Nenad Bratković, magistar nutricionizma. sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije daje odgovore na pitanja: što znači imati savršeno tijelo, jesu li dijete i u kojim slučajevima doista nužne, treba li brojati kalorije, koliko obroka treba osoba koja većinu dana provodi sjedeći te koji su svakodnevni mali rituali neprijatelji vitkosti.
ZK: Što za svakog pojedinca znači imati najbolje moguće tijelo?
Najbolje tijelo što je moguće podrazumijeva optimalni sastav tjelesne mase u skladu sa spolom i životnom dobi. To znači, da svaka osoba treba imati udio masnog tkiva u točno određenom rasponu za dob i spol, ali jednako tako važno, optimalan udio krte (nemasne) mišićne mase. Preporučene vrijednosti definirane su egzaktnim rasponima obzirom na spol i dob, a žene, zbog svojih fizioloških razlika, imaju veći udio masnog tkiva i manji udio mišićne mase u odnosu na muškarce iste dobi.
ZK: Jesu li dijete i u kojim slučajevima doista nužne?
Dijeta znači stil i način života, odnosno način prehrane. Dijeta ne podrazumijeva restriktivni pristup prehrani i gladovanje ili bjesomučne zabrane. Dijeta nije privremeni režim prehrane koje slijedimo, kako bismo postigli kratkoročni učinak, već podrazumijeva dugotrajni pristup, ukusne i praktične obroke, uz njihov veći broj raspoređen tijekom čitavog dana, dobro osjećanje, duži i kvalitetniji život. Dijeta/prehrana ne podrazumijevaju gladovanje! "Dijeta" se u užem smislu odnosi se na dijetoterapiju namijenjenu poboljšanju stanja i izlječenju kod raznih bolesti. Dijetoterapija odnosno ciljani pristup prehranom potreban je kod bolesti kao što su debljina (metabolički sindrom), te razne akutne i kronične bolesti koje zahtijevaju cjelokupan pristup (bolesti srca i krvnih žila, bolesti probavnog sustava, onkološke bolesti, bolesti živčanog sustava, autoimune bolesti, alergije, intolerancije...)
ZK: Kada je prehrana u pitanju što znači kvantiteta, a što kvaliteta i zašto je kvaliteta bitnija?
Kvaliteta u prehrani bitnija je od kvantitete, ne umanjujući važnost i unesene količine određenih namirnica i obima obroka. Pojam nutritivne gustoće, odnosno "praznih kalorija" kao suprotnih termina, najbolje objašnjava taj odnos. Bolje je pojesti 2 komada ribe ili tanjur grahorica nego 1 krišku bijelog kruha, iako je prva opcija energetski bogatija od spomenute kriške kruha. Bitan je nutritivan sastav namirnice, ali i omjer i kombinacija istih u pojedinom obroku. Time je reguliran cjelokupan metabolički sklop organizma, hormonski sustav te time i uspješnost mršavljenja.
ZK: Koliko obroka treba osoba koja većinu dana provodi sjedeći?
"Čarobna" formula glasi 3+2. Što znači tri glavna i dva manja međuobroka.
ZK: Treba li brojati kalorije?
O kalorijama, odnosno energetskoj vrijednosti svakako treba voditi računa, no naše tijelo nije samo kalorimetrijska bomba, sustav koji samo unosi i troši energiju, već znatno zahtjevniji i složen biokemijski sustav. Važnije je obratiti pozornost na kvalitetu i kombinaciju namirnica, nego samo strahovati od (kilo)kalorijskog unosa. Kad poznajemo nutritivnu vrijednost obroka ili namirnica, imat ćemo dojam i o njihovoj energetskoj vrijednosti.
ZK: Koliko obroka treba osoba koja većinu dana provodi sjedeći?
"Čarobna" formula glasi 3+2. Što znači tri glavna i dva manja međuobroka.
ZK: Je li dobro koristiti low fat proizvode?
Low-fat ili "light" proizvodi mogu donijeti probleme u prehrani, poput nižeg unosa vitamina topivih u mastima, od kojih su najbitniji vitamin E i D te neki provitamini i antioksidansi topivi u mastima (karotenoidi). No, isto tako kupovina i naglasaka samo na low-fat proizvode može dovesti u zabludu. Primjerice, što koristi jesti low-fat margarin, a istovremeno pojesti paštetu ili pržene krumpiriće ili lisnato pecivo? Ne samo zbog kalorijskog unosa, već i zbog vrste masti koje se tada unesu. Masti su od izuzetne važnosti za zdravu prehranu, one jamče pravilnu strukturu i funkciju stanica, pa njihov dovoljan i kvalitativno dobar unos pomaže čak i kod, primjerice, mršavljenja. No bitno je dobro rasporediti unos masti, njihov ukupan energetski udio u odnosu na energetsku cjelodnevnu vrijednost treba biti 30 posto. Naglasak je na jednostruko nezasićenim masnim kiselinama (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi), a smanjenom udjelu biljnog suncokretovog ulja, margarina, palminog ulja na kojem se prži, te naravno visokog udjela zasićenih masti iz crvenog mesa. Vrlo su bitne omega-3 masne kiseline, kojih vrlo slabo unosimo. Svakako su najgore trans-masne kiseline, prava tempirana bomba u svakodnevnoj prehrani.
ZK: Koji su svakodnevni mali rituali neprijatelji vitkosti?
Kava sa šećerom i mlijekom, napici s kavom s okusom vanilije, čokolade, Irish... Slani štapići bogati hidrogeniranim biljnim uljem. Pecivo ili keks uz doručak ili kavu. Umjesto toga tko želi smršavjeti neka kao zaslađivače koristi Agavin ili javorov sirup, med ili smeđi šećer.
ZK: Koju hranu treba jesti kada osoba vježba?
Kod tjelesne aktivnosti vrlo je bitan unos tekućine, odnosno hidracija i rehidracija. Od tih napitaka nije uvijek dovoljna voda, koja ne sadrži (dovoljno elektrolita). Povrtno-voćni smoothie praktično omogućavaju rehidraciju, nadoknadu nekih mineralnih tvari, alkaliziraju, rehidriraju i dopunjavaju dio potrošenog glikogena (zaliha energija u mišićima i jetri). Uz njih potrebno je kombinirati i bar 15 grama proteina u lako probavljivom obliku (biljni proteini ili proteini sirutke). Vrlo je važno unositi dovoljno proteina u svojoj prehrani, što se procjenjuje individualno, no unos proteina ne bi trebao biti manji od 1 g po kilogramu tjelesne mase, no ne i previsok za osobu koja nije natjecatelj, poput 2,5 g po kilogramu tjelesne mase što je nerijetko kod npr.body-building sportova.
