Jesti sezonsko povrće lako je za vrijeme proljeća i ljeta, ali kada dođe hladno vrijeme to može biti pravi izazov.
Neko povrće ipak može preživjeti hladnoću, čak i pod snježnim pokrivačem. To je poznato kao zimsko povrće koje ima sposobnosti da izdrži hladno i oštro vrijeme. Ove hladno otporne sorte mogu izdržati niske temperature zbog veće količine šećera koju sadrže. Šećer što ga sadrži zimsko povrća uzrokuje njegovo smrzavanje na nižoj temperaturi, što im omogućuje preživljavanje po hladnom vremenu. Osim toga, ovaj proces rezultira da povrće otporno na hladnoću ima slađi okus u hladnijim mjesecima, što čini zimu optimalnim vremenom za berbu.
Donosimo ti 10 najzdravijih vrsta zimskog povrća i zašto bi ga trebala uključiti u svoju prehranu.
Kelj
Ovo zeleno lisnato povrće nije samo jedno od najzdravijih, već uspijeva i po hladnijem vremenu. Iz obitelji križarica je kao i druge biljke otporne na hladnoću poput prokulice, kupusa i repe. Iako se kelj može brati tijekom cijele godine, preferira hladnije vrijeme i može izdržati čak i snježne uvjete.
Kelj je također iznimno hranjiv i zelen. Pun je vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa i moćnih biljnih spojeva. Samo jedna šalica (67 grama) kelja sadrži dnevni preporučeni unos vitamina A, C i K. Također je bogat vitaminima B, kalcijem, bakrom, manganom, kalijem i magnezijem.
Osim toga, kelj je pun flavonoidnih antioksidansa poput kvercetina i kempferola koji imaju snažne protuupalne učinke. Neke studije sugeriraju da prehrana bogata flavonoidima može pomoći smanjiti rizik od određenih karcinoma poput raka pluća i jednjaka.
Prokulice
Poput kelja, prokulice su iz obitelji križarica bogatih hranjivim tvarima. Glavice kelja pupčara nalik na kupus razvijaju se tijekom hladnih mjeseci. Mogu izdržati niske temperature, što ih čini obaveznim za sezonska zimska jela.
Iako male, prokulice sadrže impresivnu količinu hranjivih tvari. Izvrstan su izvor vitamina K. Jedna šalica (156 grama) kuhanog prokulica sadrži i više od dnevnog preporučenog unosa. Vitamin K je ključan za zdravlje kostiju i srca te je važan za funkciju mozga. Prokulice su također izvrstan izvor vitamina A, B i C te minerala mangana i kalija.
Prokulice su bogate vlaknima i alfa-lipoinskom kiselinom, za koje je dokazano da pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Vlakna usporavaju probavni proces u tijelu, što rezultira sporijim otpuštanjem glukoze u krvotok. To znači da ima manje skokova šećera u krvi nakon konzumiranja obroka bogatog vlaknima. Alfa-lipoična kiselina je antioksidans koji može smanjiti visoku razinu šećera u krvi i povećati osjetljivost tijela na inzulin. Inzulin je hormon potreban stanicama za apsorpciju šećera u krvi. Sprječava razinu šećera u krvi da postane previsoka ili preniska. Također se pokazalo da alfa-lipoična kiselina smanjuje simptome dijabetičke neuropatije, bolne vrste oštećenja živaca koje utječu na mnoge osobe s dijabetesom.
Mrkva
Ovo popularno korjenasto povrće može se brati u ljetnim mjesecima, ali vrhunac slatkoće doseže u jesen i zimi. Prohladni uvjeti uzrokuju da mrkva pretvara pohranjeni škrob u šećere kako bi spriječila smrzavanje vode u svojim stanicama. Zbog toga je okus mrkve dodatno sladak u hladnije vrijeme, a mrkve ubrane nakon mraza mogu biti slatke poput bombona.
