Dijetalna vlakna su odgovorna za zdravu probavu i djeluju preventivno na pojavu bolesti krvožilnog i probavnog sustava no istraživanja pokazuju da ih ne jedemo dovoljno. Prepoznati nedostatak vlakana možeš lako, a ovo su četiri glavna simptoma
Dijetalna vlakna su jedan od nutrijenata za koje gotovo svakodnevno čujemo, ali rijetko razmišljamo o njima. Kako se radi o vrsti ugljikohidrata, mnogi smatraju da konzumiranjem hrane bogate ugljikohidratima nužno unosimo i vlakna, ali istina je zapravo drugačija. Nutricionistica Frances Largeman-Roth tvrdi kako većina ljudi zapravo ne unese dnevno potrebnu količinu vlakana, a da se nedostatak ovog nutrijenta vidi kroz nekoliko vrlo jasnih simptoma.
Frances za Well + Good navodi kako odrasla osoba dnevno treba pojesti od 25 do 35 grama vlakana, no kako zapravo jako malo ljudi taj cilj i ostvari. Posljedice kratkoročnog nedostatka vlakana mogu biti neugodne jer se obično pokazuju kroz smetnje u probavi, odnosno izostankom stolice. Dugoročnije posljedice premale količine vlakana u obroku povezane su s većim rizikom od pojave dijabetesa tipa 2 te bolesti krvožilnog sustava, uključujući visok krvni tlak i povećanu razinu kolesterola u krvi.
Znakovi nedostatka vlakana u prehrani mogu se lako uočiti:
Čest izostanak stolice
Dvije vrste vlakana odgovore su za redovnu i zdravu stolicu. Dok netopiva vlakna daju oblik i strukturu stolici, vlakna topiva u vodi osiguravaju da više vode bude vezano na stolicu koju je u tom slučaju lakše i izbaciti. Ako ne jedemo dovoljno vlakana, stolica postaje tvrda i manjeg volumena te ju je tada teže izbaciti. Prilikom pražnjenja se više naprežemo što može dovesti do pojave hemoroida i sličnih komplikacija. Redovna konzumacija vlakana treba biti praćena i dovoljnom količinom vode koja će se na vlakna vezati, a sve to osigurava ti bezbolne i brže posjete toaletu.
Stalno si gladna
Ako nakon doručka, ručka ili večere odmah posežeš za grickalicama, velike su šanse da obrokom ne unosiš dovoljno vlakana. Nutricionistica Largeman-Roth objašnjava kako vlakna zapravo nisu probavljiva te da od njih ne dobijemo energiju i nemaju kalorijsku vrijednost koju možemo iskoristiti, ali nas čine sitijima jer duže prolaze kroz probavni sustav, a time osiguravaju i bolju apsorpciju nutrijenata iz hrane. Zato je za zdravu funkciju probavnog sustava dobro pojesti obrok bogat vlaknima, kako topivim, tako i netopivim.
Smanjena količina vlakana u obroku utječe i na razinu energije
Imaš malo energije
Šalica kave nije jedina stvar koja te može razbuditi. Obrok bogat vlaknima pomaže nam u stabilnijem otpuštanju nutrijenata u krv, a među njima i šećera. Nagli skokovi i padovi u razini šećera u krvi odgovorni su za nagli pad energije nakon obroka, no ako konzumiramo hranu bogatu vlaknima, otpuštanje šećera u krv postaje stabilnije, a tako i naša razina energije nema nagle fluktuacije.
Visok kolesterol i krvni tlak
Vlakna imaju vrlo važnu ulogu osim reguliranja stolice, a to je kontrola kolesterola u krvi. Largeman-Roth navodi kako redovna konzumacija vlakana smanjuje probleme s kolesterolom i visokim krvnim tlakom jer vlakna smanjuju razinu triglicerida u krvi i tako čuvaju naše krvne žile. Budući da su problemi s krvožilnim sustavom jedan od najčešćih oboljenja modernog čovjeka, konzumirati dovoljnu količinu vlakana iznimno je važno.
Koja je hrana bogata vlaknima?
Jedna od najčešćih zabluda vezanih za vlakna je pretpostavka da je hrana bogata vlaknima bezukusna. Namirnice koje su iznimno bogate vlaknima neke su od najukusnijih, uključujući chia sjemenke, bademe, sjemenke lana, tamnu čokoladu, zobene žitarice, slanutak, maline, grah, jabuke... Sve su to namirnice koje se nađu na našem jelovniku, no potrebno ih je konzumirati u puno većim količinama. Svježe voće i povrće općenito je bogato vlaknima, a kada ga kombiniramo s orašastim plodovima i grahoricama, dobili smo recept za dug i zdrav život te redovitu i zdravu stolicu.
