Magnezij je uključen u više od 300 metaboličkih reakcija ključnih za zdravlje, uključujući proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, prijenos živčanih signala i kontrakciju mišića. Iako je magnezij prisutan u mnogim namirnicama, do dvije trećine ljudi u svijetu ne zadovoljava svoje potrebe za magnezijem samo prehranom. Suplementi magnezija zato se često koriste, a puno se govori i o upotrebi magnezija za poboljšanje kvalitete spavanja.
"U ovom trenutku postojeća istraživanja ne jamče da suplementi magnezija mogu potaknu san", kaže Shelby Harris, psihologinja i direktorica odjela za zdravlje spavanja na Sleepopolis.com, licencirana klinička psihologinja specijalizirana za medicinu spavanja. "Dodaci magnezija mogu biti od pomoći za poticanje sna, ali stvarnost je da to nije dokazano u istraživanjima i ne može se sa sigurnošću tvrditi", objašnjava.
Ipak, studije koje postoje obećavaju. "Istraživanja pokazuju da suplementi magnezija mogu poboljšati kvalitetu sna, osobito kod ljudi s lošim snom", kaže dr. Michael Breus, klinički psiholog i osnivač TheSleepDoctora. com. Dakle, magnezij može biti od pomoći i osobama koje pate od nesanice i onima koji samo povremeno imaju problema sa spavanjem.
"Magnezij također može pomoći kod nesanice koja je povezana s poremećajem spavanja vezanim uz sindromom nemirnih nogu", kaže Breus. "Mnogi ljudi koji imaju manjak magnezija, a prijavili su da pate od nesanice, kada uzimaju dodatke prehrani, prijavili su poboljšanu kvalitetu sna", dodao je.
Pozitivne strane magnezija
"Magnezij je mineral koji se prirodno nalazi u tijelu i igra ulogu u brojnim tjelesnim funkcijama. Ovaj mineral igra ulogu u tjelesnoj proizvodnji energije, kardiovaskularnom i živčanom sustavu", kaže Harris i dodaje: "Pravilnu funkciju mišića i živaca također podupire magnezij, koji može pomoći u ublažavanju bolova od grčeva mišića, menstrualnih grčeva i glavobolja".
"Magnezij igra ulogu u podržavanju dubokog, obnavljajućeg sna održavanjem zdravih razina neurotransmitera koji potiče san", kaže dr. Michael Breus i objašnjava: "Ljudi s niskim razinama magnezija imaju nemiran san i često se bude tijekom noći. Održavanje zdravih razina magnezija često dovodi do dubljeg i čvršćeg sna".
Manjak magnezija se javlja zbog uzimanja hormonske nadomjesne terapije ili uzimanja određenih vrsta lijekova, kao što su oralna kontracepcija, antibiotici, antacidi, kortikosteroidi i lijekovi za krvni tlak, napominje. U tim slučajevima uzimanje dodataka prehrani može poboljšati kvalitetu sna.
Je li sigurno uzimati melatonin svaku večer?
Općenito, uzimanje magnezija jednom dnevno smatra se sigurnim, kaže Harris. Trebali biste provjeriti s liječnikom koliko biste magnezija trebali uzimati, ali prosječna preporučena doza je 270 do 400 miligrama dnevno za odrasle muškarce i tinejdžere i 280 do 300 mg dnevno za odrasle žene i tinejdžerice, prema Klinici Mayo.
Prema Klinici Cleveland, idealno je uzimanje dodatka otprilike 30 minuta prije odlaska u krevet. "Valja je napomenuti da uzimanje dodataka može imati negativne učinke. Uzimanje više od 350 mg magnezija odjednom može uzrokovati rijetku stolicu i proljev, a suplementi magnezija mogu utjecati na apsorpciju nekih lijekova, poput antibiotika", napominje Breus.
"Ako imate manjak magnezija, konzumiranje minerala kroz hranu je bolje od uzimanja dodataka magnezija, a jedenje hrane bogate magnezijem prije spavanja može vam pomoći da se opustite", kaže Harris. Ta hrana uključuje tamno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, brokulu, naranče i sardine. "Najbolje je unositi vitamine i minerale (kao što je magnezij) putem prehrane ako je moguće", savjetuje Harris.