Ovo hrskavo povrće također je vrlo hranjivo. Mrkva je izvrstan izvor beta-karotena, koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Jedna velika mrkva (72 grama) sadrži 241% dnevnog preporučenog unosa vitamina A . Vitamin A je neophodan za zdravlje očiju, a također je važan za imunološku funkciju te pravilan rast i razvoj.
Mrkva je puna karotenoidnih antioksidansa. Ovi snažni biljni pigmenti daju mrkvi svijetlu boju i mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti. Neke studije sugeriraju da prehrana bogata karotenoidima može posebno pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, uključujući rak prostate i dojke.
Blitva
Ne samo da je blitva tolerantna na hladno vrijeme, već je i vrlo niskokalorična i bogata hranjivim tvarima. Tako jedna šalica (36 grama) daje samo 7 kalorija, ali sadrži gotovo polovicu dnevne preporučene količine vitamina A i ispunjava dnevni preporučeni unos vitamina K. Također je dobar izvor vitamina C, magnezija i mangana.
Osim toga, tamnozeleno lišće i jarko obojene stabljike blitve prepune su korisnih biljnih pigmenta betalaina. Pokazalo se da betalaini smanjuju upalu u tijelu i smanjuju oksidaciju LDL kolesterola, jednog od glavnih uzroka srčanih bolesti. Blitva je u širokoj upotrebi u mediteranskoj prehrani, što je povezano s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući smanjenje srčanih bolesti.
Niskokalorična blitva dobar je izvor vitamina C, magnezija i mangana
Pastrnjak
Po izgledu sličan mrkvi, pastrnjak je još jedna vrsta korjenastog povrća s nizom jedinstvenih zdravstvenih prednosti. Poput mrkve, pastrnjak postaje slađi kako se spuštaju hladne temperature, što ga čini divnim dodatkom zimskim jelima. Ima blago zemljani okus i vrlo je hranjiv. Jedna šalica (156 grama) kuhanog pastrnjaka sadrži gotovo 6 grama vlakana i 34% dnevnog preporučenog unosa vitamina C. Osim toga, pastrnjak je izvrstan izvor vitamina B i E, kalija, magnezija i mangana.
Visok sadržaj vlakana pastrnjak ga čini izvrsnim izborom za zdravlje probave. Posebno je bogat topivim vlaknima, koja u probavnom sustavu tvore tvar nalik gelu. To može pomoći u usporavanju apsorpcije šećera u krvotok, što je posebno korisno za osobe s dijabetesom. Topiva vlakna također su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka dojke i moždanog udara.
Raštika
Poput kelja i prokulica, zelje pripada obitelji povrća Brassica i također je jedna od najotpornijih zimskih biljaka u skupini. Ovo blago gorkasto zeleno povrće može podnijeti dugotrajne temperature smrzavanja i ima najbolji okus nakon izlaganja mrazu. Gorčina raštike je zapravo povezana s velikom količinom kalcija u biljci. Jedno istraživanje pokazalo je da povrće s najvećim udjelom kalcija ima najgorči okus. Količina kalcija raštike je impresivna, s jednom šalicom (190 grama) kuhane ogrlice koja sadrži 27% dnevnog preporučenog unosa. Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju, kontrakciju mišića i prijenos živaca, zajedno s drugim važnim funkcijama.
Osim toga, ovo povrće je puno vitamina K, koji igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju. Studije pokazuju da adekvatan unos vitamina K i kalcija pomaže smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma. Osim što je odličan izbor za promicanje zdravih, jakih kostiju, raštika je dobar izvor vitamina B i C, željeza, magnezija i mangana.
Podzemna koraba
Ovo korjenasto povrće najbolje raste na hladnom vremenu i razvija slađi okus kako temperature postaju niže u jesen i zimu. Svi dijelovi biljke mogu se jesti, uključujući lisnate zelene vrhove koji vire iz zemlje.
