Iako stalno radite čučnjeve, vozite bicikl i izvodite razne druge vježbe za noge, nikako ne uspijevate dobiti željeni oblik. Donosimo nekoliko razloga koji bi mogli biti uzrok tome.
Previše se fokusirate na kardio
Kardio vježbe su važan dio svake fitness rutine, ali ako trening gotovo u potpunosti bazirate na njima, to može smanjiti udio mišićne mase. Naime, tijelo s više mišića može biti manje efikasno u kardio aktivnostima jer je teže pokretljivo, objašnjava Albert Matheny, kineziolog, sportski psiholog i nutricionist. Ako vam je cilj povećati mišićnu masu na nogama, posebno se usmjerite na vježbe snage.
Zanemarujete istezanje
Za učinkovitu izgradnju mišića potrebno je aktivirati sve mišiće nogu, a to se postiže raznolikošću vježbi i redovitim istezanjem – i prije i poslije treninga, savjetuje trener. Istezanje povećava fleksibilnost i sprječava ozljede, ali i pomaže boljoj aktivaciji mišićnih skupina.
Bez prave prehrane – nema vidljivih mišića
Nažalost, bez pravilne prehrane teško je postići vrhunske rezultate. Svatko ima mišiće, ali njihova vidljivost ovisi o količini masnih naslaga. Iako se vježbanjem masno tkivo može smanjiti, to često nije dovoljno za jasno definirane mišiće. Zato je prehrana ključna – fokusirajte se na proteine, povrće, složene ugljikohidrate i voće, a izbjegavajte brzu hranu poput hamburgera i prženih krumpirića. Savjetovanje s nutricionistom može biti velika pomoć.
Samo pravilna izvedba daje rezultate
Možete trenirati do iznemoglosti, ali bez pravilne tehnike rezultati će izostati, upozorava Albert Matheny. Zato je važno da vam trener pokaže ispravnu formu izvođenja vježbi i da redovito provjeravate svoju tehniku – ogledalo je vaš saveznik.
Težine moraju biti izazovne
Za jačanje i oblikovanje nogu potrebne su veće težine nego za gornji dio tijela. Nogama se svakodnevno služimo i one su već navikle na opterećenje, objašnjava Matheny. Zato je važno postupno povećavati težine kako biste potaknuli rast i definiciju mišića.
Dovoljno proteina i kalorija može potaknuti rast mišića
Primjer zdravog jelovnika kako bi trening imao što više učinka
Dr. sc. Darija Vranešić Bender, nutricionistica dala je primjer zdravog i uravnoteženog jelovnika.
- Doručak: Zobena kaša s orasima i grožđicama.
- Međuobrok: Jedna jabuka.
- Ručak: Riba pripremljena 'na lešo' s kuhanim krumpirom i kriškom kukuruznog kruha.
- Međuobrok: Nekoliko suhih keksa (npr. neslanih krekera) jogurt s probioticima.
- Večera: Bistra pileća juha s kuhanim krumpirom i mrkvom.
Doznajte što jesti prije, a što poslije treninga za najbolje rezultate
