na svaka tri do četiri sata. Glavni obroci trebaju sadržavati sve makrohranjive tvari (ugljikohidrate, bjelančevine i masti) te mikrohranjive tvari (vitamine i minerale).
Biraj složene ugljikohidrate, dakle krumpir, rižu, tjesteninu, kruh te žitarice poput ječma, raži i heljde. Prednost daj njihovim integralnim varijantama.
Rasporedi međuobroke
Od bjelančevina životinjskog podrijetla jedi puretinu, piletinu, jednom tjedno crveno meso, svježi sir, jaja, fermentirane mliječne proizvode, ribu, rakove i školjke. Dobar izvor bjelančevina biljnog podrijetla su mahunarke (grah, grašak, bob, mahune, slanutak), cjelovite žitarice i orašasto voće.
Predstavnici masti su ulja - suncokretovo, laneno, maslinovo, bučino, sezamovo, pšeničnih klica, sjemenke i orašasto voće.
S obzirom da je tvoj ručak u vrijeme međuobroka, predlažem ti da na poslu pojedeš međuobroke koji će biti raspoređeni oko 13.30, 16.30 i 19.30 sati. Ti obroci trebaju sadržavati voće (svježe i sušeno te orašasto), povrće, sjemenke, svježi sir i mliječne fermentirane proizvode.
Prijedlozi za jelo
Biraj svježe i sezonsko te voće iz domaćeg uzgoja koje je što manje tretirano pesticidima. Kod suhog voća pripazi da nije ušećereno (čitaj deklaracije) kako ne bi unijela neželjenu količinu šećera. Nemoj zaboraviti kako orašasti plodovi sadrže masnoće, dakle vrlo su kalorični. Srećom, ne trebaš ih pojesti mnogo da bi se zasitila.
Dakle, pripremi vrećicu suhog i orašastog voća, veličine jedne šake i pojedi za jedan od međuobroka. Za idući pripremi štapiće od mrkve, celera (list i korijen) ili korabice sa svježim sirom (opet pazi da sve stane u šaku). Za zadnji međuobrok jedi mliječne fermentirane proizvode.
I mješavina sjemenki u jogurtu može poslužiti kao kvalitetan međuobrok. Imaj u vidu kako su sjemenke također izvor masnoća i trebaš ih konzumirati umjereno, primjerice dovoljno je pomiješati dvije žlice sjemenki s 2 dl fermentiranog mliječnog proizvoda.
Kada navečer dođeš kući pojedi salatu - zelenu, ciklu, zelje, špinat - koju možeš začiniti s dvije žličice ulja, octom ili limunom. Uz to kombiniraj bjelančevine poput tvrdokuhanog jajeta, nemasne šunke, svježeg sira ili kuhanog mesa te pola kriške integralnog kruha.
Ne zaboravi na unos tekućine!
Nakon lagane večere lako ćeš odraditi trening na orbitreku. Tijekom dana popij litru i pol do dvije litre tekućine - najbolje izbor su voda i nezaslađeni biljni čaj.
S ovako raspodijeljenim obrocima ne bi trebala osjećati glad tijekom dana te prekomjerno konzumirati hranu u jednom obroku što vodi nakupljanju kilograma.
Dakle, pravilnim obrocima i redovnim produljenim treningom na orbitreku tih šest do sedam tvrdokornih kilograma otopit će se do ljeta!
