Jaja se smatraju dobrom namirnicom u borbi protiv kilograma zahvaljujući udjelu proteina, no nisu preporučljiva u velikim količinama zbog kolesterola. Stoga je razumljivo da nismo potpuno sigurni jesu li jaja najbolji izbor kada želimo smršaviti.
Ipak, jaja i njihova potencijalna moć topljenja kilograma smatraju se dobrim za tebe i tvoje zdravlje. Iako jedenje jaja neće na čarobni način otopiti kilograme preko noći, njihovo uvrštavanje u inače zdravu prehranu moglo bi pomoći da s vremenom postigneš i održiš svoje ciljeve, kaže Jessica Cording, registrirana dijetetičarka.
Mnogo je toga zbog čega možemo voljeti jaja i njihove blagodati. "Za početak nude trenutnu kontrolu porcija", napominje Cording. Dakle, nećeš pojesti više jaja odjednom nego što si planirala jer dolaze u svom malom, savršeno porcioniranom pakiranju. Također su jeftina i super ih je jednostavno pripremiti.
Zašto su jaja tako dobra za mršavljenje?
"Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica", kaže Sonya Angelone, registrirana dijetetičarka, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Ali kako se sve to veže za gubitak kilograma? I koliko točno, trebaš jesti jaja ako se trudiš biti zdravija? Evo što trebaš znati.
Koliko kalorija imaju jaja?
Jedno jaje ima oko 70 kalorija (jaje od 50 g) šest grama bjelančevina i četiri grama masti. Evo pune prehrambene podjele:
- Kalorije: 70
- Masnoća: 4 g
- Proteini: 6 g
- Kolesterol: 165 mg
- Ugljikohidrati: 0 g
Jaja su također prepuna hranjivih sastojaka. "Jaje je dobar izvor vitamina B i pruža značajnu razinu hranjivih tvari koje podržavaju imunitet, poput cinka i selena", kaže Samantha Cassetty, registrirana dijetetičarka iz New Yorka. "Uz to, jaje je prepuno kolina, važnog hranjivog sastojka za razvoj i zdravlje mozga i jedan je od rijetkih izvora vitamina D." Jaja pružaju značajnu količinu esencijalnih hranjivih sastojaka i ne sadrže dodatne kalorije, kaže Angelone, što ih čini dobrim izborom za postizanje ciljeva mršavljenja. Jaja također daju lijepu ravnotežu proteina i masti, što "može biti korisno da ostaneš sita", kaže Cording. Osjećat ćeš se sitije kad pojedeš cijelo jaje naspram samo bjelanjaka.
Imaju li jaja neke druge koristi za zdravlje i mršavljenje?
Kada su 152 osobe s prekomjernom tjelesnom težinom u razdoblju od osam tjedana pojele ujutro dva jaja ili kiflicu, oni koji su jeli jaja imali su 61 posto veće smanjenje BMI, 65 posto veću količinu mršavljenja, 34 posto veće smanjenje opsega struka i 16 posto veće smanjenje masnoće u tijelu, navodi istraživanje u International Journal of Obesity.
Još jedan primjer potencijalne snage jaja: Kad su 43 osobe jele dijetu s visokoproteinskim zamjenskim shakeovima s omjerom od 35 posto ugljikohidrata, 40 posto proteina i 25 posto masti, u usporedbi s prehranom s istim brojem kalorija (uključujući standardnu hranu, obroke od voća i puretine), ali s omjerom od 44 posto ugljikohidrata, 15 posto proteina i 30 posto masti, dijeta s većim udjelom bjelančevinama pojačala je njihov metabolizam, prema istraživanju objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition.
Istraživači su otkrili da su ljudi sagorjeli u prosjeku 80 kalorija dnevno konzumirajući više proteina u prehrani, a također sagorijevali su više masti nego inače. To bi se moglo ostvariti dodavanjem više jaja u prehranu kao glavnog izvora proteina, kaže Cording.
Koja je razlika između bijelih i smeđih jaja?
Čini se da je vitamin D u jajima ima značajnu ulogu, kaže Angelone. Ukazujući na činjenicu da ljudi s većim omjerom struka imaju veći rizik od nedostatka vitamina D, prema podacima Europskog društva za endokrinologiju 2018. godine. "Ne postoji čarobni napitak za mršavljenje, ali jaja su prikladna za postizanje krajnjih ciljeva, a dobro se slažu s drugom zdravom hranom, poput povrća", kaže Cassetty. „Znamo da jedenje više cjelovite hrane i povrća može smanjiti količinu dodatnih šećera i pomoći da se osjećaš sitije te na taj način proizvesti kalorijski deficit potreban za mršavljenje. Jaja se odlično uklapaju u ovaj način prehrane. "
Koji su najbolji načini jedenja jaja za mršavljenje?
Ako ti je cilj mršavljenje, poželjet ćeš jesti jaja bez slanine i bijelog kruha, kaže Angelone. "Te se kalorije brzo zbrajaju i mogu uništiti većinu svih napora za mršavljenje", ističe ona.
6 prednosti tvrdo kuhanih jaja i zašto bi trebala biti redovito na tvom jelovniku
Umjesto toga, ona preporučuje kuhanje jaja. Također ih možeš pripremiti kao omlet s puno povrća ili ih kombinirati s zobenim pahuljicama za zasitnije jelo, kaže Cording. "Ili možeš pripremiti krišku tosta od cjelovitih žitarica s avokadom i poširanim jajima i šarenom paprikom", kaže Cassetty. Ovakvim obrocima treba vremena da se probave, a studije sugeriraju da ovaj način prehrane može pomoći da reguliraš apetit i porcije.
Koliko jaja možeš jesti dnevno?
Zaista ovisi. "Iako ih neki ljudi mogu jesti svaki dan, za dobro zdravlje važno je jesti raznovrsnu prehranu i ne jesti isto svaki dan", kaže Angelone. Ali, dodaje, ako se hraniš zdravo, jaja možeš jesti svaki dan bez brige o kolesterolu. Cording se slaže. "Ako ne jedeš puno ostalih bjelančevina iz životinjskog izvora, potpuno je u redu jesti jaja svaki dan", kaže ona. Sve u svemu, stručnjaci se slažu da jaja mogu biti pametan dio zdrave prehrane, a na taj način čak pomažu i u mršavljenju.
