Zdravlje 07. travnja 2021.

Avokado: Zašto ga trebaš uvrstiti u svoj jelovnik?

Foto: shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Avokado je jedna od najzdravijih namirnica na svijetu! Saznaj koji su njegovi zdravstveni benefiti....

  • Koji su zdravstveni benefiti avokada?
  • Zašto je avokado odlična namirnica za žene?
  • Avokado i razine kolesterola i triglicerida u krvi.
  • Avokado u prevenciji karcinoma.
  • Nutritivni sastav i kalorije.
  • Masnoće u avokadu.
  • Priprema avokada u gastronomiji i kulinarstvu.
  • Uzgoj i utjecaj na okoliš.

Avokado je zasigurno jedna od najzanimljivijih vrsta voća u odnosu na ostalo voće koje se većinom sastoji od ugljikohidrata, avokado ima visoki udio zdravih masti. Kada govorimo o avokadu zapravo mislimo na plod biljke Persea americana. Ovo neobično voće neutralnog okusa i kremaste teksture vrlo je česti sastojak različitih jela, a najpoznatiji je kao glavni sastojak guacamole umaka. Tropsku namirnicu avokado svrstavaju i u voće i u povrće zbog velike koncentracije masnoća. I nutricionisti se slažu da je jedna od nutritivno najvrjednijih namirnica na planetu. Okosnica je prehrane u zemljama Južne i Srednje Amerike odakle potječe.

Zašto je avokado idealna namirnica za žene

Naziv su mu dali Asteci, a u prijevodu znači „aligatorska kruška“, zbog karakterističnog oblika i grube površine. Postoji više od 80 različitih vrsta, a Maje su ga ne bez razloga, smatrale idealnom namirnicom za žene što su dokazali i suvremeni liječnici. Naime, karotenoid litein i vitamin E štite od raka dojke, a zdrave masnoće iz avokada odgovaraju svakom tipu kože, pa je izuzetno zastupljen u kozmetičkoj industriji. Avokado je izuzetno dobar izvor vitamina C koji održava zdravlje i elastičnost kože.  Avokado nudi i vitamin K, zaslužan za izgradnju kostiju, kao i folnu kiselinu te više kalija nego što možeš pronaći u jednoj srednjoj banani. 

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Avokado je bogat zdravim, jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima te različitim vitaminima i mineralima od kojih su najviše zastupljeni vitamin K, folati, vitamin C, kalij, vitamini B5 i B6 te vitamin E. Brojne studije pokazale su njegov moćni učinak na zdravlje, a mi vam u nastavku vam u suradnji s nutricionističkim timom Vitaminoteke donosimo sve blagodati avokada koje je znanost potvrdila.

Koji su zdravstveni benefiti avokada? 

Kalij je mineralna tvar koju većina nas prehranom ne unosi dovoljno. Avokado sadrži visok udio kalija zbog čega igra važnu ulogu u održavanju poželjne razine krvnog tlaka. Avokado obiluje zdravim mastima. Naime avokado i ulje avokada su bogati mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom koju nalazimo i u maslinovom ulju, a za koju se smatra da ima blagotvoran učinak na zdravlje srca. Čak 7% ukupne mase avokada u prosjeku otpada na vlakna što je u usporedbi s drugim namirnicama vrlo visoki udio, a poznato je kako vlakna igraju važnu ulogu u održavanju metaboličkog zdravlja i pomažu gubitku suvišnih kilograma.

Avokado može smanjiti ukupni kolesterol u krvi

Avokado utječe na razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Brojna istraživanja pokazuju kako konzumacija avokada može utjecati na smanjenje razine ukupnog kolesterola, triglicerida (za 20%), LDL kolesterola (za 22%) te povećanje razine dobrog, HDL kolesterola (za 11%). Osobe koje redovito konzumiraju avokado su zdravije. Rezultati jednog zanimljivog istraživanja su pokazali da osobe koje redovito konzumiraju avokado općenito imaju mnogo veći unos mikronutrijenata i manji rizik od metaboličkog sindroma.

Avokado ima blagotvoran učinak u prevenciji karcinoma

Masti iz avokada povećavaju apsorpciju antioksidanasa. Istraživanja pokazuju da konzumacija avokada ili ulja avokada u kombinaciji s povrćem značajno povećava apsorpciju antioksidanasa iz povrća. Avokado štiti zdravlje očiju. Avokado je bogat antioksidansima poput luteina i zeaksantina koji smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte te imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja očiju. Avokado može smanjiti rizik od razvoja karcinoma. Određene studije na staničnim linijama pokazuju da nutrijenti iz avokada pokazuju blagotvoran učinak u prevenciji karcinom prostate te mogu smanjiti nuspojave kemoterapije. Ekstrakt avokada može olakšati simptome artritisa. Istraživanja su pokazala da ekstrakt ulja avokada i soje značajno smanjuje simptome osteoartritisa.

