Kada razina LDL (lošeg) kolesterola postane previsoka, to može dovesti do nakupljanja plaka u arterijama, što povećava rizik od srčanog i moždanog udara.
No, dobra vijest je da jednostavne promjene, poput uključivanja međuobroka bogatih vlaknima i drugim hranjivim tvarima u prehranu, mogu pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju cjelokupnog zdravlja srca.
Evo 10 ideja za međuobroke koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
Zobena kaša
Zob je bogata beta-glukanom, vrstom topivih vlakana koja pomažu u snižavanju LDL kolesterola smanjenjem njegove apsorpcije u crijevima. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija zobi može značajno sniziti i ukupni i LDL kolesterol, što zobene pahuljice koje se jedu preko noći čine zdravim međuobrokom za srce.
Zobena kaša lako možete pripremiti noć prije, tako da uvijek imate hranjivi međuobrok u kojem možete uživati kada ogladnite. Još jedna prednost je što u svoje zobene pahuljice možete dodati i druge namirnice koje snižavaju kolesterol, poput chia sjemenki i mljevenog lana, za još više koristi.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, sjemenki bundeve i oraha, puni su spojeva koji snižavaju kolesterol, poput topivih vlakana i polinezasićenih masnih kiselina (PUFA). Topiva vlakna smanjuju apsorpciju kolesterola i povećavaju njegovo izlučivanje, dok PUFA smanjuju sintezu kolesterola.
Orašasti plodovi i sjemenke također pružaju druge hranjive tvari koje potiču zdravlje srca, poput magnezija, koji je neophodan za regulaciju krvnog tlaka. Za brz, ali zadovoljavajući međuobrok, kombinirajte orašaste plodove, sjemenke i nezaslađeno sušeno voće.
Pečeni slanutak
Slanutak je izvrstan izvor vlakana za snižavanje kolesterola (sadrži 12,5 grama vlakana po šalici). Osim visokog sadržaja vlakana, slanutak pruža fitonutrijente poput izoflavona i saponina. Izoflavoni djeluju kao antioksidansi koji mogu pomoći u sprječavanju nakupljanja plaka u arterijama, dok se saponini vežu za kolesterol i smanjuju njegovu apsorpciju u crijevima.
Humus i povrće
Humus se pravi od slanutka, tahinija i maslinovog ulja, a svi ti sastojci pružaju hranjive tvari za snižavanje kolesterola. Slanutak i tahini pružaju vlakna, dok maslinovo ulje osigurava mononezasićene masti i polifenolne antioksidanse koji pomažu u snižavanju LDL kolesterola i potiču cjelokupno zdravlje srca. Kombinirajte kupljeni ili domaći humus s povrćem za praktičan i ukusan međuobrok.
Edamame
Edamame su zapravo nezrela soja te su pune biljnih proteina i vlakana, dvaju hranjivih tvari koje dokazano podržavaju zdrav kolesterol. Protein soje može pomoći u snižavanju LDL kolesterola smanjenjem njegove proizvodnje u jetri, dok vlakna pomažu u blokiranju apsorpcije kolesterola u crijevima. Edamame također sadrže minerale poput magnezija i kalija, koji podržavaju zdrav krvni tlak. Edamame možete skuhati na pari s prstohvatom soli ili ispeći za hrskaviji međuobrok.
Avokado
Avokado je bogat mononezasićenim mastima koje mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola, a istovremeno povisiti razinu zaštitnog HDL kolesterola. Neka istraživanja također sugeriraju da jedenje avokada može smanjiti štetnu vrstu kolesterola povezanu s nakupljanjem plaka u arterijama koja se naziva oksidirani LDL. Avokado se može koristiti kao zdravi međuobrok za srce, poput guacamolea, koji se može kombinirati s povrćem ili krekerima od cjelovitih žitarica.
Kriške jabuke s maslacem od badema
Kriške jabuke dobar su izvor vlakana, a velika jabuka sadrži 5,35 grama vlakana. Jabuke su bogate vrstom topivog vlakna zvanog pektin, koji se veže na kolesterol i sprječava njegovu apsorpciju u crijevima. Za jednostavan, ali ukusan međuobrok, složite kriške jabuke s kremastim maslacem od badema i pospite chia sjemenkama. Vlakna, zdrave masti i biljni proteini u ovoj kombinaciji djeluju zajedno kako bi podržali zdravu razinu kolesterola, a istovremeno vas drže sitima.
Puding od chia sjemenki
Samo 30 grama chia sjemenki sadrži 9,8 grama vlakana, što ih čini dobrim izborom za snižavanje kolesterola. Studije pokazuju da konzumiranje chia sjemenki može pomoći u snižavanju ukupnog i LDL kolesterola kod osoba s visokim razinama lipida u krvi. Također je dokazano da pomažu u povećanju HDL kolesterola, koji štiti srce.
Pomiješajte chia sjemenke s mlijekom ili biljnom alternativom mlijeku i ostavite u hladnjaku da se zgusne do konzistencije poput pudinga. Da biste upotpunili svoj međuobrok, chia pudingu dodajte bobičasto voće, sjemenke i druge sastojke zdrave za srce.
Salata od tune ili lososa na krekerima
Konzervirana tuna i losos bogati su omega-3 masnim kiselinama DHA i EPA, koje podržavaju zdravlje srca smanjenjem upale i snižavanjem kolesterola. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama može smanjiti ukupni i LDL kolesterol, kao i trigliceride, još jednu masnoću u krvi povezanu s većim rizikom od srčanih bolesti.
Zdraviju salatu od tune ili lososa možete napraviti tako da zamijenite majonezu grčkim jogurtom ili avokadom te ju uparite s krekerima od cjelovitih žitarica ili povrćem.
Nemasni svježi sir i bobičasto voće
Svježi sir je izvrstan izvor proteina i hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje srca, poput kalcija. Konzumiranje mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti poput svježeg sira može koristiti zdravlju srca. Istraživanja pokazuju da ljudi koji ih redovito konzumiraju imaju niži krvni tlak i smanjene stope srčanih bolesti u usporedbi s onima koji to ne čine. Svježem siru dodajte miješano bobičasto voće, koje je učinkovito u snižavanju razine LDL kolesterola.
