Iako svatko od nas ima određeni imunitet, netko jači, netko slabiji, važno ga je dodatno osnažiti, odnosno povremeno aktivirati, pogotovo u zimskom godišnjem dobu.
Rezultati se ne ostvaraju preko noći, a isto vrijedi i za postizanje jakog imuniteta. Jačanje obrambenih sposobnosti tvog tijela zahtijeva dosljedan napor. No, i ti možeš trenirati svoj imunološki sustav da se učinkovitije bori protiv bilo kojeg protivnika - bakterija, virusa, klica i prehlada. Ali, za to je potrebno vrijeme i predanost. Dakle, isforsiran pristup jačanju imuniteta u zadnji trenutak suprotan je onome kako bi on zapravo trebao izgledati, kaže dr. Nicole Avena, gostujuća profesorica zdravstvene psihologije na Sveučilištu Princeton. Imunitet je maraton, a ne sprint. Zbog toga ne postoji niti jedan brz i jednostavan način za instant jačanje imuniteta. "Trebaš zauzeti cjelovit, holistički pristup, ako želiš zadržati imunološki sustav u borbenoj formi", kaže Avena.
Rekalibracija imuniteta svodi se na klasične zdravstvene navike koje uvijek iznova čuješ: spavanje, smanjenje stresa i vježbanje. Ključno je učiniti sve to barem donekle i ne očekivati da će jedna od njih biti krajnji lijek. "Svoj imunološki sustav nećeš učiniti zdravijim za tjedan dana pumpajući se vitaminima jer je netko tebi blizak bolestan", kaže dr. E. John Wherry, direktor Instituta za imunologiju na Sveučilištu Pennsylvania. "Ali imunitetu apsolutno možeš pomoći, ako napraviš određene promjene u načinu života."
Odredi rutinu spavanja
Najmanje sedam sati sna, moglo bi biti najvažnije. "Najbolji rezultati kako poboljšati imunitet povezani su s dovoljnom količinom sna", kaže Wherry. Prema studiji objavljenoj u časopisu Sleep, ljudi koji su spavali šest sati tijekom noći ili manje tijekom jednog tjedna imali su otprilike četiri puta veću vjerojatnost da se prehlade i budu izloženi virusu u odnosu na one koji su dobili više od sedam sati sna. "Sve što radiš kada si budna - jedeš, probavljaš, radiš, hodaš i vježbaš, tjera tvoje tijelo da oslobađa upalne stanice", kaže Rita Kachru, dr. Med., šefica odjela za kliničku imunologiju i alergije. "Spavanje daje tvom tijelu predah od svega toga."
"Ako se moj raspored spavanja poremeti i promijeni, obvezujem se na jednako vrijeme buđenja i odlaska na spavanje čak i vikendom", kaže María de la Paz Fernández, doktorica znanosti i docentica neuroznanosti i ponašanja na Barnard Collegeu sa Sveučilišta Columbia.
Trudim se izaći van svako jutro u isto vrijeme, otprilike 30 minuta. Jutarnje svjetlo pruža najveću korist u smislu izbjegavanja poremećaja cirkadijalnog ritma. Ako to ne mogu učiniti ili u oblačnim danima, stavim četiri lampe oko svoje omiljene stolice i sjedim na svjetlu do sat vremena", kaže dr. sc. Mariana Figueiro, profesorica arhitekture na Politehničkom institutu Rensselaer
“Obavezno uz večeru imam hranu bogatu magnezijem - poput špinata, graha ili orašastih plodova. Magnezij pomaže tijelu i mozgu da se opuste, a san pomlađuje", kaže Mikka Knapp, nutricionistica.
"Pazim da temperatura u mojoj spavaćoj sobi iznosi oko 18 stupnjeva, što može izgledati pomalo hladno, ali povezano je s bržim usipavanjem i boljim spavanjem tijekom cijele noći", kaže dr. Rebecca Robbins, istraživačica sna i koautorica knjige Spavaj za uspjeh!
"Naučila sam poboljšati higijenu spavanja, ali naučila sam i da će moj san biti onakav kakav će biti, a pokušaji težnje savršenstvu sna više su iscrpljujući od borbe s problema spavanja", kaže Megan Roche, dr. med., istraživačica epidemiologije i trenerica trčanja.
Razvij svoju reakciju na stres
Dobro je utvrđeno da stres potiče oslobađanje kortizola, hormona borbe ili bijega koji ti omogućuje da trčiš za svojim životom. Kad je kortizol visok, tvoj imunološki sustav nije toliko aktivan, kaže dr. Daniel M. Davis, profesor imunologije na Sveučilištu Manchester u Engleskoj, tvoje tijelo šalje sve svoje resurse prema onome za što misli da će te najvjerojatnije ubiti. Budi mirna i pokušaj ovo: Umjesto da pokušaš eliminirati negativnost, poboljšaj način na koji se nosiš s problemom, što će i ublažiti odgovor na kortizol, kaže Davis.
