Don Saladino, slavni trener i suosnivač Drive495 teretane čiji su klijenti Blake Lively, Ryan Reynolds i Hugh Jackman, objavio je Instagram videozapis kako radi hollow body vježbu.
"Ova vježba svoje podrijetlo vuče iz gimnastike", rekao je kondicijski stručnjak Tony Vidal za Self. Ali za opću populaciju? "Izuzetno je teška", rekao je Vidal.
3 ultimativne vježbe za čvrst trbuh i stražnjicu
Ova vježba je zahtjevna jer je potrebna ogromna snaga u području trupa. "Kako bi izvela ovu vježbu, zamisli svoje tijelo kao klackalicu", rekla je osobna trenerica Stephanie Mansour: "Tvoj trup je oslonac, a ruke i noge su poluge."
"Ključ izazova je održati donji dio leđa na tlu", objašnjava Vidal. Ovo pozicioniranje samo po sebi može biti teško postići zbog razine snage koju zahtijeva, a postaje teže što više ispružiš noge i ruke. Kako tvoje tijelo radi kako bi poduprlo težinu tvojih ruku i nogu, leđa prirodno žele olakšati napetost. Ipak, cilj ove vježbe je održati ravna ili neutralna leđa. "To je razlog zašto je tako teško", rekla je Mansour.
Ako si u potrazi za izazovom, tijekom ove vježba radit će tvoj trup i neki mišići nogu i ruku. Ako radiš vježbu kao Don Saladino, s rukama podignutim iznad glave, a noge ispružene ravno i paralelne s tlom, radit će tvoja "cijela prednja površina od glave do pete", rekao je Vidal. Naravno, tijekom ove vježbe najviše će raditi tvoji trbušni mišići, ali radit će i listovi, stražnjica i mišići s unutarnje strane bedra.
Kako napredovati do Hollow Body?
- Lezi licem prema gore s podignutim nogama, koljena savijena, a ruke ispružene uz tijelo nekoliko centimetara iznad tla.
- Stisni trbušne mišiće tako da pritisneš donji dio leđa uz tlo. Stisni bedra i stražnjicu.
- Podigni ramena s tla, ali pazi da ti ramena ne budu zgrbljena i drži glavu u neutralnom položaju. Noge i srednji dio leđa trebaju biti podignuti od tla.
- Pokušaj zadržati ovu poziciju 30 sekundi, zadržavajući donji dio leđa uz tlo.
Kad budeš mogla zadržati ovu poziciju jednu minutu, pokušaj ispružiti, a zatim i spuštati noge dok ne budu paralelne s tlom. Neka lebde nekoliko centimetara iznad tla. Postavi ruke ispod kuka za dodatnu podršku ako ti je potrebna.
A kad uspiješ ovu poziciju držati jednu minutu, ispruži ruke iznad glave dok nisu paralelne s tlom, ali neka lebde nekoliko centimetara iznad tla. Trebala bi biti u obliku banane s donjim dijelom leđa i kukovima na tlu. Sad si postigla Hollow Body vježbu. Tek kad uspiješ držati ruke i noge ravno najmanje jednu minutu, možeš započeti njihanje kao Saladino. Naravno, donji dio leđa i dalje je pritisnut uz tlo, a zamah bi treba doći iz trupa. Tvoje ruke i noge ne potiču kretanje i trebaju ostati mirni što je više moguće.
Bez obzira koliko napreduješ ili ne napreduješ, sjeti se najvažnijeg elementa: drži leđa ravno, a donji dio pritisnut uz zemlju. Jedina stvar koju bi trebala osjetiti? Intenzivna aktivacija u tvom trupu. "Ako to ispravno učiniš, trebala bi se tresti poput Saladina", zaključila je Mansour.
Bolovi u kralježnici, ramenima i kukovima: kako ih ukloniti?
