Volite hodanje, ali tražite način kako da podignete ovu aktivnost na višu razinu?
Dodavanje otpora uvijek je dobra opcija ako trebate povećati intenzitet vježbe. Jedan od načina da to učinite je da pokušate hodati s utezima za gležnjeve, piše Women's Health.
Možda vam se ovaj dio opreme za vježbanje bi čini pomalo retro - oblikovani uteg za gležnjeve prvi je put patentiran 70-ih, a najveću popularnost utezi su doživjeli u osamdesetima, no još uvijek imaju neke prednosti pa ih i danas možete priključiti svojim vježbama, kažu stručnjaci. Ipak, postoji vrijeme i mjesto za njihovu upotrebu i granica do koje mogu imati neki utjecaj na vaše tijelo.
Evo što biste trebali znati prije nego što za sljedeću šetnju pričvrstite utege na gležnjeve.
Što hodanje s utezima za gležnjeve može (a što ne može) učiniti za vašu kondiciju
Utezi za gležnjeve dodaju malu količinu otpora pri hodu. Oni angažiraju više manjih mišića stabilizatora u vašim nogama i trupu pa time čine vaš trening malo težim u usporedbi s običnim starim hodanjem. (To također znači da mogu pomoći u sagorijevanju nekoliko dodatnih kalorija zbog dodatnog intenziteta vježbanja.)
"Dodavanje težine vašim gležnjevima otežava određene faze hodanja", kaže Alexander Rothestein, fiziolog vježbanja na New York Institute of Technology.
Nakon prvog uvođenja utega za gležnjeve tijekom šetnje, ciljat ćete na neke od onih mišića nogu koji inače ne rade tako intenzivno dok hodate. No, važno je imati na umu da je ova dobrobit neznatna i djeluje samo na početku jer ne možete nastaviti povećavati težine za progresivno preopterećenje, kaže Nellie Barnett, CPT, osnivačica Nellbells Fitnessa i autorica knjige "The Woman’s Guide To Strength Training: Dumbbells".
Oni su dobra opcija ako već neko vrijeme hodate i tražite mali način da se pogurate na sljedeću razinu. Međutim, s vremenom ćete htjeti prijeći na druge načine povećanja intenziteta hodanja, kao što je igra s intervalima brzine i/ili nagiba. I, ako je definicija mišića ono što stvarno tražite, morat ćete se usredotočiti na trening snage uz hodanje.
Ipak, utezi za gležnjeve dobar su način da dodate dodatni izazov šetnji ili vježbanju s vremena na vrijeme. Samo trebate obratiti pozornost na to kako utječu na vaše kretanje, kaže Rothstein. Osobito kada hodate, višak kilograma oko gležnjeva može promijeniti vaš hod, uzrokujući da imate veći zamah kada krenete nogom prema naprijed. Pazite da i dalje normalno hodate kako biste spriječili ozljede.
Najbolji načini za uključivanje utega za gležnjeve u šetnju
Krenite polako! Ne morate nositi utege cijelo vrijeme, polako povećavajte učestalost nošenja, umjesto da ih nosite u svakoj šetnji tijekom tjedna. To će vam pomoći u sprječavanju ozljeda.
Počnite s 15 do 30 minuta, kaže Barnett. Svaki tjedan možete povećati vrijeme nošenja utega za oko deset posto kako biste bili sigurni da nećete pretjerati, dodaje Rothstein. Također biste trebali uzeti u obzir teren po kojem hodate kako biste izbjegli rizik od pada i preopterećenja zglobova.
Koristite utege za gležnjeve od jednog kilograma ili manje kako ne biste previše opteretili zglobove, kaže Barnett. Provjerite da li vam odgovaraju; ne bi trebalo biti klizanja, trenja ili iritacije, slažu se oba stručnjaka. Provjerite pristaje li vam oblik, a ako ih želite dobro omotati ili spriječiti trljanje, obujte par visokih čarapa, kaže Rothstein.
Još jedna napomena: utege ne morate nositi samo na gležnjevima. Možete dodati otpor zapešću što bi vam trebalo pomoći da povećate metaboličko sagorijevanje (ali vjerojatno neće pomoći u toniranju mišića ruku) ili bacite svoje utege u ruksak za hodanje kako biste povećali snagu i kardio izdržljivost.
Ali najbolji način za povećanje otpora prilikom hodanja, slažu se oba stručnjaka, je zapravo prsluk s utezima. No, postoje trenuci kada su utezi za gležnjeve bolji od prsluka s utezima—naprimjer, ako želite dodatno vježbati nakon hodanja, koristite ih za bilo kakve vježbe dok ležite na leđima.
