O magneziju se ne priča toliko često kao što se priča o proteinima, vlaknima ili pak vitaminu C, no to ga ne čini manje važnim. Naime, magnezij je odgovoran za više od 300 biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu, a upravo je nedostatak ovog minerala postao jedan od češćih problema.
Gotovo svaki organski sustav zahtijeva magnezij kako bi funkcionirao na optimalnoj razini. Liječnik Kien Vuu za Wellandgood objašnjava da razine magnezija starenjem opadaju, a nedostatak magnezija teško je prepoznati jer se većina nalazi u stanicama i kostima. “Dijagnostički testovi testiraju samo magnezij u serumu, koji čini samo oko 0,3 % magnezija u cijelom tijelu. Za točne rezultate potrebno je posebno testiranje mikronutrijenata za magnezij”, dodaje Vuu.
Isto tako, liječnik Mark Hyman smatra da mnogi ne unose dovoljno magnezija svakodnevnom prehranom, a postoji i nekoliko načina na koje nesvjesno iscrpljuju i ono malo zaliha magnezija koje imaju. "Stil modernog života urotio se protiv nas zbog čega i izgubimo ono malo magnezija koji unosimo prehranom", rekao je Hyman. Dodao je kako se razine magnezija mogu smanjiti zbog konzumiranja viška alkohola, soli, kave, fosforne kiseline u koli, obilnog znojenja, dugotrajnog ili intenzivnog stres, kroničnog proljeva obilne menstruacije, diuretika, antibiotika i drugih lijekova te nekih crijevnih parazita.
Hyman dodaje da postoje tri ključna načina pomoću kojih možeš prestati nesvjesno crpiti magnezij iz tijela - ograničavanje unosa kave, kole, soli, šećera i alkohola, aktivno opuštanje i provjeriti uzrokuje li neki od lijekova koje piješ gubitak magnezija. "Mnogi lijekovi za visoki krvni tlak ili diuretici uzrokuju gubitak magnezija", dodaje Hyman. Evo još nekoliko načina kojima nesvjesno smanjuješ razinu magnezija u tijelu.
Bolesti gastrointestinalnog trakta
Prema nutricionistici Brookell White, manjak magnezija je uobičajen kod ljudi s gastrointestinalnom bolešću ili onih koji su imali operaciju trakta, a kronični proljev i malapsorpcija masti uobičajeni su simptomi tih stanja i mogu dovesti do gubitka magnezija. "Neka stanja kod kojih je ovo uobičajeno su Crohnova bolest, celijakija, kronična upala dijelova crijeva ili uklanjanje gornjeg dijela gastrointestinalnog trakta", kaže White.
Ovisnost o alkoholu
Mnoge bolesti uzrokovane kroničnom konzumacijom alkohola doprinose gubitku ili malapsorpciji magnezija. "To uključuje slab unos magnezija, povraćanje, proljev, probleme s apsorpcijom masti, povećani gubitak mokraćom i druge nedostatke hranjivih tvari koji dodatno pogoršavaju apsorpciju magnezija", objašnjava White. Nedostatak magnezija može uzrokovati prekomjerno konzumiranje alkohola, ali i umjereno.
Kronični stres
Hormoni se često oslobađaju u tijelu kao odgovor na stres što dovodi do povećanja magnezija izvan stanica. “Kada se to dogodi, više magnezija se izlučuje u urinu, što dovodi do većeg gubitka. Ako se to ponavlja tijekom vremena, to može dovesti do nižih razina magnezija”, kaže White. Ona predlaže da se držiš dosljednog režima vježbanja, uravnotežene prehrane i da se opuštaš prije spavanja kao način borbe protiv toga.
Dob
Iako možeš upravljati stvarima poput konzumacije alkohola i stresa, starost ne možeš odgoditi. Apsorpcija magnezija iz crijeva s vremenom se smanjuje, a to se događa sve brže kako stariš. “Bubrezi također izlučuju više kako starimo, a starije odrasle osobe konzumiraju manje hrane pa tako i magnezija”, kaže White. Dodaje kako i lijekovi tu igraju veliku ulogu. Diuretici, antacidi, inhibitori protonske pumpe i aminoglikozidni antibiotici samo su neki od lijekova koji mogu dovesti do manjka magnezija, a mnogi od njih se nažalost češće propisuju starijoj populaciji.
Hyman također izdvaja druge uzroke uključujući višak soli i kave, obilno znojenje i menstruaciju. Osim ograničavanja ovih pokretača i razgovora s liječnikom o nedostatku magnezija, također možeš u svoju prehranu uvesti više hrane bogate magnezijem kako bi se podigla razina magnezija u tvom tijelu.
Hrana bogata magnezijem
Magnezij se nalazi u raznim namirnicama, posebno u vlaknima koja pospješuju probavu. Vuu napominje da su to namirnice poput orašastih plodova, lisnatog zelenog povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, špinat, kikiriki, sojino mlijeko i crni grah.
Prema White dobar izvor magnezija posebno se odnosi na hranu koja sadrži najmanje 10 % preporučenog dnevnog unosa. Ostali izvori uključuju mliječne proizvode, meso i obogaćene žitarice. Imaj na umu da je preporučeni unos za odrasle 400 mg za muškarce i 360 mg za žene u dobi od 19 do 30 godina te 420 mg za muškarce i 320 mg za žene u dobi od 31 godine i više.
