"Ne prestajemo vježbati jer starimo, nego starimo jer prestajemo vježbati", izreka je koje se drži fitness trener i stand up komičar Denis Rajčić
Kao fitness treneru svidjela mi se mudrost koju sam negdje pročitao: "Svi bi htjeli živjeli dugo, ali nitko ne želi ostarjeti". Dodao bih: Niti se razboljeti! Iako ne možemo zaustaviti vrijeme, dobra je vijest da starenje možemo usporiti, a mnoge bolesti spriječiti. Fascinantan je podatak da tjelesno neaktivna osoba u 10 godina izgubi oko 8 – 10 % tjelesnih sposobnosti!
Ako redovito vježbaš (barem tri tjedno po sat vremena) tada gubiš upola manje, četiri do pet, a ako si iznimno tjelesno aktivna i vježbaš svakodnevno (barem 30 - 40 minuta), tada gubiš svega jedan do dva posto svojih tjelesnih sposobnosti u 10 godina! Dakle, nije svejedno hoćemo li u narednih 20 ili 30 godina izgubiti 30 ili svega tri do četiri posto svojih tjelesnih sposobnosti!
Zdravolovac Denis Rajčić, fitness trener i natural natjecatelj (INBA, IFBB & Musclemania) savjetuje u kojim slučajevima je poželjno pa čak i nužno vježbati uz vodstvo osobnog trenera
Mišiće koristi ili (iz)gubi
Druga činjenica koja mi je zanimljiva je da nakon 35. godine gubimo 250 grama mišićne mase godišnje, koja se zamjenjuje nefunkcionalnim salom. A to je tek početak...
Tako, ako dočekaš 80. rođendan - ''sretan rođendan'' - ali nema mjesta velikom veselju ako ne vježbaš, jer ćeš uslijed starenja izgubiti čak 30 % mišićne mase iz vremena kad si imala 40 godina! A s gubitkom mišićne mase metabolizam se usporava i brže se debljamo. To ne čudi, jer je mišićno tkivo drukčije od ostalih tkiva i traži osam puta više energije u odnosu na masno tkivo!
Ali ne očajavaj. Istraživanja su pokazala iznenađujuće rezultate - gubitak mišićne mase i snage uslijed starenja ne samo da se može zaustaviti, već i preokrenuti u suprotnom smjeru! S time u vezi, primijetio sam u svojoj trenerskoj praksi (ali je i opće poznato) da žene uglavnom imaju predrasude kad su u pitanju mišići i vježbanje s opterećenjem. Najveća je zabluda njihov strah da će se ''brzo nabildati'' i/ili da će im mišići oduzeti ženstvenost. Ipak, ništa nije dalje od istine! Zbog toga i kada vježbaju većina se žena isključivo fokusira na kardio trening (trčanje, vožnju bicikla, rolanje i dr.) – što je velika greška! Drage cure i žene, nemojte se plašiti opterećenja (utega)!
Gubitak mišićne mase i snage uslijed starenja ne samo da se može zaustaviti, već i preokrenuti u suprotnom smjeru
Kao prvo, mišići ne rastu tako brzo (to je spor, dugotrajan i mukotrpan proces), a žene u startu imaju manje genetskih predispozicija razviti mišiće kao muškarci (čak i kad bi to htjele!). Drugo, mišići ti neće oduzeti ženstvenost već naprotiv, dati će ti čvrsto i utegnuto tijelo (čitaj: podignutu i čvrstu stražnjicu, ravan trbuh, čvrste i zategnute noge i ruke). Treće, redovitom tjelovježbom čuvamo, jačamo i razvijamo mišiće, koji nisu samo stvar izgleda i lijepog tijela nego i naše funkcionalnosti u svakodnevnom životu (nošenje vrećica iz dućana, premještanje stvari i dr.).
Četvrto, povećanjem mišićne mase ubrzavamo metabolizam, te se hrana koju jedemo bolje koristi, umjesto da se taloži kao salo. Stoga je dobro znati da najbolje rezultate daje kombinacija pravilne i zdrave prehrane, kardio treninga, ali i treninga s opterećenjem (vježbe jakosti, bilo s vlastitim tijelom ili rekvizitima: utezi, elastične trake, girje i dr.).
Ako pak nisi prije vježbala ili si dugo bila neaktivna, da bi se više aktivirala možete odlazak na posao umjesto u autu zamijeniti biciklom ili pak odšetati, koristiti stepenice umjesto dizala, te hodati više po gradu, a vikendom u prirodi. Svakako se posavjetuj i sa stručnjakom.
Zašto je rizično ne vježbati?
