Jogom do zdrave kralježnice

Napisala i pripremila vježbe: Sandra Đidara Bianco, certificirana joga učiteljica i voditeljica GaiaYoga škole & shale

Posljedice stresa na poslu

O stresu se posljednjih godina puno piše i sluša – to je nažalost današnja stvarnost i negativna posljedica modernog načina života. Stres ne bira – jednako pogađa i muškarce i žene, mlađe i starije… Kronični stres od kojih pati većina zaposlenih ljudi, a posebice menadžeri, može dovesti do neravnoteže svih imunoloških funkcija te uzrokovati kronične, autoimune bolesti i alergije. Jedna od najčešćih posljedica stresa su poremećaji u radu srca i krvožilnog sustava: vodeći uzrok smrtnosti u Hrvatskoj su kardiovaskularne bolesti, čak 50,3 posto, dok je moždani udar među prva tri uzroka smrtnosti u ostalim europskim zemljama. Najčešći pokazatelji stresa su kroničan umor, razdražljivost, nesanica, glavobolja, slaba koncentracija, loša probava, depresija, bolovi u tijelu (ukočenost), učestale prehlade, problemi s očima.

Posljedice stresa možemo ublažiti svjesnijim odabirom zdravi(ji)h životnih navika, pravilnom prehranom i većom pažnjom prema potrebama našeg tijela. Osnovna “terapija” za zdravo tijelo je kretanje – ono je stvoreno za pokret, stoga je današnji sjedilački način života potpuno neprirodan ljudskom biću i donosi štetne i trajne posljedice po njegovo zdravlje.

Moderna znanstvena istraživanja stigla su do istih zaključaka do kojih su drevni jogiji došli još prije nekoliko tisuća godina: joga održava zdravlje držeći pod kontrolom krvni tlak, te tako smanjuje rizik od srčanih oboljenja.

Jogom do bolje cirkulacije

Jedan od najboljih načina za ublažavanje stresa te posljedica modernog načina života je joga, stoga ne treba čuditi podatak da je u posljednjih 10 godina broj od 4 i pol milijuna vježbača joge u SAD-u narasao do čak 15 milijuna!  Joga je vještina koja slojevito nudi sve ono što je potrebno za održavanje naše unutrašnje ravnoteže: istovremeno obuhvaća pokret, pravilan dah, koncentraciju i duboku pažnju. U jogi djelujemo i na tijelo, i na um, i na emocije te stoga utječemo na cjelovito zdravlje čovjeka.

Osim što snizuje krvni tlak, joga pospješuje kontrakciju i opuštanje arterija te na taj način poboljšava cirkulaciju krvi. Isto tako, održava kralježnicu vitalnom i zdravom, a budući da je kralježnica osovina našeg tijela, njeno zdravlje je od vitalne važnosti. Nije potrebno dugogodišnje vježbanje kako bi se došlo do rezultata – dovoljno je vježbati 2 do 3 puta tjedno kako bi se smanjile posljedice stresa, srce održalo snažnim i zdravim, mišići i zglobovi fleksibilni, a um vedar i miran. Važno je vježbati uz certificiranog učitelja kako bi vježbanje bilo sigurno, a napredak očit.

Asane za stajalački tip posla:

Vježbe za ovaj tip posla temelje se na inverzijama (e), kako bi se umanjio utjecaj gravitacije na tijelo, a posebno na zglobove. Zaokreti istežu i opuštaju bolna leđa (c+d), dok pretkloni unaprijed umiruju živčani sustav (a+b).

