Donosim ti program kojim ćeš se uspješno othrvati problemu nesanice. Program ti se može činiti zahtjevan i naporan jer se nije lako držati strogog programa ustajanja uvijek u isto vrijeme, ali pokušaj ga se pridržavati jer ako su tvoji problemi sa spavanjem povezani s depresijom ili anksioznošću program će ti pomoći i s tim problemima
Prije nego odeš u krevet:
- Provedi neku laganu vježbu kasno poslijepodne ili u ranu večer (npr. šetnja).
- Stavi 'dan na odmor' puno prije odlaska u krevet. Koristi svoju bilježnicu i planer: zapiši sve obveze koje naredni dan trebaš obaviti kako to ne bi činila u krevetu, kao i sve ono što si obavila taj dan.
- Postupno se tijekom večeri mentalno opuštaj. Ne radi ništa što je mentalno izazovno barem 90 minuta prije odlaska u krevet.
- Ne spavaj i ne drijemaj tijekom dana u naslonjaču. Spavanje ostavljaj samo za krevet i vrijeme spavanja.
- Nemoj piti puno kave niti čaja. Pojedi lagani obrok za večeru i nemoj jesti čokoladu niti druge namirnice koje sadrže kofein. I inače se pokušaj navikavati na napitke bez kofeina i teina koje piješ i danju.
- Smanji pušenje navečer i pokušaj ne pušiti ako se probudiš tijekom noći.
- Ne pij alkoholna pića kao pomoć spavanju – alkohol loše utječe na strukturu sna.
- Neka tvoja spavaća soba ne bude niti prehladna, niti pretopla, neka ne bude bučna niti s previše svjetla. Neka bude dobro prozračena, a sat (budilicu) okreni prema zidu (stalno gledanje na sat noću nas čini napetima).
- Napravi pripreme za eventualna ustajanja tijekom noći, kao npr. ostavi grijanje u dnevnom boravku i unaprijed odredi neku laganu opuštajuću aktivnost kojoj se možeš posvetiti ako se noću budeš trebala ustajati iz kreveta (pravilo 15 minuta).
Vrijeme odlaska u krevet
- Ne odlazi u krevet prije nego dođe tvoje najranije dozvoljeno vrijeme za odlazak u krevet, a i tada samo ako se osjećaš pospano (dakle, ne samo umorno, nego baš pospano).
- Čim legneš u krevet, odmah ugasi svjetlo.
- Nemoj čitati, gledati TV, razgovarati na telefon, jesti, piti i sl. u krevetu. Spavaća soba je samo za spavanja, s izuzetkom seksualne aktivnosti.
- Radi vježbu relaksacije i/ili svoju vježbu imaginacije. Te vježbe prvo trebaš uvježbati danju, kako bi ih s lakoćom mogla prakticirati i pri odlasku na spavanje.
- Odustani od namjere da zaspeš. Drži oči otvorenima i nježno se opiri spavanju ili usvoji bezbrižniji ili više prihvaćajući stav prema budnosti.
- Podsjeti se da će san doći prirodno. Ponavljaj prethodna dva koraka prema potrebi.
- Svoju budilicu podesi uvijek u isto vrijeme ustajanja svaki dan, uključujući i vikend, i svakako se ustani u to vrijeme!
Ako ne možeš zaspati ili se probudiš
- Ako ne možeš zaspati unutar petnaestak minuta nakon gašenja svjetla, ustani i otiđite u dnevni sobu (cilj je da tvoj krevet prestane biti averzivno mjesto u kojem se prevrćeš od nesanice, tj.da se uspostavi uvjetovana automatska reakcija organizma krevet-spavanje).
- Koristi isto pravilo ako se probudiš tijekom noći i ne možeš ponovno zaspati unutar petnaestak minuta (ovih 15-tak min određujemo otprilike, ne treba gledati na sat).
- Radi nešto relaksirajuće (ranije planirano) kada se ustaneš iz kreveta i ne brini o sutrašnjem danu.
- Ako imaš puno briga, pročitaj ranije pripremljen papir s racionalnim odgovorim na tvoje negativne misli. Koristi tehniku blokiranja misli ako se radi o trivijalnim mislima (nekoliko minuta ponavljaj u sebi neku riječ bez značenja svake 2 sekunde) ili radi vježbu relaksacije ili imaginacije.
- Podsjeti se da su problemi sa spavanjem jako česti i nisu tako štetni kao što misliš. Sjeti se da ipak možeš dobro ili solidno funkcionirati i kad noć prije nisi spavala.
- Ako se jave nove negativne misli i brige za koje nemaš pripremljene odgovore na papiru, zapiši ih na papir i obećaj si da ćeš se s njima pozabaviti sutra.
- Alternativno, podsjeti se da su misli prolazni mentalni događaji, vrlo nepostojani, koji se okidaju po principu asocijacija, zadrže trenutak-dva prije nego izazovu sljedeću misao. Misli ne treba uzimati zaozbiljno. Možeš opažati svoje misli kako dolaze i odlaze, kao oblaci na nebu. Možeš se distancirati od svojih misli: Ovo su moje misli, ali te misli nisu ja. Mogu ih promatrati kako dolaze i odlaze iz moje glave.
- Vrati se u krevet kada se osjetiš pospano. Ugasi svjetlo i relaksiraj se.
- Zapiši svaku nametljivu misao ili brigu u bilježnicu koju držiš pokraj kreveta, reci sebi da ćeš se njome pozabaviti ujutro pa to onda i učini.
- Ako još uvijek ne možeš zaspati, ustani ponovno nakon otprilike 15-tak minuta i ponavljaj korake od 3. do 10.
Ovaj se program može činiti zahtjevan i naporan i on to doista jest – nije se lako držati strogog programa ustajanja uvijek u isto vrijeme i pravila 15 minuta, ali većina onih koji u programu ustraju relativno brzo uspostave zdrav obrazac spavanja. Ako ti je ovo preteško samom, svakako potraži pomoć kognitivno-bihevioralnog terapeuta. Jer ako su problemi sa spavanjem povezani s depresijom i/ili nekim anksioznim poremećajem, od koristi će biti raditi i na tim problemima.
Ako patiš od digitalne nesanice o njoj pročitaj ovdje.