Vlakna su ono čega u modernoj prehrani često nedostaje, pa stručnjaci neprestano upozoravaju na nužnost uvrštavanja vlakana u hranu. A čini se – nikad dovoljno!
U posljednje vrijeme na društvenim su se mrežama pojavili razni "maxxing" trendovi. Maxxing označava maksimalno iskorištavanje, maksimalno napredovanje, maksimalno korištenje, maksimalno vježbanje... Imamo tako sleepmaxxing, imamo musclemaxxing, looksmaxxing... U današnje vrijeme sve mora biti – maksimalno. Pokušavamo izbjegavati riječ savršeno, koja se pomalo otrcala, pa imamo – maxxing. Ipak, većina maxxing trendova nije baš niti za pohvalu, niti za preporuku.
No postoji jedan maxxing trend koji stručnjaci odobravaju, pa čak i hvale. To je "fibermaxxing", odnosno korištenje što više vlakana u prehrani. Iako smo ih dugo vremena u prehrani "ignorirali", vlakna su uistinu superheroji u filmu prehrane. I sada, napokon, doživljavaju slavu koju zaslužuju. Na društvenim mrežama je sve više videa s tematikom "fibermaxxinga", odnosno povećanja količine vlakana u našoj prehrani – i može se pronaći pregršt savjeta kako doći do toga.
Hannah Holscher, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Illinois Urbana-Champaign, kaže da je vrijeme da vlakna dođu u središte pozornosti.
"Istina je da nekako cijenim trend jer općenito vlakna jednostavno nisu seksi nutrijent na koji ljudi obraćaju pozornost i zapravo nitko ne jede dovoljno vlakana", kaže Holscher.
Preporučuje se, inače, jesi 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija - što iznosi otprilike 25 do 38 grama vlakana svaki dan, a točan iznos ovisi o spolu. No većina odraslih ne unosi toliko vlakana svakodnevno. Time propuštaju brojne dokazane zdravstvene prednosti.
"Konzumiranje dovoljno vlakana pomaže u smanjenju rizika od razvoja pretilosti, smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, smanjuje rizik od određenih vrsta raka, posebno kolorektalnog raka", kaže Holscher. "Dakle, postoji niz prednosti, od učinka na kardiometaboličko zdravlje do učinaka na gastrointestinalno zdravlje."
Dovoljan unos vlakana može pomoći i u kontroli razine šećera u krvi, a istraživanja su išla i dalje od tog, pa otkrila da smanjuju rizik od prerane smrti. Ipak, kad poželimo unositi više vlakana prehranom, važno je i kako to učiniti.
Najbolji oblik za unos vlakana je biljna hrana. Neke namirnice - poput cjelovitih žitarica, kelja, orašastih plodova i sjemenki - dobar su izvor netopljivih vlakana, koja pomažu u održavanju probave. Neke druge namirnice bogate su topivim vlaknima, koja su korisna za kontrolu kolesterola i razine šećera u krvi. To su zob, grah, leća, gljive, chia sjemenke i jabuke.
Važna je raznolikost
Upravo su cjelovite namirnice najbolji način za unošenje vlakana, posebno zato što sadrže i druge hranjive tvari, pa i antioksidanse. Isto tako, ne valja se oslanjati na samo jedan izvor vlakana. Naši mnogobrojni i različiti crijevni mikrobi razgrađuju različita vlakna, pa tako jedenjem raznovrsne biljne hrane osiguravamo hranu svim mikrobima. Trebalo bi težiti tome da u organizam unesemo pet različitih izvora vlakana svaki dan, te da većinu već imamo u kuhinji.
"Imam li jabuku, naranču ili bananu u svojoj zdjeli s voćem? Mogu li otvoriti hladnjak i uzeti mrkvu, celer i bobičasto voće? A onda u smočnici imam vrećicu orašastih plodova. Ili pripremim zobene pahuljice preko noći prije nego što izađem van – o takvim stvarima govorimo", ističe Holscher, te kaže da je važno uz to piti puno vode.
Ipak, ne vrijede za sve ista pravila. Ljudi s određenim stanjima, poput sindroma iritabilnog crijeva ili Crohnove bolesti, prvo bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom, jer konzumiranje previše vlakana, ili pogrešnih vrsta, može pogoršati simptome.
Holscher kaže da na to treba gledati kao na pripreme za utrku ako nikad nismo trčali.
"Želite polako uvoditi ta vlakna. Moramo hodati prije nego što možemo trčati", kaže ona. "Dajte svojim crijevima vremena da se prilagode."
Koliko je vlakana previše?
Neki influenceri na društvenim mrežama govore da bi trebalo unositi čak 80 ili više grama vlakana dnevno. Iako to zapravo nije neuobičajeno u nekim kulturama s tradicionalno visokim udjelom vlakana i pretežno biljnom prehranom, netko tko nije navikao konzumirati tako visok unos vlakana i odjednom poveća na 70 do 90 grama dnevno mogao bi usput iskusiti više nuspojava.
Najbolje je nijedan zdravstveni trend ne provoditi do krajnosti.
"Naša tijela najbolje funkcioniraju s uravnoteženim, postupnim promjenama, a ne s ekstremima. Zato bi cilj trebao biti zadovoljavanje vaših dnevnih potreba za vlaknima, a ne pokušaj njihovog maksimiziranja", kaže Holscher.
Drugim riječima, nemojte pretjerivati. Uostalom, krajnji cilj nije biti u trendu, već stvoriti cjeloživotnu, održivu naviku konzumacije vlakana.
