Doručak se često naziva 'najvažnijim obrokom u danu', i to s dobrim razlogom. Obnavlja vašu zalihu glukoze kako bi se povećala razina energije i budnosti, a istovremeno osigurava druge bitne hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje.
Dodatnu motivaciju za kvalitetan doručak može vam pružiti saznanje kako osobe koje redovito doručkuju imaju brži metabolizam te lakše održavaju vitkost.
Dodatno, pokazalo se da pojedinci skloni preskakanju doručka često imaju slabiji imunitet i probavne tegobe. Stoga, slijedi prijedlog 3 doručka koji će pomoći očuvati liniji, a istovremeno osigurati hranjive tvari za snažan imunitet.
Sandra Krstev Barać, nutricionistica
Zobena kaša s jabukom
Sastojci za 4 porcije:
- Voda, 2 šalice
- Zobene pahuljice, 1 šalica
- Velika jabuka, oguljena i narezana na kockice
- Cimet u prahu, 1 čajna žličica
- 10 badema, nasjeckani
- 2 žlice sjemenki sezama i/ili bundeve
- Med, 2 žlice
- Šipak ili smrznuto bobičasto voće (odmrznuti), 1/2 šalice
Zobena kaša s bobičastim voćem sadrži obilje vlakana
Priprema:
Jabuke kuhajte u vodi dok ne omekšaju. Paralelno uz kuhanje jabuke, ugrijte vodu i kada ona zakipi, dodajte zobene pahuljice. Kuhati do željene gustoće na umjerenoj vatri oko 5 min, uz konstantno miješanje. Zobenoj kaši dodati kuhane jabuke i med te dobro promiješati. Servirati ohlađeno posipano cimetom, bademima te sjemenkama i voćem.
Lako probavljiv i lagan doručak idealan je za one koji paze na liniju ili pak osobe koje se teško bude. Zobene pahuljice osigurat će složene ugljikohidrate potrebne mozgu za buđenje te vlakna koja osiguravaju osjećat sitosti i poboljšavaju probavu. Dodatno, zob će organizmu osigurati određene količine cinka, baš kao i bademi i sjemenki sezama i bundeve, a upravo je jedna od najvažnijih zadaća cinka da doprinosi normalnoj funkciji imuniteta. Imunostimulirajući vitamin C pružit će dodano voće, a med, pak, ima dugu tradiciju upotrebe za jačanje imuniteta.
Dodatan savjet: Za dodatnu sitost i podršku imunitetu, kašu servirajte s jogurtom ili drugim fermentiranim mliječnim napitkom jer prirodno sadrže korisne bakterije koje djeluju povoljno na zdravlje probavnog sustava, a time i na jačanje imuniteta.
Smoothie s bananom i narančom (prikladno za vegane)
Sastojci za 1 osobu:
- bademovo ili zobeno mlijeko, 1 šalica
- 1/2 banane
- 1 naranča
- 1 žlica chia sjemenki
- 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
- sušene brusnice, 10 kom
U blenderu pomiješajte sve sastojke.
Banane mogu biti dobar izbor za međuobrok prije treninga, jer mogu tijelu pružiti dugotrajnu energiju, a da ne izazovu želučane tegobe
Osim što će zadovoljiti potrebu za slatkim, ali bez nezdravih šećera, ovaj smoothie sadrži bananu, odličan izvor prebiotika. Prebiotici služe kao hrana korisnim bakterijama i time pomažu održati povoljnu crijevnu mikrobiotu, a time pomažu i imunitetu. U ovoj priči naranča je zaslužna za vitamin C, a sjemenke osiguravaju masnoće za dulji osjećaj sitosti.
Dodatan savjet: Želite li „podebljati“ smoothie možete mu dodati i 1 žlicu spiruline u prahu, kokosovo ulje (zagrijano da postane tekuće), orašaste plodove ili zobene pahuljice.
Pečena jaja s porilukom
Sastojci za 1 osobu:
- 2 jaja
- 1/2 šalice poriluka, sitno nasjeckano + par kolutića poriluka
- 1/2 šalice paprike, nasjeckano na kockice
- Maslinovo ulje, 1 žlica
- Sol, mljeveni papar i kopar po želji
Priprema: Na maslinovom ulju pirjajte poriluk dok ne omekša, zatim dodajte izmućena jaja i miješajte dok se ne ispeku. Servirajte posipano s paprikom nasjeckanom na kockice, kolutima poriluka i začinima.
Omlet s povrćem izvrstan je obrok pun proteina i vlakana
Poznato je kako proteinski doručak produljuje sitost, a neophodne proteine, graditelje tijela i imuniteta ovdje osiguravaju jaja. Jaja ujedno sadrže vitamine B skupine koji „hrane“ stresom pogođene živce te su jedan od rijetkih prehrambenih izvora vitamina D, važnog za normalnu funkciju imunološkog sustava. Poriluk pripada istoj porodici kao i češnjak te i on sadrži alicin, poznat po antivirusnim svojstvima, a vitamin C će nam osigurati paprika.
Dodatan savjet: Ovom doručku možete dodati i gljive, budući da i one sadrže određene količine vitamina D.
Sandra Krstev Barać, mag.nutr.
