Evo zašto nutricionisti preporučuju da češće jedete ovo lisnato zeleno povrće.
Vaše svakodnevne navike imaju velik utjecaj na metaboličko zdravlje, a to uključuje i prehranu. Metaboličko zdravlje odnosi se na učinkovitost procesa u tijelu koji pretvaraju hranu u energiju i održavaju optimalno funkcioniranje organizma. Mjeri se pomoću različitih pokazatelja, poput razine šećera u krvi, krvnog tlaka, kolesterola i opsega struka. Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje metaboličko zdravlje je jesti više povrća – a jedno se posebno ističe.
"Kupus je prava nutritivna bomba, osobito kada je riječ o metaboličkom zdravlju", kaže nutricionistica Jane Leverich. Ima jedinstvenu kombinaciju vlakana, antioksidansa, vitamina i minerala koji pomažu u smanjenju upala i održavanju stabilne razine šećera u krvi, što ga čini jednom od najmoćnijih namirnica koje možete dodati na svoj tanjur.
Zašto je kupus najbolji izbor za metaboličko zdravlje
Bogat antioksidansima koji se bore protiv upala
Oksidativni stres i kronične upale mogu ometati regulaciju šećera i kolesterola u tijelu, što dugoročno predstavlja rizik za metaboličko zdravlje. "Kupus je pun antioksidansa koji pomažu u borbi protiv upala koje su jedan od glavnih uzroka metaboličkih bolesti", kaže nutricionistica Tracy Colin.
Ovo povrće bez škroba sadrži niz antioksidansa, uključujući vitamine C i E, flavonoide i glukozinolate, koji neutraliziraju slobodne radikale i štite stanice od oštećenja. Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju više lisnatog povrća, uključujući kupus, imaju niže razine upalnih markera.
Izvor vlakana
Unos vlakana izravno utječe na metaboličko zdravlje jer usporava apsorpciju šećera u krvotok, podržava zdrave razine kolesterola i pruža dulji osjećaj sitosti, što olakšava održavanje zdrave tjelesne težine.
Jedna šalica (100 grama) nasjeckanog sirovog kupusa sadrži oko 2 grama vlakana. "Iako kupus nije najbogatiji izvor vlakana u usporedbi s mahunarkama ili cjelovitim žitaricama, ipak je prirodan i blag izvor vlakana i podržava probavu i ravnotežu šećera u krvi", objašnjava Colin.
Brojna istraživanja potvrđuju da veći unos vlakana poboljšava osjetljivost na inzulin, snižava krvni tlak i kolesterol te smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i srčanih bolesti.
Dobar za regulaciju šećera u krvi
Način na koji vaše tijelo upravlja glukozom iz hrane ključan je pokazatelj metaboličkog zdravlja, a prehrana igra važnu ulogu. Prekomjeran unos rafiniranih ugljikohidrata, dodanih šećera i ultraprerađene hrane može narušiti razinu šećera u krvi, povećavajući rizik od inzulinske rezistencije, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Uključivanje više hranjivih namirnica s niskim glikemijskim indeksom, poput kupusa, može pomoći u ublažavanju tih učinaka. "Kupus sadrži vlakna, fitokemikalije, antioksidanse, vitamine i minerale koji podržavaju kontrolu šećera u krvi i opće metaboličko zdravlje", kaže nutricionistica Sheri Gaw.
Kupus je prirodno siromašan kalorijama i ugljikohidratima, a istovremeno sadrži vlakna koja usporavaju otpuštanje glukoze u krvotok i sprječavaju nagle skokove šećera nakon obroka. Njegovi jedinstveni biljni spojevi mogu dodatno poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti oksidativni stres, čime se dodatno potiče ravnoteža šećera u krvi.
Podržava kardiovaskularno zdravlje
Kupus sadrži ključne nutrijente koji štite zdravlje srca. Kalij podržava zdrav krvni tlak, dok vitamin K igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi. Crveni kupus posebno je bogat antocijanima – pigmentima koji se nalaze i u bobičastom voću – a koji su povezani s nižom razinom LDL ("lošeg") kolesterola i smanjenim rizikom od srčanih bolesti.
Znanost to potvrđuje. "Jedno pregledno istraživanje pokazalo je da konzumacija najmanje 100 grama lisnatog povrća dnevno smanjuje rizik od smrti, srčanih bolesti i moždanog udara za 25 posto", kaže Gaw za EatingWell.
Istraživanja također sugeriraju da antioksidansi poput glukozinolata i polifenola iz kupusa mogu smanjiti upale i oksidativni stres u krvnim žilama, čime se dugoročno podržava zdravlje arterija i bolja cirkulacija.
Ostale navike koje podržavaju metaboličko zdravlje
Redovita tjelesna aktivnost: Kontinuirano kretanje podržava dobro metaboličko zdravlje. "Ako nemate vremena za 30-minutnu šetnju, pokušajte s dvije do tri šetnje od 10 do 15 minuta tijekom dana", savjetuje Gaw.
Neka vam san bude prioritet: "Loš san može poremetiti hormone gladi i povećati razinu kortizola, što otežava kontrolu apetita i energije", kaže Colin. Stručnjaci preporučuju sedam do osam sati kvalitetnog sna kako biste se zaštitili od metaboličkih poremećaja.
Jedite više biljnih namirnica: Osim kupusa, povećajte unos vlakana i antioksidansa konzumiranjem raznovrsnog povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki.
Upravljajte stresom: Kronični stres može negativno utjecati na metaboličko zdravlje. "Male navike poput šetnje na svježem zraku, dubokog disanja ili laganog istezanja mogu napraviti razliku", objašnjava Leverich.
Mišljenje stručnjaka
Dobro metaboličko zdravlje igra ključnu ulogu u zdravom starenju, a prehrana koju najčešće prakticirate itekako je važna. Kupus je povrće bogato antioksidansima koje, prema istraživanjima, podržava brojne aspekte metaboličkog zdravlja. No, ne brinite ako niste ljubitelj kupusa – slične dobrobiti pokazale su i druge vrste zelenog lisnatog povrća.
Stručnjaci se slažu da je dosljednost ključna. Uključivanje povrća u svakodnevne obroke, uz druge zdrave navike – kretanje, kvalitetan san i upravljanje stresom – može značajno doprinijeti očuvanju vašeg metaboličkog zdravlja.
