Najzdravije namirnice svijeta: mahune

Slijede dijelovi iz knjige ''Najzdravije namirnice svijeta'' Georgea Mateljana u izdanju Planetopije, Profila i Udruge Split Zdravi Grad.

Osnovne značajke

• Dostupnost: tijekom cijele godine
• Čuvanje u hladnjaku: da
• Rok trajanja: 7 dana u hladnjaku
• Priprema: minimalna
• Najbolji način pripremanja: zdravo kuhanje na pari za samo 5 minuta

Mahune su samo jedna od nekoliko vrsta graha koje se mogu konzumirati svježe. Vrlo su ukusne i mogu se jesti na različite načine – kao prilog, kao dio salate ili kao miješano povrće. Ipak, iako su često dio jelovnika, čini mi se da su podcijenjene - najčešće zbog prekuhavanja. Pravilna priprema je ključ uživanja u njima. Stoga, kako bi pripremila ukusno jelo žarko zelene boje, pokušaj ih zdravo kuhati na pari. Za svega pet minuta imat ćeš najbolji okus i hranjivu vrijednost.

Zašto bi mahune morale biti sastavni dio najzdravijeg načina prehrane

Mahune sadržavaju snažne fitonutrijente, karotenoide lutein i zeaksantin koji imaju protuupalno djelovanje. Obiluju vitaminom K – presudnim za pravilnu mineralizaciju kostiju, te vitaminima A i C koji pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu. Idealna su namirnica za najzdraviji način prehrane jer su bogate hranjivim tvarima, a niskokalorične: jedna šalica kuhanih mahuna ima svega 44 kalorije zbog čega su idealne za pravilno mršavljenje. Mahune obiluju oksalatima koji mogu biti problematični za određene osobe. 

Preporučujem nepakirane mahune jer ih možeš probirati i odabrati najbolje. One najboljeg okusa su glatke, imaju žarko zelenu boju, čvrste su i pucketaju kada ih se lomi. Preporučujem odabir mahuna slične veličine kako bi se što ravnomjernije skuhale. Odabirom najukusnijih mahuna istovremeno ćeš dobiti i one najviše prehrambene vrijednosti. Kao i za sve vrste povrća, i za njih preporučujem ekološki uzgojene. Izbjegavajte one koje imaju smeđe mrlje ili mekane dijelove, oštećenja ili tvrdu kožicu. Mahune koje su požutjele nisu više svježe.

Sačuvaj svježinu mahuna

Mahune će ostati svježe do sedam dana ako se pravilno čuvaju.

Stavi ih u hladnjak, ali ih nemoj prati prije toga jer će izlaganje vodi ubrzati proces kvarenja.

Dovoljno je samo pet minuta

Najzdraviji način pripremanja mahuna je zdravo kuhanje na pari za samo pet minuta.

U svojoj potrazi za najzdravijim načinom kuhanja mahuna isprobao sam svaku moguću metodu kuhanja i otkrio da zdravo kuhanje na pari samo pet minuta daje najbolje rezultate. Zdravo kuhanje na pari pruža vlagu potrebnu da smekšaju, da se postigne najbolji okus te da se sačuvaju boja i prehrambene vrijednosti. Recept korak po korak pokazat će ti kako ih je jednostavno zdravo kuhati na pari.

Mahune narezane na komadiće najvjerojatnije će postati kašaste jer krajevi omogućuju veći prodor topline u unutarnju mekšu jezgru koja će se skuhati brže nego vanjska kožica. 

Za najbolji okus, preporučujem kuhanje al dente jer su tako pripremljene izvana mekane, a hrskave iznutra, ali i dovoljno su kuhane da su celulozna i hemicelulozna vlakna smekšala zahvaljujući čemu su lakše probavljiva i bolja je apsorpcija za zdravlje korisnih hranjivih tvari.

Korak po korak recept

 Mahune "zdravo kuhane na pari" samo 5 minuta

Tradicionalan način kuhanja mahuna u vodi uzrokuje prevelik gubitak hranjivih tvari za razliku od metode zdravog kuhanja na pari. Lagani mediteranski preljev pojačava njihov okus.

Potrebni sastojci

• 0.5 kg mahuna

Mediteranski preljev:

• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 žličice soka od limuna
• 2 režnja češnjaka srednje veličine
• morska sol i papar

Priprema

1. Isjeckaj ili protisni češnjak i ostavi ga da odstoji barem pet minuta. 
2. Ulij u parilicu vode do pet centimetara visine.
3. Dok se voda grije, odreži krajeve mahuna.
4. Mahune na pari ne kuhaj dulje od pet minuta. Vilicom provjeri jesu li gotove. (Premjesti ih u zdjelu. Za izdašniji okus, dok su još tople, pospi ih preostalim sastojcima. (Mediteranski preljev nije potrebno pripremati zasebno.) Istraživanja pokazuju da se karotenoidi najbolje apsorbiraju kad se konzumiraju s uljem.

Po želji: Kako bi ublažila okus češnjaka, dodaj ga dvije minute prije kraja kuhanja na pari.

Recept za dvije porcije

Isprobaj: 

1. Zamijeni sok od limuna sokom i koricom naranče i pospi prženim nasjeckanim bademima.
2. Pospi nasjeckanim bosiljkom, nasjeckanom crvenom paprikom i kozjim sirom.