Zaboravite trbušnjake, ovo je savršen temeljni pokret za vašu trbušnu jezgru.
Dosta vam je plankova i trbušnjaka? Umjesto toga, možda biste trebali isprobati pilates ako želite raditi na snazi svoje trbušne jezgre. Pilates uključuje vježbe s malim učinkom te je fokusiran na spore, kontrolirane pokrete koji stavljaju mišiće jezgre pod stalnu napetost. Točnije, aktivira duboke mišiće jezgre koji okružuju kralježnicu, što uključuje trbušne, leđne mišiće i mišiće dna zdjelice.
A tu je i jedan temeljni pilates pokret prilagođen početnicima koji svatko može izvesti: tabletop.
"Ovo je potez koji ljudi zanemaruju, ali pomoći će vam da aktivirate duboke mišiće jezgre i uči vas kako kontrolirati dah", objašnjava za Fit&Well instruktorica pilatesa Rachel Lennon.
"To je temeljni potez za vašu jezgru, koji će vam pomoći da izgradite nevjerojatnu kontrolu."
Kako izvesti tabletop?
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Ruke držite pored tebe.
- Udahnite, zatim uz izdisaj podignite desnu nogu, zatim lijevu, tako da vam potkoljenice budu paralelne s tlom pod kutom od 90°. Koljena bi vam trebala biti u liniji s kukovima.
- Zadržite 30 sekundi ili dulje, kako bi bilo još teže.
- Da biste vježbu učinili još težom, stavite ruke iza glave i napravite trbušnjake 10 do 12 puta, izdišući dok ih radite.
Pravilna forma je jako važna za ovu vježbu. Kako biste bili sigurni da je vaša jezgra potpuno angažirana, držite leđa ravno na prostirci.
“Držite trtičnu kost ispod i pupak prislonite na kralježnicu”, savjetuje Lennon. "Ako vam se čini da vaša jezgra nije angažirana, približite koljena malo bliže prsima", dodaje ona.
Ako ovu vježbu želite učiniti izazovnijom, Lennon preporučuje da ispružite noge ravno tako da lebde iznad poda ili dodate utege za gležnjeve.
Možda nećete odmah osjetiti peckanje na početku ove vježbe, kao što to osjetite tijekom planka, ali ovaj pokret aktivira te duboke mišiće jezgre - što će vam dobro poslužiti tijekom drugih vježbi kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje. Ako naučite aktivirati svoju jezgru, ove će vježbe biti lakše, a također će vam pomoći da zaštitite donji dio leđa i poboljšate svoje držanje.
