S uvođenjem pozitivnih promjena u život započni već danas jer svakodnevni mali pomaci uskoro će uroditi tvojim velikim zadovoljstvom. Promjena počinje uvođenjem ili pridržavanjem zdrave prehrane i umjerene tjelovježbe. Tako ćeš udovoljiti potrebama tijela, a duh ojačaj povremenim meditacijama, vježbama joge i druženjem.
Znanstveni dokaz da uvođenje pozitivnih promjena produljuje život
Pozitivne promjene u životnim stilovima, poput pridržavanja zdrave prehrane i umjerene tjelovježbe, mogu usporiti proces starenja, zaključak je studije objavljene u časopisu The Lancet Oncology. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji u San Franciscu (University of California, San Francisco) otkrili su da pojedine promjene u stilu života mogu povećati duljinu telomera. Telomere su smještene na krajevima kromosoma, štite ih od oštećenja i kontroliraju proces starenja. Ako su telomere skraćene ili oštećene, stanice brže stare i odumiru, pokrećući proces starenja. Za potrebe istraživanja, autori studije analizirali su dvije skupine muškaraca kojima je dijagnosticiran nizak rizik od raka prostate.
Ni u jednoj skupini nije bilo konvencionalnih tretmana raka, poput operacije ili zračenja. Od ispitanika u prvoj skupini zahtijevalo se da promijene svoje životne stilove tako što su u prehranu uveli cjelovite žitarice, voće i povrće, umjereno vježbali, upravljali stresnim situacijama putem posebnih tehnika, kao što su meditacija i joga, te bili intimniji i više se družili s drugim ljudima.
Ispitanici druge skupine nisu uvodili ikakve promjene. Istraživači su mjerili duljinu telomera na početku istraživanja i ponovno na kraju, nakon pet godina. Pozitivne promjene u životnom stilu povećale su duljinu telomera Istraživanje je pokazalo da je u skupini koja je uvela promjene u životni stil došlo do povećanja duljine telomera za 10 posto, dok je kod muškaraca koji nisu mijenjali svoje navike došlo do smanjenja za 3 posto. Što su više pozitivnih promjena ispitanici uveli u svoj životni stil, produljenje telomera bilo je veće.
Temeljne nutricionističke smjernice za zdravu prehranu
- Smanji unos masnoća - najvažniji zadatak jest da izbjegavaš zasićene masnoće koje mogu dovesti do povišene razine kolesterola u krvi. Zasićene masnoće nalaze se u mastima životinjskog podrijetla, kao što su one u crvenom mesu i mliječnim proizvodima. Također, svakako bi trebala izbjegavati prženje hrane i koristi pri pripremanju hrane ulja koja imaju nizak udio zasićenih, a visok nezasićenih masnoća.
- Izbjegavaj prerađene ugljikohidrate - šećer daje puno energije (kaloričan je), ali nema nikakvih hranjivih vrijednosti. Ako ga izbaciš iz prehrane, neće ti nedostajati nutrijenata, a značajno ćeš smanjiti unos kalorija. Zapamti, šećer dolazi i u skrivenim oblicima, u prerađevinama poput konditorskih proizvoda, mliječnim napicima, kečapu, konzerviranoj hrani itd.
- Smanji konzumaciju crvenog mesa - poželjno bi bilo da smanjiš unos crvenog mesa, te da umjesto njega jedeš više bijelog mesa, peradi i ribe, ali i mahunarki i orašastih plodova, koje su također dobar izvor proteina.
- Jedi hranu bogatu vlaknima - vlakna nam pomažu da smršavimo jer daju osjećaj sitosti, a ne debljaju. Po svom sastavu ona su složeni ugljikohidrati – sastoje se od škroba i vlaknaste tvari. Nalazimo ih u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i koštunjičavom voću.
Sezonske namirnice koje pospješuju ubrzanje metabolizma i gubitak težine.
- Odvikni se od slane hrane - u organizam unosimo i do deset puta više soli od količine koja nam je zaista potrebna. U prosjeku to je i do dvije žličice dnevno, od čega pola otpada na sol koju dodaju proizvođači prerađevina tijekom procesa proizvodnje. Višak soli u prehrani može izazvati povišen krvni tlak. Pokušaj postupno smanjiti korištenje soli zamjenjujući je drugim začinima, poput različitog aromatičnog bilja.
- Jedi organsku i sezonsku hranu - svježe voće i povrće koje kupuješ od lokalnih poljoprivrednika, osim što je ukusnije je i puno bogatije vitaminima i mineralima. Svakako jedi povrće i voće čija je sezona berbe jer su tako puno veće šanse da su namirnice svježe.
Sve prednosti vježbanja
- Bolja pokretljivost zglobova
- Kontrola tjelesne težine
- Kontrola boli
- Povećanje mišićne mase
- Veća čvrstoća kostiju, što smanjuje rizik za osteoporozu
- Poboljšanje ravnoteže i koordinacije
- Smanjenje stresa
- Kvalitetnije spavanje
- Povećanje energije
- Više samopouzdanja i samopoštovanja
