Kako s godinama raste zabrinutost za zdravlje kostiju, nutricionistički stručnjaci ističu jedan skroman mliječni proizvod koji je možda puno moćniji nego što vam se čini.
Najnoviji izvještaj časopisa Prevention otkriva kako jednostavni prehrambeni izbori mogu pomoći u očuvanju čvrstoće kostiju, osobito jer se gubitak koštane mase ubrzava nakon pedesete godine.
Prema podacima National Council on Aging, ljudi nakon pedesete godine počinju brže gubiti gustoću kostiju, što povećava rizik od stanja poput osteopenije i osteoporoze. Zaklada za zdravlje kostiju i osteoporozu napominje da žene, posebno u godinama nakon menopauze, doživljavaju značajan gubitak koštane mase – gustoća kostiju može pasti i do 20 posto.
Hranjive tvari na koje se oslanjaju vaše kosti
Registrirana dijetetičarka Amy Davis izjavila je za Prevention da prehrana koja podržava zdravlje kostiju mora sadržavati nekoliko ključnih nutrijenata. To su kalcij, vitamin D, magnezij, vitamin K i dovoljna količina proteina – svi oni zajedno pomažu u formiranju kostiju, očuvanju njihove čvrstoće i mišićne mase.
Iznenađujući saveznik za kosti na vašem tanjuru
Među namirnicama bogatim ovim esencijalnim elementima, jedna se posebno ističe zbog koncentriranih dobrobiti: svježi sir (cottage cheese).
"Svježi sir je izvrstan izvor proteina i kalcija", rekao je Daniel Wiznia, stručnjak za ortopediju na Yale School of Medicine, u izvještaju Preventiona. Davis dodaje da kalcij osigurava osnovni materijal za koštano tkivo, dok proteini pomažu u očuvanju postojeće strukture kostiju.
Cottage cheese with apples and sour cream for breakfast close up
Više od proteina i kalcija
Svježi sir sadrži i dodatne nutrijente koji podržavaju dugoročno zdravlje kostiju. Istraživanje objavljeno u časopisu Molecules ukazuje na ulogu selena u očuvanju mineralne gustoće kostiju, dok studije u Frontiers in Endocrinology pokazuju da magnezij podržava razvoj kostiju i može usporiti napredovanje osteoporoze.
Zahvaljujući svom bogatom nutritivnom profilu, svježi sir postaje jedna od najučinkovitijih svakodnevnih namirnica za jačanje kostiju. Stručnjaci savjetuju da ga dodate obrocima kako biste jednostavno i snažno podržali prehranu koja jača kosti, osobito kako se potrebe tijela mijenjaju s godinama.
Što je svježi sir?
Prema ULCA Healthu, mnogi ljudi izbjegavaju mliječne proizvode ili, drugim riječima, ne unose preporučene količine. Ako ste među njima i preskačete sir jer se bojite viška kalorija i masnoća, postoji jednostavno rješenje: svježi sir.
Često zanemaren u odnosu na popularne mliječne proizvode poput grčkog jogurta, svježi sir zapravo je jedan od pametnih izbora za osobe koje paze na težinu, navodi ULCA Health. Niskokaloričan je, zasitan i prepun esencijalnih nutrijenata — a njegove prednosti tu ne prestaju. Svježi sir nastaje zakiseljavanjem mlijeka (prirodnim putem ili uz dodatak kultura), pri čemu se mliječni šećer pretvara u mliječnu kiselinu. To uzrokuje zgrušavanje mlijeka i stvaranje sirne mase i sirutke. Karakterizira ga mekana, "zrnasta" tekstura koja dolazi u varijantama s malim ili velikim zrnima. Možete ga pronaći u verzijama bez masnoće, s malo masnoće ili u punomasnom obliku.
Prema National Library of Medicine, svježi sir zaslužuje naziv "namirnice koja doprinosi uravnoteženoj prehrani" jer pruža bogatu nutritivnu vrijednost bez dodanih šećera i teških zasićenih masnoća koje se nalaze u mnogim drugim mliječnim proizvodima. Njegova najveća snaga je protein: jedna porcija sadrži više proteina nego porcija jaja ili grčkog jogurta, što ga čini izvrsnim izborom za izgradnju mišića, podršku metabolizmu i dulji osjećaj sitosti.