Jedna šalica kuhane podzemne korabe (170 grama) sadrži više od polovice dnevnog preporučenog unosa vitamina C i 16% dnevnog preporučenog unosa kalija. Kalij je ključan za rad srca i kontrakciju mišića. Također igra ključnu ulogu u kontroli krvnog tlaka. Studije su pokazale da prehrana bogata kalijem može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka.
Opservacijske studije povezale su povrće križarica poput podzemne korabe s manjim rizikom od srčanih bolesti. Zapravo, jedno istraživanje pokazalo je da bi konzumacija više povrća križarica mogla smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti do 15,8%. Osim što je izvrstan izvor vitamina C i kalija, rutabaga je dobar izvor vitamina B, magnezija, fosfora i mangana.
Podzemna koraba podcijenjeno je povrće unatoč impresivnom sadržaju hranjivih tvari
Crveni kupus
Kupus je povrće iz roda Crucifera koje uspijeva po hladnom vremenu. Dok su i zeleni i crveni kupus izuzetno zdravi, crvena sorta ima veći profil hranjivih tvari. Jedna šalica sirovog crvenog kupusa (89 grama) sadrži 85% dnevnog preporučenog unosa vitamina C i velike količine vitamina A i K. Također je dobar izvor vitamina B, mangana i kalija.
Ono što crveni kupus čini zaista posebnim je njegov sadržaj antioksidansa. Svijetla boja ovog povrća dolazi od pigmenata koji se nazivaju antocijanini. Antocijanini pripadaju obitelji flavonoida antioksidansa, koji su povezani s brojnim zdravstvenim dobrobitima. Jedna od tih prednosti je mogućnost smanjenja rizika od srčanih bolesti. U studiji na 93.600 žena, istraživači su otkrili da žene s većim unosom hrane bogate antocijaninima imaju do 32% manju vjerojatnost da će imati srčani udar od žena koje su konzumirale manje hrane bogate antocijaninima. Osim toga, utvrđeno je da visoki unos antocijana smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija. Dodatni dokazi iz studija u epruvetama i životinjama sugeriraju da antocijanini također mogu biti ključni u borbi protiv raka.
Rotkvice
Ovo povrće poznato je po svom pikantnom okusu i hrskavoj teksturi. Neke su sorte vrlo otporne na hladnoću i mogu preživjeti na niskim temperaturama. Rotkvice su bogate vitaminima B i C, kao i kalijem. Njihov papreni okus pripisuje se posebnoj skupini spojeva koji sadrže sumpor pod nazivom izotiocijanati, a koji se povezuju s mnogim zdravstvenim dobrobitima. Ovi snažni biljni spojevi djeluju kao antioksidansi u tijelu, pomažući držati upalu pod kontrolom.
Rotkvice su opsežno istražene zbog svojih potencijalnih svojstava u borbi protiv raka. Jedna studija u epruvetama otkrila je da ekstrakt rotkvice bogat izotiocijanatima sprječava rast stanica raka dojke kod ljudi. Ovaj učinak je također uočen u studijama u epruvetama i životinjama koje su uključivale stanice raka debelog crijeva i mokraćnog mjehura. Iako obećavajuće, potrebno je više studija o potencijalnim učincima rotkvice u borbi protiv raka kod ljudi.
Peršin
Osim što je iznimno otporna na hladnoću, ova aromatična zelena je puna hranjivih tvari. Oko 28 grama ispunjava dnevni preporučeni unos vitamina K i sadrži više od polovice dnevnog preporučenog unosa vitamina C. Također je pun vitamina A, folata, željeza, kalcija i kalija.
Peršin je izvrstan izvor flavonoida, uključujući apigenin i luteolin, koji su biljni spojevi koji imaju mnoge potencijalne zdravstvene prednosti. Ovi flavonoidi mogu biti osobito korisni u zaustavljanju gubitka pamćenja i promjena u mozgu koje su povezane s dobi. Jedna studija je pokazala da prehrana bogata luteolinom smanjuje upalu u mozgu starijih miševa i poboljšava pamćenje inhibiranjem upalnih spojeva.