Treba osvijestiti da nam sjedilački način života i tjelesna neaktivnost nisu prirodni i jedan su od najvećih problema suvremenog čovjeka. Porazan je podatak da više od polovice djece radnim danom provede dva ili više sati ispred televizora ili drugog elektroničkog uređaja, a u Hrvatskoj je svaka druga osoba starija od 18 godina pretila.
Tjelesna neaktivnost predstavlja četvrti vodeći rizični čimbenik općeg mortaliteta i uzrokuje gotovo šest posto smrti globalno i jedan je od glavnih uzroka za dijabetes, rak dojke i rak debelog crijeva - pri čemu su pacijenti s karcinomom većinom godinama fizički neaktivni, odnosno svakodnevno rade stresan sjedilački posao (osam do 10 sati, pet dana u tjednu).
Osim toga, znanstveno je dokazano da tjelesna aktivnost ima važnu ulogu u liječenju i prevenciji preko 40 različitih nezaraznih bolesti i za oko 25 % smanjuje rizik od bolesti uzrokovanih nekretanjem (osteoporoze, hipertenzije, moždanog udara, kardiovaskularne bolesti, dijabetes 2, nekih tipova raka, Alzheimerove bolesti i ostalih oblika demencije, te smanjuje stres, anksioznost i depresiju).
Žene uglavnom imaju predrasude kad su u pitanju mišići i vježbanje s opterećenjem zbog čega se uglavnom fokusiraju na kardio vježbe
Samopouzdanje i osjećaj neodoljive lakoće postojanja!
Američko društvo za prevenciju karcinoma 1996. godine istaknulo je redovitu tjelesnu aktivnost kao dugogodišnji stil života koji je najbolji preventivni faktor mnogih bolesti i posebno nekih karcinoma (debelog crijeva, maternice, dojke i prostate). Tako postoji značajna povezanost između tjelovježbe i raka dojke.
Rezultati mnogobrojnih znanstvenih istraživanja ukazuju na značajno smanjenje rizika od rak dojke od 30 - 40 % u žena koje vježbaju umjerenim ili jakim intenzitetom tri ili više sati tjedno (umjerenog do jakog intenziteta najmanje 30 minuta na dan). A osim u prevenciji raka dojke, mnogobrojne prednosti tjelovježbe mogu pomoći i ženama koje su već liječene od raka dojke (kao dio njihova oporavka).
Ali s kretanjem i tjelovježbom ne utječemo samo na svoje tijelo, već i na duh i um. Provedena su brojna istraživanja koja dokazuju kako tjelovježba osim što jača i diže imunitet (koji nam je pogotovo sada bitan), također spašava od depresije i tjeskobe, tako što vježbanje potiče lučenje serotonina i ostalih ''sretnih'' hormona, što nam sada, kada je lako upasti u negativu i crne misli, najviše treba!
S time u vezi, jedna nedavna studija je pokazala da je redovito vježbanje povezano sa 62 % manjim rizikom od tjeskobnih poremećaja. Tjelovježba poboljšava zdravlje kostiju, funkcionalno zdravlje i mentalno zdravlje, te daje onajosjećaj neodoljive lakoće postojanja! Činjenica je da s tjelovježbom naše tijelo i um postaju snažniji i zdraviji.
Iz prakse to znam i sam, jer kada uradim dobar trening, nema tog problema koji izgleda nerješiv (ako sam preživio trening, mogu i sve drugo!). Čak i ako sustavno ne treniraš neku ciljanu aktivnost (npr. grupni trening), već samo kada izađeš van u brzu šetnju, udahnuti svježi zrak i malo se razgibati... već nakon pola sata osjećat ćeš se bolje, energičnije i poletnije, uz manje stresa i crnih misli – dakle bit ćete kao nova osoba!
Ne treba zaboraviti da kada živimo zdravo i brinemo o svome tijelu, tada gradimo i disciplinu koju onda možemo primijeniti na apsolutno svaki aspekt svoga života. Tako ćemo biti uspješni u rješavanju brojnih izazova i prepreka koje pred nas stavlja život (ili dosadni šef). A upravo zahvaljujući samopouzdanju koje razvija tjelovježba mnoge žene tijekom borbe s karcinomom umjesto nemoći osjećaju snagu i moć.
Ako smo zdravi i fit bit ćemo zadovoljni sobom (i svojim izgledom) što će doprinijeti većem samopouzdanju, koje je pak neophodno ako želimo živjeti zdrav, sretan i ispunjen život. Za kraj, citirat ću Dr. Kennetha Coopera (američki liječnik koji je prvi uveo koncept aerobnog vježbanja): "Ne prestajemo vježbati jer starimo, nego starimo jer prestajemo vježbati!"
