Svaki siječanj pretrage pojmova poput “dijeta” i “mršavljenje” naglo rastu, teretane se pune, a trendovi dijeta preplavljuju društvene mreže. No istraživanja jasno pokazuju da većina ljudi koji se odluče za najnoviji “brzi” plan ne uspije dugoročno održati izgubljenu težinu.
Usredotočenost isključivo na broj na vagi može zasjeniti druge promjene koje dokazano poboljšavaju zdravlje — i to na pouzdaniji i održiviji način. Neke od njih mogu dovesti do gubitka kilograma, a neke ne, ali koristi su jasne u oba slučaja.
U nastavku donosimo pet znanstveno utemeljenih odluka koje mogu poboljšati vaše zdravlje – i nijedna se ne odnosi na mršavljenje.
Jedite više biljnih namirnica
Jesti više biljaka ne znači da morate postati vegetarijanci. Ako jedete meso i želite nastaviti, to je sasvim u redu. I dalje možete povećati količinu i raznolikost biljnih namirnica na tanjuru.
Veliki broj istraživanja pokazuje da prehrana bogata biljnim namirnicama smanjuje rizik od većine kroničnih bolesti. Meta-analiza više od 2,2 milijuna odraslih osoba pokazala je da dosljedno pridržavanje prehrane temeljene na biljkama značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti, raka i ukupne smrtnosti (rizika od smrti iz bilo kojeg razloga).
Iako se to istraživanje fokusiralo na osobe koje ograničavaju konzumaciju mesa ili ga izbjegavaju, druga istraživanja pokazuju da čak i među svejedima svaka dodatna porcija od 200 g voća i povrća dnevno smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, kardiovaskularnih bolesti, raka, moždanog udara i prijevremene smrtnosti.
Dodavanje više biljnih namirnica jedan je od najjednostavnijih načina da poboljšate prehranu. To uključuje voće i povrće, ali i žitarice, orašaste plodove, sjemenke, začinsko bilje, začine i mahunarke.
Krećite se više
Kad bi tjelovježba bila tableta, propisivala bi se svima. Jedna je od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje.
Iako se vježbanje često spominje u kontekstu mršavljenja, ono nije toliko učinkovito za skidanje kilograma koliko mnogi misle. Prava vrijednost tjelovježbe leži u održavanju zdrave tjelesne težine i podržavanju cjelokupnog zdravlja.
Istraživanja pokazuju da sama tjelovježba poboljšava brojne važne zdravstvene pokazatelje. Podiže razinu HDL kolesterola, tzv. “dobrog kolesterola”, koji štiti od srčanih bolesti. Također snižava trigliceride – vrstu masnoće u krvi koja povećava kardiovaskularni rizik kada je povišena.
Vježbanje pomaže tijelu učinkovitije regulirati glukozu u krvi i smanjuje krutost arterija, što znači da arterije ostaju fleksibilnije i manje podložne naprezanju koje povećava rizik od srčanog i moždanog udara. Također može smanjiti masnoću u jetri, čime se smanjuje rizik od razvoja nealkoholne masne bolesti jetre. Sve se ove promjene mogu dogoditi čak i ako se tjelesna težina uopće ne promijeni.
Šire gledano, tjelovježba poboljšava kondiciju, kvalitetu života, san i simptome depresije. Te se koristi javljaju jer tjelesna aktivnost povećava protok krvi u mozak, potiče oslobađanje endorfina i pomaže regulirati cirkadijalni ritam – unutarnji 24-satni ciklus koji upravlja snom, budnošću, lučenjem hormona i drugim ključnim funkcijama, piše The Conversation.
Najbolja vrsta vježbanja je ona koju volite, jer ćete joj se najlakše posvetiti. Koristi dolaze iz dosljednosti. Uključivanje kretanja u svakodnevicu – penjanje stepenicama, dio puta do posla pješice ili vožnja biciklom do škole – može biti jednako učinkovito kao i strukturirani treninzi. To također znači da vam ne treba skupa teretana koju ćete možda napustiti već krajem siječnja.
Nisu svi ovi pristupi primjenjivi za svakoga, zato je važno pronaći ono što odgovara baš vama. Ako tek ulazite u svijet vježbanja, krenite lagano i postupno povećavajte opterećenje kako bi izbjegli ozljede i dali tijelu vremena da se navikne na napor.
Upravljanje stresom
Ovo je lakše reći nego učiniti, jer stres obično nije nešto što biramo. No može imati široke posljedice na tijelo. Dugotrajni stres može oslabiti imunološki sustav, povisiti krvni tlak i kolesterol te poremetiti san.
Stres može promijeniti i vaše prehrambene navike. Istraživanja pokazuju da oko 40 % ljudi jede više kada je pod stresom, drugih 40 % jede manje, a oko 20 % ne mijenja količinu hrane.
Bez obzira na to u kojem smjeru stres utječe na vaš apetit, izbor hrane često se pomiče prema “utješnim” namirnicama bogatima mastima i šećerom. Stres je također povezan s manjim unosom voća i povrća.
Vrijedi razmisliti što vam najviše stvara stres i postoji li način da barem dio toga ublažite ili drugačije organizirate, jer i to može imati velik utjecaj na vaše zdravlje.
Spavajte dovoljno
San snažno utječe na zdravlje. Nedostatak sna povezan je s nizom fizičkih i mentalnih stanja, uključujući visoki krvni tlak, bolesti srca, demenciju i depresiju.
Odraslima se obično preporučuje oko sedam sati sna po noći, iako se potrebe razlikuju od osobe do osobe.
San utječe i na prehranu. Manjak sna povezan je s povećanim apetitom i unosom hrane. Također povećava sklonost visokokaloričnoj hrani poput slatkiša i fast fooda, dijelom zato što nedostatak sna remeti hormone koji reguliraju glad i žudnju.
Možda ovaj savjet zvuči frustrirajuće ako se borite s nesanicom ili imate malu djecu, ali kad god je to izvedivo, izrada realnog plana za bolji san može biti odluka koja će vam se dugoročno isplatiti.
Alkohol
Alkohol je povezan s dugoročnim rizicima poput raka, bolesti srca i bolesti jetre. No čak i kratkoročno može poremetiti san jer mijenja faze spavanja i smanjuje količinu dubokog, regenerativnog sna. Alkohol također može utjecati na apetit i izbor hrane tako što smanjuje inhibicije i čini visokokaloričnu hranu privlačnijom.
Smjernice NHS-a preporučuju da odrasli ne piju više od 14 jedinica alkohola tjedno (što odgovara otprilike šest piva srednje jačine ili deset malih čaša vina niže jačine) te da imaju nekoliko “dana bez alkohola” svaki tjedan. Cilj ovih smjernica je smanjiti rizik od bolesti povezanih s alkoholom, no istraživanja pokazuju da ne postoji potpuno sigurna razina konzumacije.
Povremeno uživanje u piću osobni je izbor. No smanjenje količine alkohola dokazano je učinkovit način za poboljšanje zdravlja.
Mnoge se novogodišnje odluke vrte oko težine, no dugoročno zdravlje oblikuje puno širi skup navika. Male i realne promjene mogu se tijekom godine pretvoriti u velika poboljšanja.
