Postoji mnogo velikih stvari koje dolaze s godinama, poput mudrosti i više slobode. Ali postoje i stvari koje postaju izazovnije, poput apsorpcije određenih hranjivih tvari.
Glavni među njima su vitamin D i vitamin B12, koji pomažu regulirati metabolizam i daje energiju, prema Američkom Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). "Starije odrasle osobe često doživljavaju smanjenu proizvodnju želučane kiseline, što može otežati apsorpciju vitamina B12", objašnjava nutricionistica Erin Palinski-Wade. Ukratko, manjak hranjivih tvari može dovesti do umora i slabosti, a povezuje se i s padom kognitivnih sposobnosti, prema NIH-u.
Tijelo također postaje manje učinkovito u pretvaranju sunčeve svjetlosti u vitamin D, kaže Palinski-Wade. Manjaka hranjivih tvari može kosti učiniti slabima i poroznima, a izgledi za to rastu s višom životnom dobi. "Nakon menopauze kod žena se smanjuje lučenje određenih hormona što ubrzava gubitak kostiju", primjećuje Palinski-Wade.
Najbolji način da se spriječi gubitak nutritivnih nedostataka (i mogućih zdravstvenih posljedica) je dodavanje više hrane bogate vitaminima D i B12. Prevention donosi prijedloge za obroke kroz koje možete povećati unos ovih važnih vitamina.
Jaja za doručak
Bjelanci od jaja su niskokalorična hrana s niskim udjelom masti, ali ako uklonite žumanjak, također izbacujete zdravu dozu vitamina D i B12. Zato preporučujemo konzumiranje jaja u cijelosti.
Pokušajte sljedeće: Spremite omlet sa sirom, povrćem ili izlijte jaje na oko na kruh ili na avokado. Ne zaboravite da su i kuhana jaja ukusna.
Tuna iz konzerve za ručak
Ova masna riba dobar je izvor vitamina D i B12, kaže Palinski-Wade. Također sadrži i zdrave masnoće, kalij i željezo, to su hranjive tvari koje pomažu različitim proteinima da dostave kisik u tijelo.
Pokušajte sljedeće: Kako bi je dodatno obogatili vitaminima, napravite salatu od tune s grčkim jogurtom. Mliječni proizvodi poput jogurta često su obogaćeni vitaminom D i zato što su životinjskog podrijetla, oni su već dobar izvor B12, kaže Palinski-Wade. Tunu možete staviti na krišku kruha ili napraviti salatu u koju možete staviti zelenu salatu, rajčice, luk, kukuruz, sve zaliti s limunom i maslinovim uljem i eventualno posuti tostiranim sezamom. A možete napraviti i varijantu od tune i bijelog graha.
Za večeru odrezak od lososa
Vitamin D teško je pronaći u izvornim namirnicama (da nije posebno dodan), ali losos je iznimka od pravila. Također je odličan izvor proteina i vitamina B6, koji pomažu u održavanju zdravog živčanog sustava i imunološkog sustava.
Pokušajte sljedeće: Ispržite odrezak na tavi ili ga ispecite u pećnici, a kombinirajte ga sa zelenim povrćem ili salatom.
