Ako pokušavate izgraditi mišiće ili se brže oporaviti nakon treninga, dodatni unos proteina može vam puno pomoći. Tijelo razgrađuje proteine na aminokiseline koje potom koristi za obnovu i rast mišićnog tkiva. Iako proteine možete unijeti iz hrane, kao što su pileća prsa, rijetko kome se jede piletina odmah nakon napornog treninga.
Tu na scenu stupa proteinski prah, osobito whey protein (sirutka), koji se brzo probavlja i brzo dolazi do mišića. No, pomiješan s vodom, okus mu i nije baš najprivlačniji. Zato mnogi biraju mlijeko – ne samo zbog boljeg okusa, već i zato što jedna šalica (250 ml) mlijeka s 2 % mliječne masti sadrži dodatnih 8 grama proteina.
Zanimljivo je da oko 80% proteina u kravljem mlijeku čini kazein – protein koji se probavlja znatno sporije od sirutke. Upravo zato tijelo duže vrijeme dobiva aminokiseline koje su ključne za oporavak i izgradnju mišića – čak i nekoliko sati nakon što ste popili shake.
Kazein iz mlijeka može pomoći u oporavku mišića
Možda prvi put čujete za kazein, ali bodybuilderi ga koriste već godinama kako bi spriječili razgradnju mišića. Budući da se kazein probavlja sporije od drugih proteina, stručnjaci s portala Muscle and Fitness preporučuju da ga konzumirate prije spavanja.
Pregled istraživanja objavljen 2020. godine u časopisu Physical Activity and Nutrition otkrio je da unos najmanje 40 grama kazeina oko pola sata prije odlaska na spavanje može potaknuti regeneraciju mišića, smanjiti njihovu razgradnju, ublažiti bolove i upale nakon intenzivnog treninga.
Velike količine kazeina ipak nisu idealne odmah nakon treninga, kada su mišići najgladniji za "gorivom". U toj fazi potrebniji je protein sirutke, koji brzo djeluje i tijelu daje trenutnu dozu aminokiselina – posebno leucina, ključne aminokiseline za pokretanje rasta mišića.
Ipak, količina kazeina koju dobijete iz mlijeka itekako ima svoju vrijednost – jer osigurava postepeno i dugotrajno otpuštanje aminokiselina, kako pokazuje pregled istraživanja iz 2018. godine objavljen u časopisu Frontiers in Nutrition.
Kombinacija proteina sirutke s kazeinom iz mlijeka nije rezervirana samo za one koji dižu utege. Sportaši poput trkača, biciklista ili onih koji prakticiraju HIIT, mogu imati koristi ako nakon treninga svoj proteinski napitak pripreme s mlijekom – jer tako pomažu mišićima da se brže oporave i obnove.
Osim toga, kazein pomaže da se duže osjećate siti, što je korisno ako nakon treninga nemate odmah spreman obrok.
Kazein ima i druge zdravstvene prednosti
Kazein iz mlijeka nije koristan samo za izgradnju i oporavak mišića – on može pozitivno djelovati na vaše zdravlje na više načina.
Prema pregledu istraživanja iz 2016. objavljenom u Iranian Journal of Pharmaceutical Research, kazein može pomoći u zaštiti od raka debelog crijeva – i to tako da podržava zdravu ravnotežu crijevnog mikrobioma.
I vaši zubi mogli bi vam biti zahvalni na kazeinu. Naime, kazein može blokirati određene enzime koji potiču nastanak plaka, a ujedno štiti zubnu caklinu od kiselina iz slatkih pića.
Neka istraživanja također upućuju na to da uzimanje kazeina može pomoći u snižavanju kolesterola, a neki smatraju da doprinosi i regulaciji krvnog tlaka.
Ne smijemo zaboraviti ni druge prednosti svakodnevnog pijenja mlijeka. Čaša mlijeka daje vam gotovo 300 miligrama kalcija po šalici koji pomaže u održavanju jakih kostiju. Mlijeko također osigurava oko 15 % vašeg dnevnog unosa vitamina D, koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij i podržava vaš imunološki sustav.
Osim toga, mlijeko je dobar izvor B vitamina, koji podržavaju metabolizam i pomažu u održavanju zdravlja kože, mišića i mozga.
Iako dodavanje jedne čaše mlijeka u proteinski shake može dodati malo više od 100 kalorija, dodatni proteini i nutrijenti mogu zapravo pomoći u mršavljenju jer potiču razgradnju masnoća, prema Healthline.
