Ne, ne trebate svakodnevno izvoditi stotine trbušnjaka kako biste izgradili jače trbušne mišiće. Osim njih možete izvoditi i ostale vježbe poput planka ili vježbu uvlačenja abdomena koja ponovno postaje sve popularnija.
Vježba, koja je postala popularna na TikTok-u, ima više od 85,8 milijuna pregleda. Jenny Brennecke, fizikalna terapeutkinja i fitness trenerica, napravila je vodič o viralnoj vježbi, također poznatoj kao hollowing. Kaže da je to izometrijska vježba koja može pomoći u jačanju trbušne snage i smanjenju bolova u donjem dijelu leđa ako se izvodi redovito. Također kaže da može smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, pomoći u posturalnoj kontroli i stabilnosti kralježnice i zdjelice te kontrolirati i ojačati trbušne mišiće.
Trebate li dodati ovu vježba za jače trbušne mišiće svojoj rutini i je li sigurna? Evo što trebate znati.
Što je uvlačenje abdomena?
U svom TikTok videu, Brennecke objašnjava da ova vježba djeluje na poprečni trbušni mišić koji obavija torzo između rebara i zdjelice. "Poprečni trbušni mišić na neki način djeluje kao steznik koji se omotava oko vašeg tijela, a kada ga ojačate, vaš struk može djelovati malo uže", kaže ona.
Brennecke daje sljedeće upute za izvođenje vježbe:
- Izvodite ovu vježbu na prazan želudac.
- Ako ste početnik, lagano sagnite trup prema podu. Na kraju ćete moći raditi vježbu uspravno.
- Izdahnite sav zrak u plućima dok povlačite pupak prema kralježnici.
- Zadržite se u ovom položaju oko 10 do 15 sekundi (dodajte još vremena kada usavršite vježbu), a zatim otpustite.
- Ponovite pet puta, tri do četiri puta tjedno.
Dodaje da se ova tehnika koristi u fizikalnoj terapiji i da je sigurna, učinkovita i ima mnogo istraživanja koja to podupiru.
@drjennypt Reply to @katiedobsfit tutorial you’ve all been waiting for #stomachvacuum #vacuums #tutorial #6pack #fitness ♬ FEEL THE GROOVE - Queens Road, Fabian Graetz
Što stručnjaci kažu o uvlačenju abdomena?
Unatoč nedavnom porastu popularnosti, ova vježba nije ništa novo, kaže za Everyday Health instruktorica pilatesa Nonna Gleyzer. “Ljudi rade ovu vrstu vježbi disanja stotinama godina, posebno u praksi kundalini joge”, kaže ona. Također je dio qigonga, prakse kineske medicine koja koristi duboko disanje za poboljšanje zdravlja.
No Gleyzer kaže kako nije iznenađena što je uz dodatak novog, privlačnog imena i obećanje o brzom postizanju ravnog trbuha, vježba privukla pozornost. I to je privlačna alternativa tradicionalnim treninzima za trbušnjake. "Mnogi ljudi ne žele raditi trbušnjake", ističe Gleyzer. "Nekim bi se ljudima ovo moglo činiti kao manje naporan trening".
Vježba, koja cilja na mišiće trbušne jezgre (core) i koristi izometrijske tehnike, doista može pomoći u boljem držanju i jačanju jezgre, posebno mišića trbušnog zida, kaže dr. John Morton, barijatrijski kirurg na Yale Medicine. “Može funkcionirati kao svaka vježba. Ali morate biti dosljedni i ne pretjerivati,” dodaje.
Gleyzer upozorava da uvlačenje abdomena vjerojatno nije trenutno rješenje za gubitak sala na trbuhu i tanji struk. Iako jača trbušne mišiće, ona kaže: “Ako želite sagorjeti salo na trbuhu, morate raditi izolirane vježbe za stezanje trbuha poput trbušnjaka. Radeći to zapravo pokrećete trbušne mišiće”.
Tko bi trebao isprobati, a tko izbjegavati uvlačenje abdomena?
Većinom je uvlačenje abdomena potpuno sigurno, tvrdi dr. Morton. Ipak, ako osjećate nedostatak daha ili bolove, prestanite.
Oni koji bi trebali izbjegavati ovu vježbu u potpunosti: svatko tko pati od abdominalne hernije (kile trbušne stijenke), prema Mortonu. Oni s ozbiljnim problemima s leđima, kao što je hernija diska ili problemi s vratom, također bi trebali preskočiti ovu vježbu, jer može još više izbaciti tijelo iz ravnoteže. “Ljudi ne shvaćaju da kada rade ovu vježbu, podsvjesno podižu ramena, a to stavlja pritisak na vrat, stvarajući više napetosti,” kaže Gleyzer.
Ako ste trudni, Morton savjetuje da razgovarate sa svojim liječnikom prije nego isprobate novi program vježbanja.
Zaključak
Kao i mnogi drugi popularni TikTok trendovi koji obećavaju brze rezultate, uvlačenje abdomena možda je malo pretjeran. Imajte na umu da mnogi fitness influenceri, koji tvrde da je ova vježba odgovorna za njihov zategnuti core, vjerojatno uz to rade mnogo drugih vježbi i drže se zdrave prehrane.
Dakle, iako dodavanje ove vježbe vašoj jutarnjoj rutini može ponuditi neke zdravstvene prednosti, nemojte očekivati da će vam se struk čudesno smanjiti preko noći. Uostalom, da je postizanje ravnog trbuha tako jednostavno kao nekoliko dubokih udisaja svaki dan, treneri ne bi svoje klijente tjerali da rade naporne vježbe poput trbušnjaka, planka i škarica.