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock

Nutritivni sastav i kalorijska vrijednost avokada

Avokado se u zadnje vrijeme popeo na sam vrh ljestvice zdrave prehrane i izvora energije fitness entuzijasta. Nema recepta u koji ne ide, a hvali se zbog visoke razine nutritivnih sastojaka te proteina koji pomažu u obnovi mišića i mršavljenju. No, jesi li se ikada pitala koliko kalorija ima u jednom avokadu i u kojim bi se količinama trebao jesti?

Avokado broji visokih 322 kalorije, prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država, što je tek nešto manje od porcije prženih krumpirića u nekom restoranu brze prehrane, prenosi Woman's Health. Iako zvuči možda previše, utješit će te činjenica da jedna porcija avokada iznosi tek 107 kalorija.  Koliko god da je primamljivo pojesti jedan cijeli avokado odjednom, on je ipak pun zdravih nezasićenih masti, koje su pored svojih brojnih dobrobiti za organizam istodobno i kalorične. Ipak, pojedeš li samo taj cijeli avokado i ništa uz njega, ne bi trebalo biti problema oko toga hoće li te zdebljati. Dapače, njegov sastav je za tebe, bez obzira na koliko god da ga kriški podijeliš, hvalevrijedan. 

Što je s masnoćama u avokadu?

Sadrži uglavnom zdrave mononezasićene masne kiseline, koje se preporučuju za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja kao i metaboličkog sindroma (skupina stanja poput povišenog krvnog tlaka, visoke razine šećera u krvi, prekomjerne tjelesne masnoće oko struka i abnormalne razine kolesterola koji se javljaju zajedno), smanjenja "lošeg" kolesterola i sala na trbuhu. Pomoći će i u održavanju sitosti između obroka. Preporučeno je 20 % dnevnog unosa kalorija uzeti kroz omega-3 masne kiseline i mononezasićene masti, ili 60 grama dnevno ako ti treba 2000 kalorija.  Cijeli avokado sadrži skoro 20 g mononezasićenih masti sam po sebi pa ako ga npr. pojedeš ujutro na tostu, već si unijela trećinu preporučenog dnevnog unosa masti. To je sasvim u redu, samo ako tijekom dana balansiraš unos masti kako je preporučeno.  Ukratko, avokado je kremast, bogat okusom i možeš ga jesti na bezbroj načina, sve dok se držiš preporučenog unosa. Zato, slobodno navali!

Možda te zanima... Zdravi hranjivi proteinski puding sa sirom i avokadom Hrana

Avokado u gastronomiji i kulinarstvu

Sirovi avokado u gurmanskim kombinacijama Sirov avokado može se kombinirati i s umacima, a takav, idealan je uz ribu s roštilja, a vrlo je ukusan i kada se pomiješa sa svježim bosiljkom, češnjakom, sokom od limuna i maslinovim ili palminim uljem, pa prelije preko tjestenine ili kuhanog krumpira. Odlično se slaže i sa svim vrstama mesa, ali i mrkvom, krastavcima, zelenom salatom, narančom, celerom, rajčicom.  S obzirom da nema jaku aromu, odličan je i za pripremu poslastica. Od njega se rade ukusne kreme, voćne salate i sladoled. Kada se avokado ispasira mogu mu se dodati kokos, mlijeko, med, smokve, vanilija, cimet i razno začinsko bilje. Ukusan je, tako da se može kombinirati i s drugim namirnicama, ima veliku i nevjerojatno jaku košticu i kremastu pulpu. Idealan je za salate ili umake, ali je vrlo kaloričan (230 kalorija u 100 grama). Ipak, u pitanju su dobre masti. Od vitamina, najviše ima iz B grupe, čak 5 do 10 puta više od ostalih vrsta voća, kao i vitamine C i E. 

 | Author: shutterstock Foto: shutterstock


Uzgoj avokada štetan je za okoliš

Unatoč pozitivnim stranama, zahvaljujući pojačanoj potražnji zapadnih zemalja uzgoj avokada u Čileu, Meksiku i Kaliforniji je je na svojim maksimalnim granicama. Toj regiji prijeti veliko smanjenje plodnosti tla te isušivanje.  Slikovito, možemo kazati da umjesto ljudi, vodu pije avokado Jedino voće s visokim razinama monozasićenih masnih kiselina zdravih za srce, uz dodatak brojnih vitamina i minerala te vlakana, iznimno je popularno danas. No, u proizvodnji avokado zahtijeva ogromne količine vode, s čime se povezuje i veliko isušivanje u dijelovima gdje ga se kultivizira - Čileu, Meksiku i Kaliforniji. U Južnoj Americi proizvodnja je na svom vrhuncu - od 3500 hektara avokado drveća 1993. do 29.000 hektara u 2014. Velik dio kultivizacije veže se uz brežuljkasto područje u centralnom Čileu gdje je količina padalina minimalna, a svaki hektar avokado drveća zahtijeva na milijune galona litara godišnje. Kako bi se to osiguralo, isušuju se rijeke, a ljudi ostaju bez pitke vode.

Možda te zanima... 6 zdravih namirnica zbog čije se proizvodnje uništava eko sustav Eko
 

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.