Godine donose mnogo lijepih stvari — više iskustva, mudrosti i često više slobode. No, s njima dolaze i određeni izazovi, među kojima je i smanjena sposobnost tijela da apsorbira pojedine hranjive tvari.
Najčešće pogođeni su vitamin D i vitamin B12, važni za metabolizam i razinu energije, navodi Američki Nacionalni institut za zdravlje (NIH). Nutricionistica Erin Palinski-Wade objašnjava da starije osobe često proizvode manje želučane kiseline, što otežava apsorpciju vitamina B12. Posljedica manjka ovih nutrijenata može biti umor, slabost, pa čak i pad kognitivnih funkcija, prema podacima NIH-a.
Tijelo s godinama postaje manje učinkovito u pretvaranju sunčeve svjetlosti u vitamin D, navodi Palinski-Wade. Manjak ovih hranjivih tvari može oslabiti kosti i učiniti ih poroznijima, a rizik se dodatno povećava s dobi. “Nakon menopauze kod žena dolazi do smanjenog lučenja određenih hormona, što ubrzava gubitak koštane mase”, dodaje Palinski-Wade.
Najbolji način za sprječavanje nutritivnih nedostataka — i mogućih zdravstvenih posljedica — jest povećati unos namirnica bogatih vitaminima D i B12. Prevention donosi prijedloge obroka koji vam mogu pomoći da lakše zadovoljite dnevne potrebe za ovim važnim vitaminima.
Jaja za doručak
Bjelanci od jaja su niskokalorična hrana s niskim udjelom masti, ali ako uklonite žumanjak, također izbacujete zdravu dozu vitamina D i B12. Zato preporučujemo konzumiranje jaja u cijelosti.
Pokušajte sljedeće: Spremite omlet sa sirom, povrćem ili izlijte jaje na oko na kruh ili na avokado. Ne zaboravite da su i kuhana jaja ukusna.
Tuna iz konzerve za ručak
Ova masna riba dobar je izvor vitamina D i B12, kaže Palinski-Wade. Također sadrži i zdrave masnoće, kalij i željezo, to su hranjive tvari koje pomažu različitim proteinima da dostave kisik u tijelo.
Pokušajte sljedeće: Kako bi je dodatno obogatili vitaminima, napravite salatu od tune s grčkim jogurtom. Mliječni proizvodi poput jogurta često su obogaćeni vitaminom D i zato što su životinjskog podrijetla, oni su već dobar izvor B12, kaže Palinski-Wade. Tunu možete staviti na krišku kruha ili napraviti salatu u koju možete staviti zelenu salatu, rajčice, luk, kukuruz, sve zaliti s limunom i maslinovim uljem i eventualno posuti tostiranim sezamom. A možete napraviti i varijantu od tune i bijelog graha.
Za večeru odrezak od lososa
Vitamin D teško je pronaći u izvornim namirnicama (da nije posebno dodan), ali losos je iznimka od pravila. Također je odličan izvor proteina i vitamina B6, koji pomažu u održavanju zdravog živčanog sustava i imunološkog sustava.
Pokušajte sljedeće: Ispržite odrezak na tavi ili ga ispecite u pećnici, a kombinirajte ga sa zelenim povrćem ili salatom.
