Menopauza donosi promjene koje se mogu odraziti na san, raspoloženje, mišićnu snagu i kvalitetu života, a redovita tjelesna aktivnost jedan je od važnih načina očuvanja zdravlja u ovoj životnoj fazi. Pilates u menopauzi mogao bi pomoći kod nekih tegoba, a trenerica objašnjava je li bolji mat ili reformer
Među ženama je posljednjih godina posebno popularan pilates, bilo na prostirci ili na reformeru, a njegov učinak u menopauzi ispitivan je u više istraživanja. Novo istraživanje dalo je još jedan razlog da se pozornost usmjeri na pilates u razdoblju nakon menopauze. U istraživanju je sudjelovalo 45 žena u postmenopauzi s pretilošću, koje su osam tjedana vježbale reformer pilates, mat pilates ili sudjelovale u programu edukacije o životnom stilu. U obje skupine koje su vježbale zabilježeno je smanjenje menopauzalnih simptoma, a istraživači nisu pronašli značajnu razliku između mat pilatesa i reformera kada je riječ o tom ishodu.
Kako odabrati između mat pilatesa i reformera te treba li trening prilagoditi ženama u perimenopauzi i menopauzi, pitali smo Ivanu Lenarčić, vlasnicu studija za rehabilitaciju i rekreaciju Forza.
Žene žele ponovno osjećati da imaju kontrolu nad svojim tijelom
Ivana Lenarčić kaže da primjećuje sve veći interes žena za reformer i mat pilates, a razlozi zbog kojih dolaze na trening vrlo su različiti.
„Da, primjećujem sve veći interes, za trening reformera i mat pilatesa. To je razdoblje u kojem žena može primijetiti promjene u mišićnoj snazi, sastavu tijela, koštanoj gustoći, oporavku, kondiciji i kvaliteti vezivnog tkiva. Često nam se obraćaju zbog ukočenosti, bolova u leđima i vratu, osjećaja slabosti, promjena držanja ili jednostavno zato što osjećaju da se tijelo mijenja i ne ponaša kao prije. Žele se ponovo osjećati snažne, probuđene, zadovoljne i smirene.“
Trening ne mora biti lagan, nego pametno doziran
Iako trening treba prilagoditi svakoj ženi, menopauza sama po sebi nije razlog da se žena počne čuvati svakog većeg opterećenja, naglašava trenerica.
„Važno je naglasiti da te prijelazne faze iz perimenopauze u menopauzu i postmenopauzu nisu bolest. Žena nije krhka i ne treba samo lagano istezanje i vježbanje. To je razdoblje u kojem treba sustavno raditi na mišićnoj snazi, zdravlju kostiju, ravnoteži, kondiciji, kvaliteti pokreta, disanja i kardiovaskularnog sustava kroz različite metode i pristupe koje svaka ponaosob zahtijeva.“
Kod početnica joj je, dodaje, važno prvo utvrditi odakle kreću. „Kod početnica želim znati odakle krećemo (koja je faza). Ima li bolove? Kakva je njezina snaga i mobilnost? Kakva je ravnoteža? Je li prije trenirala? Kako se oporavlja? Ima li problema s kralježnicom i dijagnosticiranu osteopeniju ili osteoporozu? Koliko spava? I mnoga druga pitanja. Nakon kratkog razgovora krećemo u dijagnostiku, te slažemo program, jer ne mora svaka žena raditi sve i istim intenzitetom.“
Posebno ističe važnost odgovarajućeg opterećenja. „Trening ne treba biti lagan, nego pametno doziran. Mišiću je potreban podražaj da bi ostao snažan, a kost treba mehaničko opterećenje. Pilates i reformer pritom mogu biti odlična nadopuna jer razvijaju kontrolu pokreta, stabilnost trupa, mobilnost i ravnotežu. Ako žena ima problema s kralježnicom ili se vraća vježbanju nakon ozljede, reformer i pilates nisu prvi izbor koji ćemo ponuditi, već će biti usmjerena na rehabilitaciju kralježnice, kontrolu disanja i provođenja vježbi stabilizacije i pravilne izvedbe istih. Tek nakon rehabilitacijskog treninga prelaze na mat pilates i reformer.“
Mat pilates ili reformer?
A upravo je to pitanje koje si mnoge žene postavljaju kada odluče početi vježbati. Je li u menopauzi bolji klasični pilates na prostirci ili reformer? „Postoji razlika, ali ne bi rekla da je jedan oblik bolji za žene u menopauzi. Izbor bi uvijek prilagodila ženi, njezinom iskustvu, ciljevima i eventualnim tegobama.“
Mat pilates može biti dobar način za usvajanje osnova, dok reformer pruža drugačije mogućnosti prilagodbe opterećenja. „Mat pilates je odličan za učenje osnovnih principa pokreta, stabilizaciju trupa, mobilnost i osvještavanje vlastitog tijela i disanje. Može biti dobar početak za ženu. Reformer nam omogućuje preciznije doziranje otpora i vrlo velik broj prilagodbi. Opruge mogu pomoći da lakše izvedemo određeni pokret, ali istodobno omogućuju progresivno povećanje opterećenja. Zato reformer može biti odličan nastavak za žene koje žele razviti snagu, stabilnost i kontrolu pokreta.“
No Lenarčić smatra da se izbor ne bi trebao svesti na pitanje „mat ili reformer“. „Izbor ne bi postavila kao mat pilates ili reformer pilates. Više bi se bazirala na to što konkretnoj ženi treba u ovom trenutku. Cilj nije napraviti „menopauzalni trening”, nego pomoći ženi da uđe u novu fazu života snažnija, pokretljivija, stabilnija i sigurnija u vlastito tijelo. To je po meni puno važnije od toga hoće li taj trening biti nazvan mat pilates, reformer, trening snage ili fascijalni trening.“
Za kraj trenerica Ivana ima jednostavnu poruku ženama koje zbog menopauze možda razmišljaju o tome da počnu vježbati, ali još uvijek odgađaju.
Snaga se gradi prije nego što nam zatreba
„Menopauza je prijelazno razdoblje, ali nije kraj fizičke forme. Upravo tada žena može napraviti puno za svoje buduće zdravlje. Gubitak mišićne i koštane mase koji se može ubrzati nakon menopauze nije razlog da se žena povuče iz treninga, nego da pametnije i sustavnije trenira. Zato bih ženama rekla da ne čekaju da se pojave bolovi, osteoporoza ili značajan gubitak kondicije. Snaga se gradi prije nego što nam zatreba. A cilj nije samo bolje izgledati, nego u 50-ima, 60-ima i dalje imati dovoljno snage, ravnoteže, kondicije i samopouzdanja da možemo kvalitetno živjeti i raditi sve ono što želimo.“
