Ovim jednostavnim strategijama lakše ćete se boriti protiv bolesti.
Živimo u vremenu u kojem imamo cjepivo, lijekove ili neke druge načine liječenja za gotovo svaku bolest. Ipak, održavanje imunološkog sustava u vrhunskoj formi pomoći će vam da, tu i tamo, izbjegnete infekcije. A dobra je vijest da postoji mnogo super jednostavnih načina za prirodno jačanje imunološkog sustava.
Kako funkcionira imunološki sustav
Vaš imunološki sustav zapravo se sastoji od "više slojeva obrane", rekla je Julia Blank, dr. med., liječnica obiteljske medicine. To uključuje fizičke barijere poput vaše kože, cilija (sitne strukture nalik dlačicama) koje oblažu vaše dišne putove i specijalizirane stanice koje prepoznaju i napadaju strane tvari poput virusa i bakterija, objasnila je za Prevention.
"Neke od tih imunoloških stanica su nespecifične i uništavaju sve što se čini stranim. Druge stanice proizvode antitijela koja prepoznaju i ciljaju proteinske markere (zvane antigeni) na površini klica", dodala je dr. Blank.
Vaš imunološki sustav također ima sposobnost prepoznavanja patogena s kojima ste već bili u kontaktu i brzo reagirati. "Zato se obično ne razbolimo nakon što smo bili izloženi klici s kojom smo se već susreli i borili se protiv nje u prošlosti", rekla je dr. Blank.
Kako prirodno ojačati imunološki sustav
"Održavanje zdravog imunološkog sustava zahtijeva da se dobro brinete o svom tijelu", rekla je dr. Blank. Ove jednostavne strategije pomoći će u jačanju vašeg imunološkog sustava, a uz to će poboljšati i vaše cjelokupno zdravlje.
Konzumirajte alkohol umjereno
"Dokazano je da visok unos alkohola potiskuje imunološku funkciju", rekla je Jessica Cording, magistrica znanosti, dijetetičarka i zdravstvena trenerica. Osim toga, alkohol "može dehidrirati, a hidratacija je stvarno važna za zaštitu od bolesti." Kada ste dehidrirani, vaše stanice ne mogu funkcionirati na optimalnoj razini - a to može povećati rizik od bolesti, objasnila je Cording.
Ako ne želite potpuno izbaciti alkohol, pijte ga umjereno. To znači da žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne bi trebali piti više od dva pića dnevno, prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Smanjite razinu stresa
Stres se čini dovoljno bezopasnim nakon što prebrodite ono što vas brine, ali kronični stres može "ugroziti ili potisnuti imunološki sustav i učiniti nas osjetljivijima na infekcije", rekla je dr. Blank.
Kontinuirano visoke razine stresa uzrokuju oslobađanje hormona kortizola, što može dovesti do upale i oslabljenog imunološkog sustava, prema klinici Cleveland. Kronični stres također može ometati sposobnost vaših bijelih krvnih stanica da se bore protiv infekcija, prema pregledu u Annals of Medicine & Surgery, čineći vas podložnijima obolijevanju od bolesti. Dnevne prakse poput meditacije svjesnosti, vođenja dnevnika ili jednostavna šetnja mogu pomoći u smanjenju stresa.
Konzumirajte puno voća i povrća
Konzumiranje raznovrsnog voća i povrća na tanjur može ojačati vaš imunološki sustav, rekla je Beth Warren, registrirana dijeta i osnivačica tvrtke Nourished by Beth. "Voće i povrće pomažu vašem tijelu da se naoruža antioksidansima potrebnim za borbu protiv oksidativnog stresa", objasnila je.
"Dokazi pokazuju da svaki dan unos najmanje pet porcija raznog voća i povrća ima značajne zdravstvene prednosti. To je ukupno pet porcija voća i povrća, a ne porcija svakoga. Porcija voća ili povrća je 80 g. Pet na dan temelji se na savjetima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), koja preporučuje unos najmanje 400 g voća i povrća dnevno kako bi se smanjio rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, poput bolesti srca, moždanog udara i drugih kroničnih bolesti", objasnila je Andrea Bilandžija, mag. nutricionizma.
Povećajte unos vitamina D
Vitamin D igra važnu ulogu u podržavanju imunološkog sustava pomažući tijelu da proizvodi antitijela koja se zatim mogu boriti protiv bolesti, rekla je Cording.
"Aktivni vitamin D šalje se u različita područja vašeg tijela, uključujući kosti, crijeva, debelo crijevo, mozak i imunološke stanice, gdje se veže s receptorima na tim stanicama i na kraju ih aktivira", dodala je Warren.
No, većina ljudi ne dobiva dovoljno vitamina D. Vaše tijelo prvenstveno proizvodi vitamin D od sunčevih UV zraka (s razlogom se zove vitamin sunca), ali možete konzumirati hranu bogatom vitaminom D kako biste povećali unos, uključujući masnu ribu i plodove mora, gljive, jaja i obogaćenu hranu, rekla je Cording. Ako sumnjate da imate nizak unos vitamina D i želite uzimati dodatak prehrani, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom. Liječnik može napraviti krvnu pretragu kako bi odredio odgovarajuću dozu za vas.
Dajte prioritet kvalitetnom snu
"Dovoljno sna pomaže našem tijelu da se oporavi od svakodnevnog stresa - i fizičkog i mentalnog - i potiče bolje funkcioniranje našeg imunološkog sustava", rekla je dr. Blank.
Kada ne spavate dovoljno, vaše tijelo može smanjiti proizvodnju zaštitnih proteina zvanih citokini, koji su vašem imunološkom sustavu potrebniji kada se suočava s infekcijom ili upalom dok ste pod stresom.
Dakle, koliko sna je zapravo potrebno? Prema američkoj Nacionalnoj zakladi za spavanje odrasli do 64 godine trebaju spavati između sedam i devet sati po noći, dok bi odrasli od 65 i više godina trebali spavati između sedam i osam sati.
Često perite ruke
Redovito pranje ruku pomoći će u sprječavanju ulaska virusa i bakterija u oči, nos i usta, što može jačati vaš imunološki sustav, rekla je dr. Blank. "To smanjuje raznolikost i broj klica kojima smo izloženi i sprječava da naš imunološki sustav bude preopterećen", objasnila je.
CDC posebno preporučuje pranje ruku sapunom i vodom najmanje 20 sekundi. Sredstvo za dezinfekciju ruku koje sadrži najmanje 60 % alkohola također pomaže u krajnjoj nuždi.
Krećite se svaki dan
Tjelesna aktivnost može pomoći u sprječavanju ulaska patogena u pluća i dišne putove, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj knjižnici, što može smanjiti vjerojatnost prehlade, gripe ili drugih bolesti. Tjelovježba također može potaknuti antitijela i bijele krvne stanice, uzrokujući njihovu veću cirkulaciju po tijelu, što bi moglo pomoći u otkrivanju bolesti.
Prestanite pušiti
Već znate da je pušenje na mnogo načina loše za zdravlje, ali također može izazvati probleme i izravno oštetiti dijelove vašeg imunološkog sustava, rekla je dr. Blank.
Na primjer, pušenje imobilizira cilije, strukture nalik dlačicama u vašim dišnim putovima koje pomažu u čišćenju bakterija. "Ove cilije čine prvu liniju obrane od respiratornih infekcija", rekla je dr. Blank. Kada su imobilizirane, klice imaju "mnogo lakši pristup" vašim plućima, objasnila je. No, prema istraživanju objavljenom u časopisu Nature, štetni učinci pušenja na imunološki sustav nestaju odmah nakon što prestanete pušiti.
