Kapetan reprezentacije održava tjelesnu težinu između 66 i 68 kilograma, a osim što se drži paleo načina prehrane, često trenira na prazan želudac kako bi održao optimalnu tjelesnu težinu
Nogometaš Luka Modrić svojim je talentom i trudom oduševio navijače diljem svijeta, a mnoge zanima i kako izgleda njegov trening te koja je tajna izdržljivosti i snage koju pokazuje na terenu i s 36 godina. Nekoliko zanimljivih detalja objavio je talijanski portal Gazzetta. Predanost sportskom načinu života i pomno planiranoj prehrani dvije su najvažnije stvari koje se ističu kod kapetana hrvatske reprezentacije.
Prenose kako Modrić nikada ne uzima pauze od treninga, da najviše pažnje posvećuje treniranju nogu te da održava konstantnu težinu između 66 i 68 kilograma kao i postotak tjelesne masti na 8,3 posto. Modrić je zbog svog bivšeg trenera Zinedinea Zidanea počeo pratiti paleo način prehrane, no ponekad si dopusti da uživa u hrani koja nije paleo. Ono što je posebno zanimljivo je i podatak da Modrić često trenira na prazan želudac kako bi osigurao da tijelo koristi masti kao izvor energije i tako uspio ostati vitak.
Vježbanje na prazan želudac jedna je od tema oko koje se u fitness svijetu i dalje vode rasprave. Dok neki treneri tvrde da je preskakanje obroka prije tjelovježbe odličan način kako izgubiti masne zalihe, drugi upozoravaju da ima neželjene posljedice te da ne bi svi trebali tako trenirati.
Je li sigurno trenirati na prazan želudac?
Treniranje na prazan želudac u svijetu fitnessa naziva se fasted kardio, odnosno kardio u postu. Ideja iza ovakvog treninga je povećana potrošnja masti i ugljikohidrata koji su skladišteni u tijelu umjesto trošenja energije koja dolazi iz hrane. Istraživanja ne daju jasnu sliku je li potrošnja zaliha masti i ugljikohidrata veća ako se trenira na prazan želudac jer dio istraživanja ukazuje na to da je gubitak masti efikasniji, a dio da nema značajne razlike. Problem je što tijelo u nedostatku izvora energije iz hrane ne troši samo masti i ugljikohidrate, nego može posegnuti i za zalihama proteina. Proteini ipak nisu "prvi na redu" te će tijelo za njima posegnuti tek kad potroši dostupne zalihe glikogena i drugih izvora energije, piše healthline.
Dva su najveća rizika kod vježbanja na prazan želudac. Kada ne jedeš ništa prije treninga, tijelo troši i vrijedne zalihe nutrijenata, ne samo masti te je moguće da nećeš imati veliku izdržljivost tijekom treninga. Nedostatak šećera u krvi koji iz toga proizlazi mogao bi izazvati vrtoglavicu, mučninu ili drhtavicu. Treniranje na prazan želudac moglo bi imati suprotni učinak od željenog na zalihe masti. Jednom kada se tijelo privikne da troši masnoću iz zaliha, moglo bi početi skladištiti više masnoća kako bi nadomjestilo navedeni gubitak.
Što kažu treneri?
Općenito pravilo kod tjelovježbe je da radimo ono što nam odgovara, a ne ono što je popularno ili nam netko nameće. Trenerica Emmie Satrazemis za healthline navodi kako neki od njezinih klijenata primjećuju značajan gubitak masnoća ako treniraju na prazan želudac te im ona savjetuje da nastave tako trenirati ako im odgovara. Također dodaje da je važno osluškivati svoje tijelo te ako osjetiš slabost ili mučninu, možda je bolje ipak nešto pojesti prije treninga.
S druge strane, ako želiš povećati mišićnu masu, preskočiti doručak nije dobra ideja. Ako dugo i naporno treniraš, tijelo će potrošiti zalihe energije i početi razgrađivati mišiće. Iako je moguće obnoviti mišiće nakon takve tjelovježbe hranom bogatom proteinima, ipak je najbolje da do toga ne dođe. Još dva segmenta koja će patiti ako ne jedeš prije treninga su snaga i brzina. Ako planiraš izvoditi tjelovježbe za koje ti je potrebna velika snaga ili brzina, osobni trener David Chesworth savjetuje da bi ipak bilo dobro dati tijelu energiju kroz hranu. Za takve vježbe, objašnjava trener, najbolja je energija iz glukoze koja ti osigurava optimalnu snagu i brzinu.
Upute za siguran trening na prazan želudac
Ako se odlučiš probati trenirati na prazan želudac kao što to radi Luka Modrić, prati ove savjete stručnjaka:
- Nemoj trenirati duže od 60 minuta
- Izaberi vježbe srednjeg i niskog intenziteta
- Pij puno vode
- Osluškuj tijelo i prestani vježbati ako osjetiš vrtoglavicu, mučninu ili drhtavicu.
Što jesti prije treninga?
Vježbe snage, kardio vježbe izdržljivosti kao i druge vježbe visokog intenziteta najbolje se izvode ako tijelo koristi energiju iz hrane. To ne znači da trebaš jesti velike količine hrane neposredno prije treninga, a važno je i odabrati prave namirnice. Najoptimalnije bi bilo jesti dva do tri sata prije treninga, a obrok bi se trebao sastojati od lako probavljivih namirnica koje sadrže ugljikohidrate, proteine i zdrave masnoće. Odaberi neprerađene namirnice, a svakako u obrok dodaj svježeg povrća i voća. Maslinovo ulje i avokado odličan su izvor dobrih masnoća. Ako si u žurbi i ne stigneš pojesti cjelovit obrok, popij smoothie ili pojedi energetsku pločicu od žitarica i grickaj sušeno voće te orašaste plodove.
