"Tjelovježba u perimenopauzi mora biti prijatelj hormona", kaže Mirela Anić bacc. cin, kondicijska trenerica, učiteljica disanja iz Body & Mind Centra. "Kako bi postigli optimalno zdravlje i umanjili simptome menopauze na prirodan način prvo se treba okrenuti prehrani", objašnjava Sandra Krstev Barać, mag.nutr. IFMCP iz Funkcionalne medicine. Ove dvije vrsne stručnjakinje udružile su svoja znanja koja će podijeliti na radionici "Zdrava žena", 22. travnja u Zagrebu, a za missZDRAVU su otkrile mali, ali važna dio sadržaja o kojem će govoriti na radionici.
Jednodnevna radionica Zdrava žena spoj je najnovijih spoznaja s područja nutricionizma i kineziologije namijenjena ženama koje žele naučiti kako na pametan način unaprijediti svoje zdravlje i funkcionalnost kako bi lakše plovile kroz perimenopauzu i menopauzu, kako osigurati vitku liniju i vitalnost unatoč oscilirajućim hormonima te umanjili rizik od tegoba i bolesti koje prate ovaj period života žena.
Trenerica Mirela Anić otkriva kako trening uskladiti s hormonalnim fluktuacijama
Mirela Anić bacc. cin, kondicijska trenerica, učiteljica disanja iz Body & Mind Centra
Glavni ciljevi tjelovježbe u perimenopauzi trebaju biti usmjereni ka razvoju jakosti, izdržljivosti i pokretljivosti. Treninzima jakosti s vanjskim opterećenjima kao što su slobodni utezi, girje i opruge na pilates mašinama, unaprijediti ćemo velik broj sposobnosti važnih za zdravlje, otpornost i oporavak te utjecati na povećanje udjela mišićnog tkiva, za koje se uistinu trebamo izboriti u perimenopauzi. Treninzi izdržljivosti kao što su kondicioni treninzi, HIIT treninzi, trčanje, veslanje, vožnja bicikla, ples i drugi, nužni su u očuvanju zdravlja kardiovaskularnog sustava te zajedno sa treninzima jakosti doprinose metaboličkoj fleksibilnosti, što je jedan od osnovnih ciljeva treninga u perimenopauzi.
Jedan od iznimno korisnih i zdravih oblika treninga izdržljivosti jest hodanje. Hodanje je aktivnost niskog intenziteta, koja blagotvorno utječe na zglobove i kralježnicu, unapređuje probavu, doprinosi redukciji potkožne masti te uvelike smanjuje stres i doprinosi balansu hormona. Treninzi pokretljivosti, zajedno sa treninzima jakosti, važni su za prevenciju ozljeda, doprinose pravilnoj posturi i kretanju, nužni su za pravilno disanje i opravak te nas čine fizički i mentalno vitalnijima.
Zaključak je da bi tjelovježba koja je prijatelj hormona trebala biti raznovrsna te svojom strukturom, sadržajem i opterećenjima pratiti oscilacije hormona menstrualnog ciklusa žena u perimenopauzi. Ujedno, iznimno je važno adresirati treninge trenutnom posturalnom statusu, funkciji mišića zdjeličnog dna, kvaliteti disanja i razini stresa. Takvi će treninzi biti sigurni i doprinijeti će „lakšoj plovidbi“ kroz period perimenopauze. S druge strane, nedostatak raznovrsnosti i varijabilnosti treninga, nerazumijevanje njihovih utjecaja na nervni i hormonski status te krivo pogođeni sadržaji i opterećenja samo će doliti ulje na vatru te doprinijeti burnijoj tranziciji u menopauzu.
Upravo je događaj ZDRAVA ŽENA kreiran kako bi doprinio edukaciji žena opće populacije te osvještavanju prirodnih i pametnih načina intervencije koji podržavaju hormone i žensko zdravlje. Svim sudionicama ja ću ponuditi jasne smjernice za treniranje u perimenopauzi, naučiti ću ih kako razumjeti određene fiziološke odrednice koje su nužne u primjeni različitih tipova treninga i doziranju intenziteta, proći ćemo važne aspekte disanja i tehnike disanja namijenjen redukciji stresa, stabilizaciji kralježnice i energizaciji te na kraju rituale kojima se unapređuje oporavak i kvaliteta spavanja.
Nutricionistica Sandra Krstev Barać koje bi hormone trebali provjeriti za lakše upravljanje simptomima menopauze
Sandra Krstev Barać, mag.nutr. IFMCP iz Funkcionalne medicine
Menopauza je, jasno, neminovna, no ova faza života ne mora bit noćna mora za ženu. Danas znamo kako je uvođenjem promjena u životni stil, odgovarajućom prehranom i ciljanim dodacima prehrani moguće uvelike olakšati prijelaz u menopauzu i to prirodno. Naravno, što se žena prije, na ovaj način, pozabavi vlastitim zdravljem to će se i lakše nositi s izazovima hormonalnih oscilacija i menopauze.
Iako ne postoji pretraga koja otkriva ulazak u menopauzu, niz je pretraga koje je korisno učiniti u razdoblju koje prethodi menopauzi, a to je perimenopauza. Od hormona najčešće se mjeri FSH (folikulostimulirajući hormon). Kako se bliži menopauza FSH naime raste pa se nerijetko povišene vrijednosti povezuju s nadolazećom menopauzom, međutim ovaj marker zna i varirati pa ga treba uzimati i sa rezervom. Uz to je korisno napraviti i estradiol, ali i ostale spolne hormone. Moja preporuka je provjeriti i markere za inzulinske rezistenciju jer gubitak estrogena u perimenopauzi sa sobom nosi i povećan rizik od poremećaja metabolizma glukoze. Ima tu naravno još vrlo korisnih testova kojem se procjenjuje zdravlje žene u ovom periodu, o čemu ću znatno više biti govoriti 22.4. na eventu ZDRAVA ŽENA.
Kako bi postigli optimalno zdravlje i umanjili simptome menopauze na prirodan način prvo se treba okrenuti prehrani. Pravilan odabir namirnica, naime, može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze. Tako je prehrana koja povoljno utječe na hormone u osnovi ona koja osigurava zdrave masnoće, proteine, vlakna te nutritivno vrijedne biljne namirnice bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Ušavši u četrdesete godine žene također često postaju svjesne kako prehrana koja je funkcionirala u dvadesetim i tridesetim i sada lako dovodi do gomilanja kilograma. Način na koji se možete boriti protiv toga je da smanjite unos šećera posebice, ali i ugljikohidrata općenito, istovremeno povisujući unos proteina, i to onih iz ribe, mesa peradi i jaja, ali i svih mahunarki, osobito cjelovite soje. Prema istraživanjima sve mahunarke i posebice soja uspješno umanjuje neke od najčešćih klimakterijskih tegoba poput valova vrućine, promjena raspoloženja, nesanice, depresije. Blagotvorno se djelovanje pripisuje obilju izoflavona koji mogu djelovati kao fitoestrogeni. Fitoestrogeni su biljne kemikalije koje unesene putem hrane mogu „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.
