Svakodnevnom brigom o zdravlju kralježnice unaprijediti ćete držanje i kretanje, otkloniti boli, utjecati pozitivno na emocije i razinu energije te stvoriti uvjete za zdrav i sretan život.
Kralježnici je potrebna stabilnost i pokretljivost kako bi ona bila zdrava i kako bismo se kretali bez boli. Stabilnost i pokretljivost osiguravaju mišići trupa, točnije mišići abdomena, leđa i zdjelice. Vježbe za zdravu kralježnicu pokrivaju vježbe disanja, vježbe stabilizacije i pokretljivosti. Iako su idealni programi oni koji su koncipirani individualno, temeljem detaljne dijagnostike, ipak svako može imati koristi od ove četiri vježbe.
U ovom mini kućnom programu za leđa nalaze se tri vježbe za stabilizaciju i jedna za pokretljivost. Možete ih izvoditi 2-3 puta tjedno ali i svaki dan, 1-3 serije, po 8-12 ponavljanja.
Važna napomena je da ne izvodite vježbu koja povećava simptome boli te da izvodite one od kojih se osjećate dobro. Slušajte svoje tijelo, budite fokusirani dok izvodite vježbe, povežite disanje i pokret te budite redoviti.
BOČNA DASKA (PLANK)
Oslonite se na podlakticu, postavljajući lakat pod rame te na koljena. Podignite zdjelicu u zrak, kreirajući dugu liniju od ramena ka koljenima. Ostanite u poziciji izdržaja i dišite. Udišite na nos šireći trbuh i prsni koš, izdišite na nos ili blago otvorena usta uz sužavanje trbuha i prsnog koša. Ostanite u izdržaju 8 – 12 dahova a ako vam je teško ostanite samo 3 pa progresivno povećavajte broj dahova u poziciji. Ponovite i na drugu stranu.
MRTVA BUBA (DEAD BUG)
Legnite na leđa. Postavite jastučić pod glavu ako vam je glava iznimno zabačena unazad. Pogled mora ići ravno u strop. Povežite rebra i zdjelicu i tonirajte bočne mišiće trbuha. Podignite obje savijene noge nad tijelom te ruke na prsa. Održavajte povezanost rebara i zdjelice i aktivaciju abdomena dok pomičete suprotnu ruku i nogu od centra tijela. Udisajem ste u početnoj poziciji a izdisajem nogu i njoj suprotnu ruku udaljavate od centra tijela. Za početak možete izvoditi pokret samo sa nogom ili rukom pa kasnije nastaviti na prikazani način. Ako vas bole leđa, spustite jednu nogu na pod i drugom nogom izvodite pokret iz podignute pozicije. Izvodite kretnju 8 -12 puta svakom nogom, uz uvjet da je trup stabilan.
SUPROTNA RUKA I NOGA (BIRD DOG)
Stanite u poziciju na sve četiri, postavljajući koljena pod kukove i dlanove pod ramena. Izdužite kralježnicu na način da ne izvijate donji dio leđa i vrat. Izdužite vrat i usmjerite pogled u pod, povežite rebra i zdjelicu abdominalnim mišićima, održavajući prirodne krivine kralježnice. Udahnite u početnoj poziciji a izdahom podignite suprotnu ruku i savijenu nogu u zrak. Savijenom nogom aktivirajte stražnjicu. Ako vam je teško zadržati kralježnicu stabilnom bez izvijanja, odradite vježbu samo nogom ili rukom. Ponovite kretnju 8 – 12 puta po strani, uz zadržavanje aktivnog trbuha i čvrstog trupa.
ROTACIJA (TWIST)
Sjednite se na vrh vaših sjednih kostiju i izdužite kralježnicu. Ako takvu poziciju, bez tenzija, ne možete dobiti na podu, sjednite na stolac. Izrastite kroz vrh glave i postavite rebra točno nad zdjelicom. Udahnite u ovoj poziciji. Na izdah, rastući kroz vrh glave, zarotirajte tijelo na jednu stranu, dopuštajući rukama da vas prate u kretanju. Udahom se vratite u početnu poziciju pa ponovite na drugu stranu. Izvodite kretnju 8 puta na svaku stranu.
Sastavila: Mirela Anić, kineziologinja, vlasnica Body & Mind centra