“Vjerujem u moć zahvalnosti. Nije vudu-vudu ili čudo - ali djeluje, a mi imamo znanost da to potkrijepimo. Dane započinjem i završavam utvrđivanjem tri specifične stvari na kojima sam zahvalan", kaže Joy Lere, psiholog broj „Kad sam stvarno pod stresom, pretjerano se fokusiram na današnje ciljeve: ono što danas moram obaviti i nekoliko stvari koje želim ostvariti. Samo danas. Podijelio sam to s liječnikom s kojim radim, a on se nasmijao i rekao: 'Pobijedi dan.' Sviđa mi se kako je preformulirao ono što radim i to je moja nova filozofija", kaže Kevin Gillian Gillilan, klinički psiholog i izvršni direktor tvrtke Innovation360.
"Priznaj sve tajne koje čuvaš! Znam da zvuči glupo, ali istraživanje je pokazalo da čuvanje tajni može potaknuti da oslobodiš više hormona stresa kortizola, što te dovodi u stresno stanje koje slabi tvoj imunološki sustav. Nazovi svog najboljeg prijatelja ili terapeuta i skini teret s ramena", kaže Patricia Celan, dr. Med., psihijatrica sa sveučilišta Dalhousie u Kanadi
“Jedna od najkorisnijih stvari koje radim kako bih držala stres pod kontrolom je da što više ostanem u sadašnjem trenutku. Kad se počnem brinuti za budućnost ujedno se pustim u ponor svih strašnih stvari koje mogu poći po zlu - na primjer što, ako se netko koga razboli. Onda osvijestim ono što je trenutno istina, a to je da su zdravi. To je jednostavan način da preuzmem kontrolu nad svojim mislima, a ne da dopustim da me misli odvedu u stres", kaže dr. sc. Beatrice Tauber Prior, dr. klinička psihologinja.
Vježbaj pametnije
Vježbanje stvara upalu u tijelu, ali dobru vrstu upale, kaže Wherry. "To je malo kontraintuitivno, jer vježbanje zapravo narušava homeostazu tijela". Ali, kad završiš sa znojenjem, tijelo se vraća svom statusu quo - na taj sjajan način održava tvoj imunitet na nogama, kaže on. Istraživanje to potkrepljuje: Ljudi koji redovito vježbaju razvijaju više T stanica (one uništavajuće bijele krvne stanice) nego njihovi neaktivni vršnjaci. Također pomaže u modulaciji hormona stresa kortizola, koji kada se poveća, dovodi do upalne aktivnosti. Neki se stručnjaci slažu da prekomjerno treniranje može i narušiti imunitet. Dakle, ako si svakodnevni sportaš, umjerena tjelovježba zona je kojoj treba težiti.
“Trkač sam, a kad se počnem osjećati kao da sam ispao iz svoje uobičajene rutine vježbanja, prijavim se za utrku. Daje mi cilj za kojim težim, tako da ostajem na pravom putu treniranja", kaže Jennifer Haythe, dr. Med., Kardiologinja na Medicinskom centru Sveučilišta Columbia
“Svakog dana moram napraviti 20 do 30 minuta pokreta. Dosljedna, umjerena tjelovježba omogućuje tvom tijelu da se oporavi i izgradi imunitet brže od pretjeranog vježbanja ili uopće ne vježbanja", kaže Lisa Ballehr, osteopatkinja i certificirana liječnica Instituta za funkcionalnu medicinu
“Koristim fitness sat za praćenje sna i otkucaja srca i na temelju toga modificiram svoju aktivnost. Primjerice, ako sam jedne noći jako dobro odmoran, napornije ću se forsirati kad sutradan vježbam. Ako nisam dobro spavao, odradit ću trening smanjenog intenziteta. Korištenje fitness 'trackera' drži me odgovornim kada je riječ o pridržavanju zdravih životnih navika za koje znam da će pomoći mom imunološkom sustavu", kaže Ian Braithwaite, dr. med., liječnik za hitne slučajeve u kraljevskoj bolnici u Londonu
“Trudim se da se krećem i u danima kad mi se ne da. Ali, također ne pokušavam tjerati svoje tijelo do krajnjih granica, ako nisam za to, jer znam da će to samo iscrpiti moj imunološki sustav.", kaže Kym Niles, certificirani osobni trener
"Svakodnevno idem u umjerenu šetnju od 30 do 60 minuta. Ovo je najosnovnija i najkorisnija vježba za jačanje imunološkog sustava koju svatko može učiniti", kaže Kristen Gasnick, fizioterapeutkinja.
“Umjesto da dulje vrijeme sjedim za svojim stolom, namjestio sam alarm da se oglasi svakih sat vremena. I onda napravim nešto, ponekad je to trčanje od 30 minuta. Drugi puta bit će to brza serija joge ili nekoliko osnovnih pokreta istezanja", otkriva Jenn Randazzo, nutricionistica.
