Kad je riječ o sindromu iritabilnog crijeva IBS-u, način na koji jedete može biti važniji od onoga što jedete.
Dijagnoza sindroma iritabilnog crijeva (IBS) može vas natjerati da potpuno promijenite način prehrane kako biste ublažili simptome. "Mnogi ljudi s IBS-om odmah počinju izbacivati određene namirnice", kaže Kim Kulp, dijetetičarka,spisateljica, savjetnica za prehranu i blogerica o hrani i wellnessu na Graciously Nourished. "Često najprije iz prehrane izbace mliječne proizvode ili gluten, a kad ni to ne pomogne, nastavljaju s izbacivanjem drugih namirnica. To može dovesti do prehrane siromašne važnim nutrijentima, a simptomi i dalje ostaju prisutni." Dakle, ovo možda nije najučinkovitiji prvi korak prema tome da se osjećate bolje.
Umjesto da se odmah fokusirate na to što jedete, dijetetičari naglašavaju da je kod IBS-a jednako važno – ako ne i važnije – kako jedete. "Kao dijetetičarka specijalizirana za IBS, jedna navika na kojoj stalno radim s oboljelima je da prilikom obroka sporije jedu", kaže dijetetičarka Kara Hochreiter. I njezini kolege se slažu. Bez obzira imate li IBS s konstipacijom, proljevom ili miješani oblik, sporiji unos hrane tijekom jela može pomoći u ublažavanju simptoma.
Kako usporavanje tijekom obroka može pomoći kod IBS-a
Može poboljšati komunikaciju između crijeva i mozga
Kada jedete u stresnom ili užurbanom stanju, probava može ozbiljno patiti zbog snažne dvosmjerne veze između crijeva i mozga. Kada ste pod stresom, vaš mozak preusmjerava energiju i protok krvi prema vitalnim organima, a ne prema probavnom sustavu. Ako jedete u tom stanju, vaša probava se može usporiti ili poremetiti. Zatim vaša crijeva šalju te stresne signale stresa natrag u mozak. Za osobe koje se već bore s IBS-om, stres dodatno pogoršava simptome – što stvara začarani krug između stresa i probavnih tegoba, piše Eating Well.
Može vam pomoći da prepoznate signale stresa u tijelu
Istraživanja pokazuju da osobe s IBS-om češće žure s obrocima i ne žvaču hranu dovoljno temeljito. "Kada jedete u žurbi i rastresenom stanju, vaše tijelo ostaje u stanju borbe ili bijega, što smanjuje lučenje želučane kiseline, probavnih enzima i usporava rad crijeva. To može rezultirati nadutošću, grčevima, žgaravicom i nepredvidivom stolicom", kaže Hochreiter. Odvajanje dovoljno vremena za miran i svjestan obrok može vam pomoći da lakše prepoznate rane znakove stresa u tijelu – prije nego što se simptomi pogoršaju.
Naravno, to je lakše reći nego učiniti – osobito jer bol i nelagoda nakon jela mogu dodatno pojačati stres. “Osobe s IBS-om često osjećaju stres i tjeskobu u vezi s hranom jer znaju iz vlastitog iskustva da određeni obroci mogu izazvati neugodne simptome”, kaže nutricionistica Nicole Ibarra. “To dodatno pojačava osjetljivost crijeva, što održava začarani ciklus problema tijekom jela.”
Može poboljšati probavu
"Male jednostavne promjene poput ograničavanja distrakcija tijekom jela, temeljitog žvakanja i nekoliko dubokih udisaja i izdisaja prije obroka mogu pomoći u prebacivanju tijela u način odmora i probave te dramatično smanjiti simptome IBS-a", kaže Hochreiter. Planiranje dovoljno vremena za svaki obrok također može biti od pomoći. Iako to može biti izazovno kad ste u gužvi, odvajanje 20 do 30 minuta za svaki obrok može vam pomoći da se nakon jela osjećate bolje.
Naravno, teško je promijeniti dugogodišnje navike. Ako vam treba dodatna podrška da se usporite tijekom obroka, ovi savjeti mogu biti korisni.
Ostale strategije za upravljanje IBS-om
Uz redovite konzultacije s liječnikom ili registriranim nutricionistom, stručnjaci preporučuju i sljedeće ključne strategije koje vam mogu pomoći da se bolje nosite sa simptomima IBS-a i osjećate što bolje:
Vodite dnevnik prehrane i simptoma. Zapisivanje onoga što jedete i svih simptoma koje osjećate može vam pomoći da prepoznate potencijalne okidače – i to prije nego što počnete nasumično izbacivati namirnice iz prehrane. "To je jedan od najučinkovitijih alata za preuzimanje kontrole nad simptomima i bolje ćete se osjećati iz dana u dan", kaže dijetetičarka Jessie Winstead.
Ostanite hidrirani. Nedostatak tekućine može usporiti probavu i pogoršati simptome poput zatvora i nadutosti. Ako imate IBS s proljevom (IBS-D), pravilna hidracija je još važnija jer pomaže nadoknaditi izgubljenu tekućinu.
Izbjegavajte preskakanje obroka. Predugi razmaci između obroka mogu preopteretiti vaš živčani i probavni sustav. "Jedenje svaka tri do četiri sata pomaže u ravnoteži hormona stresa, kortizola, te podržava vaš cirkadijalni ritam, a istovremeno sprječava prejedanje i impulzivno jedenje hrane koja iritira crijeva", kaže Keelin Murphy, dijetetičarka.
Dodajte lagano kretanje. Čak i kratka šetnja od 10 do 15 minuta nakon obroka može potaknuti probavu i ublažiti mnoge simptome IBS-a. U jednoj manjoj studiji, takva šetnja smanjila je podrigivanje, nadutost i bolove u trbuhu gotovo jednako učinkovito kao i lijekovi koji pomažu pokretljivosti crijeva. Dodatno, osjećaj nadutosti i težine u trbuhu smanjio se još i više.
Jedite doručak. "Ovaj rani obrok pokreće probavu aktiviranjem gastrokoličnog refleksa, što pomaže redovitom pražnjenju crijeva i podržava bolju funkciju probavnog sustava tijekom cijelog dana", objašnjava dijetetičarka Katie Schimmelpfenning. “Također pruža stabilnu energiju i smanjuje stres na probavni sustav, što je ključno za upravljanje IBS-om.”
Prakticirajte tehnike opuštanja. "Da biste smirili crijeva, prvo morate smiriti cijeli sustav uključivanjem navika koje pomažu preusmjeriti tijelo u parasimpatički način 'odmora i probave'", kaže Hochreiter. "Vježbe disanja, meditacija, lagani pokreti poput joge ili tai chija te stimulacija vagusnog živca (poput pjevušenja ili grgljanja) jednostavni su, ali moćni alati koji pomažu u podržavanju tog procesa."
Zaključak
Ako se borite s IBS-om, ono što jedete je važno. Ali način na koji jedete možda je još važniji. Jednostavne promjene poput usporavanja tijekom obroka, temeljitog žvakanja hrane i jedenja u opuštajućem okruženju mogu uvelike poboljšati komunikaciju između mozga i crijeva, smanjiti stres, podržati bolju probavu i smiriti simptome.
Kombinirajte ovu jednostavnu naviku s individualnim savjetima svog liječnika ili nutricionista kako biste se ponovno osjećali dobro u vlastitom tijelu.
