Početak nove godine idealno je vrijeme da usvojiš zdrave prehrambene navike. Dobra vijest je da možeš bez grižnje savjesti uživati u tamnoj čokoladi koja je vrijedan izvor antioksidansa i štiti krvne žile. Donosimo ti preporuke namirnica koje će ojačati tvoje srce, osnažiti ti kosti i zaustaviti starenje tvog tijela i uma, te ti osigurati dug i zdrav život
Diljem svijeta određene populacije uživaju iznimno duge živote. Dobar su primjer stanovnici pacifičkog otoka Okinawa čiji očekivani životni vijek iznosi 81 godinu. Za usporedbu, svjetski prosjek iznosi samo 67 godina. Rastući broj istraživanja pokazuje da je prehrana jedan od najbitnijih čimbenika dugovječnosti i vitalnosti.
Prehrana koja pogoduje zdravlju srca, mozga i kostiju čineći ove organske sustave snažnima i otpornima na promjene povezane sa starenjem, pogoduje i dugom i zdravom životu.
Hrana za zdravo srce
Poznato je da srce nije ljubitelj hrane bogate zasićenim masnim kiselinama kakvima obiluje meso i punomasni mliječni proizvodi. Zasićene masti nepovoljno utječu na razinu kolesterola koji pak šteti zdravlju srca. No, postoji i cijeli niz namirnica koje doprinose zdravom i snažnom srcu:
- Voće i povrće obiluje prehrambenim vlaknima i brojnim vitaminima i mineralima, a ujedno je siromašno kalorijama. Prehrana bogata ovim blagotvornim namirnicama pomaže održati zdravu tjelesnu masu, a ujedno štiti od kardiovaskularnih bolesti
- Cjelovite žitarice su prava riznica vrijednih nutrijenata, od kojih su mnogi i snažni borci protiv bolesti srca
- Orašasti plodovi obiluju nesazićenim masnim kiselinama koje štite srce od bolesti
- Tamna čokolada je vrijedan izvor polifenola, antioksidansa za koje se vjeruje da smanjuju povišeni krvni tlak i poboljšavaju fleksibilnost krvnih žila.
Hrana za britak um
Sasvim je jasno da britak um i u poznijim godinama podržava vitalnost i kvalitetu života. Osnovni savjet je jednostavan: što je dobro za srce, dobro je i za mozak. Konkretno, mozak voli prehranu temeljenu na integralnim žitaricama, voću i povrću s bogatstvom nezasićenih masnih kiselina kakve nalazimo u maslinovom ulju. Namirnice koje pružaju dodatnu zaštitu uključuju:
- Tamno bobičasto voće poput borovnica jer sadrže antioksidanse koji štite od promjena na mozgu povezanih s gubitkom pamćenja i demencijom
- Riba, osobito ona masna poput lososa i tune, je ponajbolji izvor omega-3 masnih kiselina, koje osim što imaju povoljan učinak na srce, pružaju zaštitu od depresije i gubitka pamćenja povezanog sa starenjem
- Kava, prema najnovijim spoznajama, uspješno smanjuje rizik od negativnih promjena povezanih sa starenjem, poput smanjenja kognitivnih sposobnosti.
Manje kalorija – dulji život?
Istraživanja provedena na životinjama pokazala su da sniženje energetskog unosa usporava proces starenja i produljuje životni vijek.
Smanjenje energetskog unosa u ljudi uzrokuje slične adaptacijske metaboličke procese koji se opažaju na pokusnim životinjama (miševima, majmunima): smanjuju se metabolički, hormonski, upalni rizični čimbenici za nastanak dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, a moguće i malignih bolesti.
Ipak, na pitanje može li ograničenje unosa kalorija produljiti životni vijek ili produljiti očekivano trajanje života u osoba normalne tjelesne mase, za sada se ne može odgovoriti. No umjerenost u jelu i piću u poodmakloj životnoj dobi zasigurno je dobar ulog u zdravlje i dug život.
Hrana za snažne kosti
Gubitak koštane mase i osteoporoza su među vodećim uzrocima slabe pokretljivosti u kasnijem životu. Jednom kada starija osoba ostane nepokretna, njeno se zdravlje drastično pogoršava i u drugim aspetkima. Dobro je poznato da taj proces može usporiti i prevenirati prehrana bogata kalcijem i vitaminom D.
Najbolji izvori ovih vrijednih nutrijenata su:
- Niskomasni mliječni proizvodi koji osim što obiluju kalcijem osiguravaju i bjelančevine neophodne za snažne kosti
- Tamno zeleno lisnato povrće je dobar izvor kalcija
- Tofu može također predstavljati dobar izvor kalcija
Hrana za ‘swing generaciju’ – anti-aging proizvodi
Zemlje zapadnog svijeta suočene su sa značajnim porastom populacije osoba starije dobi, a očekuje se da će udio gerijatrijske populacije i dalje rasti.
Prehrambena inudstrija u razvijenim zemljama brzo je prepoznala novu tržišnu nišu i sve više razvija posebnu kategoriju funkcionalne hrane koja cilja na osobe starije dobi. Naime, tržište hrane za tzv. swing generaciju poraslo je za 96 posto od 2000. do 2005. godine. Populacija swing generacije je ona s 65 i više godina, a to im je ime nadjenuto zbog glazbe koja se slušala u vrijeme njihovog djetinjstva.
Sastojci koji su posebno popularni u ovome segmentu su probiotici, omega-3 masne kiseline, antioksidansi, soja i koenzim Q10. Sastojci su to koji imaju povoljno djelovanje na probavni i imunološki sustav te ometaju upalne i degenerativne procese u organizmu.
