Nije nevažno u koje doba dana jedemo određenu hranu ili prakticiramo određene navike vezane uz zdravlje. Osobe koje moraju paziti na održavanje razine šećera moraju paziti i što jednu u poslijepodnevnim satima.
Osobe koje moraju paziti na razinu šećera u krvi – u bilo kojoj mjeri - moraju paziti na ono što unose u organizam, jer različite vrste hrane imaju različit utjecaj na razinu šećera u krvi, ali isto tako i kad neku namirnicu konzumiraju. No to se ne odnosi samo na dijabetičare, kod kojih je to nužno, nego dobro dođe i kod održavanja zdravlja i vitkosti.
Kad su u pitanju večernji obroci, neće sva hrana imati isti utjecaj na šećer u krvi. Ako kasno poslijepodne jedemo hranu bogatu vlaknima, proteinima i zdravim mastima, to će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, za razliku od hrane bogate ugljikohidratima. Sve u svemu, odabir večere koja održava stabilnu razinu šećera u krvi i zadovoljava glad može doprinijeti sitosti i boljem osjećaju.
Na portalu Eating Well razgovarali su s dva dijetetičara koji preporučuju povrće bez škroba, masnu ribu, avokado, orašaste plodove i ekstra djevičansko maslinovo ulje kao hranu koja je najbolji izbor za održavanje razine šećera u krvi kad jedemo nakon 17 sati. Evo kako to točno funkcionira.
Povrće bez škroba
Barem polovica tanjura predviđenog za večeru trebalo bi biti povrće bez škroba - lisnato zeleno povrće ili šparoge. To je zato što povrće bez škroba ima visok udio vlakana, a nizak udio ugljikohidrata, ističe dijetetičarka Sheri Gaw. Takva kombinacija niskog udjela ugljikohidrata i kalorija, a visokog udjela vlakana, pomaže usporiti probavu i apsorpciju šećera, potičući stabilnu razinu šećera u krvi.
Gaw preporučuje kombiniranje povrća bez škroba po izboru s proteinima i žitaricama ili eventualno malo škrobnog povrća za večeru. Posebno korisne mogu biti mrkva i humus koji mogu pomoći izbjeći skokove šećera u krvi preko noći. Na ovaj način dobiva se mješavinu proteina, zdravih masti i vlakana koja pomaže usporiti oslobađanje glukoze u krvotok.
Masna riba
Iako nam to ne padne uvijek na pamet, korisno je uključiti masnu ribu u svoje večere.
"Masna riba poput lososa, tune i pastrve bogata je zdravim omega-3 mastima i proteinima, hranjivim tvarima koje pomažu usporiti probavu ugljikohidrata i potiču ravnotežu šećera u krvi", kaže Gaw. Proteini u ribi pomažu usporiti razgradnju šećera i škroba iz obroka, kao i njihovu apsorpciju. Proteini i masti iz masne ribe kombiniraju se kako bi usporili brzinu probave ugljikohidrata, što potiče ravnomjerno izjednačavanje razine šećera u krvi.
Za razliku od drugih izvora proteina u hrani, poput piletine, puretine, mesa, svinjetine i bijele ribe, masna riba izuzetno je bogata omega-3 masnim kiselinama, za koje je dokazano da pomažu u smanjenju upale i poboljšanju osjetljivosti na inzulin – ključne komponente za ravnotežu šećera u krvi, ističe nutricionistica Lauren Manaker.
Avokado
Avokado je bogat antioksidansima, vlaknima i zdravim mastima, mješavinom hranjivih tvari koje pomažu u borbi protiv upale i usporavaju probavu za stabilnije oslobađanje šećera u krvotok. To je dokazano u studiji iz 2022. godine, koja je otkrila da konzumiranje jedne porcije avokada dnevno tijekom samo 12 tjedana značajno poboljšava regulaciju šećera u krvi. Druga nedavna studija otkrila je da je konzumacija avokada povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa, posebno kod žena.
Orašasti plodovi
Zdrave masti, vlakna i proteini u orašastim plodovima djeluju slično kao i hranjive tvari u povrću bez škroba, ribi i avokadu – usporavaju brzinu kojom ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi.
"Orašasti plodovi sadrže zdrave masti, proteine i vlakna, trojstvo hranjivih tvari koje pomažu usporiti probavu ugljikohidrata, odgoditi apsorpciju šećera u krvi i spriječiti skokove šećera u krvi", kaže Gaw.
Mnoge vrste orašastih plodova također su dobar izvor magnezija, minerala koji pomaže u metabolizmu šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.
"Voće i šaka orašastih plodova izvrstan su spoj koji osigurava zdrave masti, vlakna i proteine, hranjive tvari koje usporavaju probavu i sprječavaju nagle poraste šećera u krvi", dodaje Gaw.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje može igrati ulogu u sprječavanju i liječenju dijabetesa tipa 2.
"Maslinovo ulje bogato je antioksidativnim polifenolima i mononezasićenim mastima korisnim za srce, što pomaže usporiti probavu ugljikohidrata u večernjem obroku", objašnjava Gaw. Osim zdravih masti, maslinovo ulje sadrži vitamin E i antioksidativne polifenole hidroksitirosol i oleuropein, za koje je dokazano da podržavaju osjetljivost na inzulin, ključni mehanizam metabolizma ugljikohidrata i ravnoteže šećera u krvi.
