Osjećaj nedostatka daha pri penjanju stepenicama je normalan i očekivan nakon napora. Ipak, postoje strategije za povećanje izdržljivosti i lakše penjanje stepenicama, a uključuju aerobne vježbe i vježbe za donji dio tijela.
Penjanje stepenicama zahtijeva naporan rad srca i pluća, ostavljajući vas bez daha. Vaša pluća pomažu u dovođenju kisika u krv, dok vaše srce pumpa tu krv po cijelom tijelu. Ova dva organa rade više tijekom tjelesne aktivnosti. Također vam treba puno energije za penjanje uz stepenice - istraživanja pokazuju da kontinuirano penjanje stepenicama zahtijeva preko devet puta više energije potrebne za sjedenje.
Je li normalno ostati bez daha dok se penjete stepenicama?
Očekuje se da ćete se zadihati kada se penjete stepenicama jer tijelu treba kisik i energija tijekom tjelesne aktivnosti. Koliko ćete daha izgubiti i koliko brzo ćete ostati bez daha ovisi o vašoj razini kondicije. Loša kondicija ili gubitak forme mogu uzrokovati gubitak daha. Također, neki se mogu zadihati i pri intenzivnijim tjelesnim aktivnostima; dok drugi mogu izgubiti dah pri blažim aktivnostima.
Što može doprinijeti osjećaju nedostatka daha?
Općenito, nedostatak daha može biti posljedica nedostatka kisika u vašim organima. Zdravstvena stanja mogu biti uzrok osjećaja kratkoće daha, kao što su:
- Blokada dišnih putova u ustima, nosu ili grlu
- Alergije
- Anksioznost ili napadi panike
- Kompresija prsnog koša
- Kronična opstruktivna plućna bolest
- Problemi sa srcem
- Upala pluća
- Plućna hipertenzija (visok krvni tlak u plućima)
Prašina ili velike nadmorske visine također mogu uzrokovati osjećaj nedostatka daha.
Kako olakšati penjanje stepenicama
Rad na poboljšanju kondicije može olakšati penjanje stepenicama, a to uključuje:
Češće penjanje stepenicama
Ako želite postati bolji u penjanju stepenicama, onda se jednostavno češće penjite njima. Što se vaše tijelo više navikne, to ćete biti bolji. Češće penjanje stepenicama može povećati učinkovitost vaših mišića tako da će im na kraju trebati manje kisika za kretanje i proizvodit će manje ugljičnog dioksida. Nećete morati toliko udisati i izdisati.
Dodavanje intervala
Intervali su najbolji način za postupno povećanje VO2 maxa, mjera koja pokazuje koliko dobro vaše tijelo koristi kisik, rekao je za Health osobni trener Frank Baptiste. "U konačnici, koliko učinkovito unosite kisik i koristite ga omogućit će vam da dulje radite nešto intenzivno poput penjanja stepenicama." Također je preporučio da se brzo popnete na jedan kat, a zatim usporite na sljedećem.
Jačanje nogu
Jačanje donjeg dijela tijela pomaže jer hodanje stepenicama uključuje više mišića i trostruko istezanje - pokrete koji uključuju kuk, koljeno i gležanj. Isprobajte ove tri vježbe koje je preporučio Baptiste:
Penjanje na povišenu površinu gradi snagu i izdržljivost.
- U svakoj ruci držite bučicu od 2,5 kg (prilagodite težinu prema svojoj razini udobnosti).
- Desnom nogom zakoračite na nisku klupu ili stepenice.
- Podignite i lijevu nogu na klupu.
- Zakoračite unatrag, prvo desnom nogom.
- Napravite tri do četiri serije od 10 do 15 ponavljanja po nozi.
Čučnjevi poboljšavaju izdržljivost mišića donjeg dijela tijela.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsima visoko, aktiviranim trbušnim mišićima i rukama ispred prsa ili ispruženim s dlanovima prema dolje.
- Spustite se duboko u čučanj, tako da su vam kukovi paralelni s tlom.
- Otisnite se u pete kako biste se podigli u stojeći položaj.
- Napravite tri do četiri serije intervala u trajanju od 30 do 45 sekundi.
Dodirivanje nožnim prstima razvija kardiovaskularnu izdržljivost.
- Stanite i stavite loptu ili nisku kutiju ispred sebe.
- Dodirnite desnim nožnim prstima loptu ili kutiju.
- Skočite uvis, spuštajući se s lijevim nožnim prstima na loptu ili kutiju.
- Nastavite mijenjati noge što brže možete.
- Napravite četiri serije u kojima radite 20 sekundi i odmarate se 10 sekundi. Ponovite dva do tri puta.
Strategije za povećanje izdržljivosti
Koristite vježbe izdržljivosti ili aerobne vježbe za povećanje kapaciteta disanja i kardiovaskularne kondicije, uključujući:
- Dvoranski ples
- Biciklizam
- Brzo hodanje
- Planinarenje
- Jahanje
- Nordijsko hodanje
- Veslanje
- Trčanje
- Skijanje
- Plivanje
Ako imate ograničenu pokretljivost, razgovarajte s fizioterapeutom ili osobnim trenerom o vježbama koje bi vam mogle odgovarati. Oni vam mogu predložiti modifikacije kako biste mogli sigurno vježbati.
Kada posjetiti liječnika
Iako se može očekivati osjećaj nedostatka daha pri penjanju stepenicama, obratite se liječniku ako:
- Imate probleme s disanjem koji se javljaju iznenada, ometaju disanje ili govor ili se pogoršavaju
- Osjećate neugodu, bol ili pritisak u prsima
- Imate kratkoću daha koja se javlja nakon blage aktivnosti, tijekom odmora ili spavanja ili pri jednostavnom razgovoru
- Prestali ste disati
- Osjetite stezanje u grlu ili imate jaki kašalj
- Teško dišete.
