Zaboravite na klasični plank – zamijenite ga pilates sklekovima i učvrstite ruke i trup, čineći ih snažnijima i stabilnijima. Umjesto planka i običnih sklekova, isprobajte nešto zabavnije.
Možda ste i sami razmišljali o tome da isprobate reformer pilates. Možda ste čak i odložili utege u korist treninga za koji niste mislili da ćete ga ikada raditi.
Nije da ne volite reformer – zapravo mislite da je odličan, ali vam možda nikada nije bio posebno drag. Promjena se, međutim, lako dogodi kad prolazite kroz osobni stres, a sama pomisao na odlazak u lokalni CrossFit odjednom postane pomalo preopterećujuća.
Uvijek naglašavamo da u trenucima stresa trebate slušati svoje tijelo, a možda i vaše upravo poručuje da vam sada ne treba visokointenzivni trening. U takvoj situaciji prirodno je odlučiti se za blaži tempo treninga na neko vrijeme, a pilates se tada nameće kao logičan i pozitivan odabir.
Poanta je da ćete u pilatesu otkriti i neke nove vježbe koje možda nikada niste isprobali, a jedna od njih je pilates sklek. Kao i kod svake vježbe u svijetu fitnessa, postoji mnogo varijacija, ali ova je pravi "ubojica" za gornji dio tijela i izvrsna je za pokretljivost kralježnice, piše Tom's Guide.
Evo kako je izvesti i zašto biste mogli zamijeniti plank i klasične sklekove upravo ovom vježbom. Vrijeme je da razvučete jednu od svojih najboljih prostirki za jogu i isprobate ovu vježbu.
Kako pravilno izvesti pilates sklekove
Aligned Pilates je ovaj demonstracijski video objavio prije nekoliko godina, u vrijeme kada ste se vi možda više bavili dizanjem utega nego vježbama na prostirci.
U videu trenerica Carmen objašnjava da se pilates sklek obično izvodi na kraju vježbanja na prostirci, a možete ga započeti kad god osjetite da ste dovoljno snažni da opteretite zapešća.
Kako izvesti pilates sklek:
- Stanite tako da su vam stopala otprilike u širini kukova.
- Podignite ruke iznad glave.
- Zaokružite kralježnicu prema dolje dok dlanovima ne dotaknete prostirku.
- Ako želite, lagano savijte koljena.
- Uvucite i podignite trbuh, pustite da vam glava slobodno visi.
- Na vrhovima prstiju ruku, u četiri koraka “prohodajte” dlanovima prema naprijed do položaja skleka.
- Povucite se tako da se gurate rukama i širite gornji dio leđa dok uvlačite pupak – stvorit ćete zaobljenost trupa.
- Na prstima stopala, u četiri koraka vratite dlanove natrag prema stopalima, spustite pete i pokušajte dlanovima dodirnuti pod.
- Polako se uspravite, podignite ruke iznad glave, a zatim ih kružnim pokretom spustite uz tijelo.
- Nakon nekoliko ponavljanja, pokušajte dodati sklek tako što ćete saviti laktove i spustiti prsa prema podu. Postupno povećavajte broj sklekova koje možete napraviti u ovom položaju prije nego “prohodate” natrag.
Carmen objašnjava da joj prsa možda ne dodiruju pod, ali drži laktove blizu tijela i kralježnicu produženom tijekom cijele vježbe, spuštajući se koliko joj snaga dopušta. S vremenom biste trebali primijetiti kako vam prsa dolaze sve bliže podu, što je i cilj koji želimo postići kod ovog skleka.
Koje su prednosti?
Pilates sklek djeluje na tri načina odjednom. Prvo, pokret pri spuštanju i podizanju cijelog tijela rasteže kralježnicu i stražnji dio tijela, što pomaže u pokretljivosti kralježnice te opuštanju donjeg dijela leđa i zadnje lože.
Drugo, ovaj pokret podsjeća na "inchworm" vježbu, koja aktivira vaše core mišiće i isteže zadnju ložu dok hodate rukama naprijed i nazad u položaju visokog planka.
I treće, iz planka jačate gornji dio tijela – ramena, prsa i tricepse, osobito ako ruke držite bliže uz tijelo. Osim toga, mišići corea održavaju tijelo stabilnim, s dugom kralježnicom i mirnim kukovima dok pokrećete prsa gore-dolje.
Ukratko: ovo je vježba za cijelo tijelo koja istovremeno rasteže, jača, produžuje i aktivira mišiće.
Zašto zamijeniti obične sklekove pilates sklekovima?
Obično biste sklekove uveli kao dodatnu vježbu uz veslanje ili bench press u treningu snage. Ako želite ublažiti tempo treninga i dati tijelu nježniji izazov, pilates sklek je sjajan način da u rutinu uvedete sklekove – ali polako i pažljivo. Tako imate priliku usporiti, duboko disati u svakom položaju i postupno povećavati broj ponavljanja.
Osim toga, pilates sklek možete koristiti i kao zagrijavanje ili hlađenje prije i poslije treninga za gornji dio tijela, jer aktivira cijelo tijelo – kralježnicu, noge i ruke – kroz prirodan raspon pokreta koji otvara i isteže tijelo.
Posebno je ugodan osjećaj istezanja prstiju prema stropu dok stojite, kao onaj kad se ujutro razgibavate. Zatim osjetite olakšanje u srednjem i donjem dijelu leđa dok se polako spuštate i dlanovima dodirujete pod, pritom nježno istežući zategnute i bolne zadnje lože.
I dalje jačate gornji dio tijela s vježbama poput "inchworma", planka i skleka, ali s dodatnim izazovom. Tijekom vježbe usredotočite se na svjesno uvlačenje trbuha i razdvajanje lopatica kako biste "izdužili" gornji dio tijela i dodatno aktivirali core. Tako ova vježba postaje i izvrsna vježba za trbuh, znatno učinkovitija od klasičnih sklekova.
Želite li probati? Pratite video iznad i slijedite upute korak po korak.
