Želite li unijeti više antioksidansa? Dodajte ovih pet namirnica u svoju prehranu.
Kad biste morali nabrojati namirnice bogate antioksidansima, borovnice bi vjerojatno bile na vrhu popisa. Ne samo da su ukusne, već su povezane i s boljim zdravljem srca, smanjenim rizikom od dijabetesa i smanjenom upalom. Pa što borovnice čini tako dobrima za zdravlje? Tajna leži u njihovoj bogatoj plavoj boji, koja dolazi od biljnog pigmenta zvanog antocijanin.
Ali borovnice nisu jedina hrana bogata antocijaninom. Ovaj biljni spoj može se pronaći u raznim crvenim, plavim i ljubičastim biljnim namirnicama. Osim što pruža privlačne, žive boje, antocijanin ima antioksidativna i protuupalna svojstva koja pomažu u sprječavanju bolesti.
Važno je istaknuti da postoje stotine vrsta antocijanina, a točan sadržaj antocijanina u hrani može uvelike varirati. Mnogi čimbenici - uključujući klimu, sezonu rasta, metode uzgoja, kultivar biljke, preradu i skladištenje - mogu utjecati na sadržaj antocijanina.
Za referencu, kultivirane borovnice sadrže 80-160 miligrama antocijanina na 100 grama. Divlje borovnice obično imaju nešto više antocijanina. Evo koje ga još namirnice sadrže.
Kupine
U većini slučajeva, što je tamnija boja, to voće ili povrće sadrži više antocijanina. To svakako vrijedi za kupine. "Kupine su impresivno bogate antocijaninima, a neke sorte imaju koncentraciju jednaku ili čak i veću od borovnica", rekla je za Eating Well dijetetičarka Alison Ellis. "Iako se razine razlikuju ovisno o čimbenicima poput sorte i uvjeta uzgoja, nema sumnje da su kupine snažan antioksidativni izvor." Istraživanja pokazuju da kupine u prosjeku sadrže 100-138 miligrama antocijanina na 100 grama.
Još jedan razlog za dodavanje kupina u prehranu su vlakna. Kupine imaju više vlakana od borovnica, a većina nas bi mogla imati koristi od unosa više vlakana u prehrani. Dok jedna šalica sirovih borovnica ima četiri grama vlakana, ista porcija kupina ima gotovo dvostruko više vlakana.
Crni ribiz
Crni ribiz je još jedno voće koje pobjeđuje borovnice kada je u pitanju sadržaj antocijanina, pružajući od 113 do 158 miligrama antocijanina na 100 grama. Prema dijetetičarki Bess Berger, crni ribiz je super bobičasto voće bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i podržavaju zdravlje srca.
Trešnje
Ako se svakog ljeta veselite sezoni trešanja, bit će vam drago čuti da slatke trešnje imaju visoku razinu antocijanina. Prema jednoj recenziji, slatke trešnje sadrže 169 miligrama antocijanina na 100 grama. Trešnje mogu pomoći u borbi protiv upale zahvaljujući tim antocijaninima. Štoviše, odličan su izvor vitamina C i nude tri grama vlakana po šalici.
Bazga
Bazga je bobičasto voće koje se stalno nalazi na vrhu popisa namirnica bogatih antocijaninima. Ova mala, tamnoljubičasta bobica sadrži čak 485 miligrama antocijanina na 100 grama. Jedini nedostatak je što su bobice otrovne ako se jedu sirove. Najvjerojatnije ćete pronaći bazgu u džemovima, napitcima i desertima ili kao dodatak prehrani za podršku imunološkom zdravlju.
Crna riža
Voće i povrće nisu jedine namirnice koje sadrže mnogo antocijanina. Neke osnovne namirnice poput crne riže također su bogate ovim biljnim pigmentima. Dijetetičarka Kristin Harvey je objasnila da antioksidansi žive u vanjskom sloju mekinja. "Tamnoljubičasta nijansa riže prirodni je pokazatelj njezinog bogatstva antioksidansima." Prema jednoj studiji, razina antocijanina u crnoj riži bila je 456 miligrama na 100 grama riže. Crna riža je također dobar izvor drugih hranjivih tvari. "Osim antocijanina, crna riža nudi obilje vlakana, željeza i minerala", dodala je Harvey.
