Ljubitelji ekstremnih sportova dobro znaju koliko omiljene aktivnosti mogu biti izazovne i naporne, a istovremeno toliko „opijajuće“ . Opasnost koja prati ekstremne sportove uzrokuje obilno lučenje hormona adrenalina, što ima za posljedicu maksimalno uzbuđenje, ali i ubrzano trošenje energetskih zaliha. Stoga prehrana takvih sportaša mora osigurati velike količine energije, ali i brz oporavak
Ne zadovolje li dnevne potrebe za energijom i nutrijentima, ''sportaši na adrenalinu'' pate od trajnog umora, sporog mišićnog oporavka, bolesti i neželjenog gubitka na tjelesnoj masi. Stoga je početak bavljenja ekstremnih sportova, u stvari, kvalitetan plan prehrane.
Osnove prehrane ekstremnih sportaša
S obzirom na intenzivne zahtjeve adrenalinskih sportova temeljno je pravilo da prehrana mora obilovati ugljikohidratima odnosno da oni osiguravaju najmanje 60 posto ukupne kalorijske vrijednosti. U praksi to podrazumijeva svakodnevno uživanje žitarica, tjestenine, kruha, krumpira i općenito namirnica bogatih škrobom. Izuzetno je bitno ne preskakati obroke te osigurati obilje tekućine. Klikni i saznaj što skrivaju žitne pločice.
Što i kada jesti prije aktivnosti?
Obrok prije intenzivne aktivnosti treba osigurati obilje kvalitetnih ugljikohidrata, u manjoj mjeri proteina te biti siromašan mastima i umjeren na vlaknima kako se ne bi opteretila probava i uzrokovala gastrointestinalna nelagoda. Kako bi bila sigurna da ćeš imati dovoljno energije,ali bez neugodnih probavnih tegoba, pojedi konkretan obrok 3 do 4 sata ili laganu užinu 1-2 sata prije aktivnosti. U skladu s time, 3 do 4 sata prije aktivnosti prikladni su primjerice sljedeći obroci:
- tjestenina s umakom od rajčice
- riža s piletinom
- muesli s jogurtom
- pecivo s posnim sirom ili šunkom
- kruh s džemom
Odlučiš li se za užinu, 1 do 2 sata prije aktivnosti biraj između:
- voća
- mliječnog shakea ili voćnog smoothieja
- jogurta
- žitne pločice
Ugljikohidratni gel za vrijeme aktivnosti
Tijekom ekstremnih sportova troše se velike količine energije. Ipak, unos krute hrane nije najsretniji jer zahtijeva krv za probavu i time može narušiti performansu. Stoga su osmišljeni ugljikohidratni gelovi koji se lako probavljaju i iskorištavaju tijekom aktivnosti. Praktični gelovi, u pravilu, obiluju brzo-iskoristivim polimerima glukoze i fruktozom. Nerijetko se u njima nalaze i aminokiseline leucin i valin, razgranate aminokiseline važne za tjelesnu aktivnost i oporavak. Ugljikohidratni gelovi znaju sadržavati i malene količine kofeina kako bi pripomogli mentalnoj izdržljivosti te vitamine i elektrolite.
Što piti ''na adrenalinu“?
U slučaju da je znojenje intenzivno, voda neće poslužiti kao najbolji izvor za nadoknadu izgubljene tekućine. Naime, ona je po svojoj prirodi hipotonična što znači da ima osmolarnost manju od krvne plazme odnosno nije u skladu s tjelesnim tekućinama. Samim time voda se kratko zadržava u želudcu, brzo se izlučuje mokraćom te sa sobom povlači i dio mineralnih tvari iz organizma. Stoga kod intenzivnih aktivnosti koje traju dulje od 1h žeđ valja gasiti izotoničnim napitcima. Izotonični napitci imaju jednaku osmolarnost kao i krvna plazma zbog čega su idealni za brzu nadoknadu izgubljene tekućine. Osiguravaju neophodne elektrolite koji se gube znojenjem, a u pravilu sadrže i nešto ugljikohidrata čija je svrha brza opskrba energijom.
Prehrambeni oporavak
Nakon aktivnosti valja napuniti ugljikohidratima potrošene zalihe glikogena u mišićima i osigurati proteine za oporavak i izgradnju mišića. Nerijetko se nakon ekstremne aktivnosti nema odmah apetit za obilniji obrok pa je u tom slučaju uputno pojesti manji ugljikohidratni međuobrok primjerice voćni muffin ili žitnu pločicu, a jednom kada se „smiriš“ odluči se za jedan od sljedećih obroka:
- pileći file s grilla, kuhana riža s povrćem
- sendvič od integralnog peciva i sira sa zelenom salatom
- riba s pečenim krumpirom i povrćem
- omlet od jaja i sira s pecivom
- špageti bolognese
- integralni krekeri sa svježim sirom.
Dodaci prehrani za izdržljivost
Uz ugljikohidratne gelove tržište nudi brojne dodatke prehrani koji tvrde da mogu povećati izdržljivost. Najčešće se u tu svrhu koristi kreatin i beta alanin. Kreatin je aminokiselina koju proizvode jetra, bubrezi i gušterača. U tijelu se nalazi u obliku fosfokreatina, a zadužen je za opskrbu mišića energijom. Suplementacijom se povećava sadržaj kreatina u mišićima, a time i mogućnost ispoljavanja snage.
Studije ukazuju da povećava tjelesnu sposobnost kod kratkoročnih aktivnosti jakog intenziteta. Nije zabranjen od niti jedne međunarodne sportske federacije i dosada nisu utvrđeni štetni učinci suplementacije kreatinom, no osobe koje pate od bolesti bubrega trebaju biti na oprezu.
Beta alanin je neesencijalna aminokiselina koja se u obliku dodatka prehrani koristi u svrhu povećanje mišićne mase i izdržljivosti. Kako otkrivaju brojne studije, a među njima i studija objavljena 2012. Godine u časopisu Nutrients, uzimanje beta-alanina u obliku dodatka prehrani povećava razinu karnozina u mišićima. Posljedica je povećana sposobnost mišića da se odupre promjenama pH koje nastupaju kod aktivnosti visokog intenziteta i koje smanjuje sposobnost mišićne kontrakcije. Drugim riječima, beta alanin indirektno pomaže u otklanjanju zamora mišića. Prema istom radu minimalna doza za erogeni učinak za zdrave osobe iznosi između 1.2 i 4.8 g beta alanina dnevno. Unos doza većih od 6.4 g dnevno nisu još istražene i ne preporučuju se.
Zanima te Street Workout? Pogledaj video.