• a) Apanasana (koljena na prsa): Na leđima: koljena se privlače na prsti koš, ramena i trtica ostaju na podu dok se bedra čvrsto pritišću k sebi. Ostaje se u položaju 10 dubokih udaha i izdaha. Važno: glava ostaje na podu, kralježnica opuštena!
• b) Janu Sirshasana: Lijeva noga ispružena, dok je desno koljeno savijeno, a desno stopalo uz unutrašnju stranu lijevog bedra. Na udah se ruke podižu iznad glave, a na izdah se hvata lijevo stopalo (varijacija: ruke ostaju na podu sa strane stopala). Ostaje se u položaju 5 dubokih udaha i izdaha. Izvesti i na drugoj strani. Važno: u položaju kralježnica mora ostati izdužena, ramena opuštena, a prsni koš i dalje otvoren.
• c) Ardha Matsyendrasana: Iz prethodne pozicije desno stopalo prebacuje se s vanjske strane lijevog koljena. Lijeva noga može ostati ispružena, ili savinuta (puna verzija). Na udah se izdužuje kralježnica, dok se na izdah lijevi lakat stavlja s vanjske strane desnog koljena i ulazi u zaokret (twist). Ostaje se 5 dubokih udaha i izdaha, Ponoviti i na drugoj strani. Važno: sa svakim dahom još se malo izdužuje kralježnica, a sa svakim izdahom ulazi dublje u twist.
• d) Jathara Parivrttanasana: Na leđima: obje noge ispružene prema stropu, a ruke raširene od tijela. Na izdah se ispružene noge istovremeno spuštaju na pod s desne strane, dok se pogled okreće u lijevo. Ostaje se 5 dubokih udaha i izdaha. S udahom se obje noge istovremeno ponovo ispruže prema stropu, a s izdahom spuštaju na drugu stranu. Važno: glava i oba ramena ostaju na podu.
• e) Viparita Karani: Na leđima: obje noge podignute prema stropu, ruke podržavaju donji dio leđa. Na udah se podiže čitava zdjelica te se pridržava rukama, dok su noge i stopala ispruženi. Ostaje se u položaju 5 do 10 udaha i izdaha, a zatim se kralježnica pažljivo spušta na prostirku. Važno: težina tijela raspoređena je na potiljak i nadlaktice.

Asane za menadžere

Set vježbi za ovaj visoko stresni tip posla sastoji se od kombinacije stajaćih položaja (a) koje daju stabilnost tijelu i umu, blagih inverzija koje donose svježi kisik u mozak i stimuliraju limfni sustav (b+f), pretklona unatrag (c+d) koji stimuliraju prsnu žlijezdu (te tako snaže imunološki sustav koji uslijed stresa može biti oslabljen) te pretklona unaprijed (e) koji umiruju živčani sustav. 

Ležeći položaj (g) na kraju ovog seta iznimno je važan jer dodatno opušta tijelo i donosi velike dobrobiti svima, a posebice ovoj grupi zaposlenih.

• a) Trikonasana: Iz stajaćeg položaja široko se zakorači u desnu stranu i ispruže ruke (dlanovi prema podu, stopala u širini otvorenih ruku). Lijevo stopalo okreće se prema desnom, dok se desno okreće prema naprijed. Na udah se izdužuje prema naprijed, a na izdah se desni dlan spušta na desni gležanj (ili se hvata desni palac), dok se lijeva ruka ispruži prema stropu. Pogled prema centru gornjeg dlana. Ostaje se u položaju 3-5 dubokih udaha, a zatim se izvodi na drugoj strani. Važno: izdužiti kralježnicu!
• b) Urdhva Mukha Svanasana: Na podu: na udah se rukama i gornjom stranom stopala tijelo odguruje od poda i podižu koljena. Ruke su ispružene, a pogled usmjeren prema gore. Ostaje se 3-5 udaha i izdaha, a zatim se pažljivo spušta na pod. Važno: lopatice, vrat i ramena su opušteni.
• c) Adho Mukha Svanasana: Ukoliko se u položaj ulazi direktno iz prethodne asane (Urdhva Mukha Svanasana), na izdah se odguruje prema natrag, izdužuju ruke i noge i podižu kukovi prema stropu. Ako se kreće zasebno: na sve 4: koljena ispod kukova, dlanovi ispod ramena. Na udah podignuti zdjelicu i ispružiti noge i ruke, a pogled usmjeriti prema stopalima ili pupku. Stopala ostaju u širini kukova, a dlanovi u širini ramena. Ostati 5 dubokih udaha i izdaha, a zatim se spustiti na koljena i opustiti u balasani (torzo na bedrima, ruke niz tijelo). Ponoviti 3 puta. Važno: opustiti ramena, izdužiti kralježnicu i noge!
• d) Sethu Bandha Sarvangasana: Na leđima sa savijenim koljenima: paralelna stopala su u širini kukova, ispružene ruke isprepletene ispod leđa. Na udah se podiže zdjelica i prsni koš. Brada je lagano podignuta, a koljena i dalje paralelna. Ostaje se 5 dubokih udaka i izdaha, a zatim se polako spušta na prostirku. Važno: potiljak, ruke i ramena su čvrsto u podu, a donji dio leđa izdužen.
• e) Paschimottanasana: Iz sjedećeg položaja: ispružene noge, stopala spojena i lagano zategnuta prema sebi. Na udah se podižu ruke, a na izdah se spušta u pretklon u sjedu (ruke hvataju stopala ili se polažu sa strane). Ostaje se 5-10 dubokih udaha i izdaha. Važno: u ovom položaju kralježnica mora ostati izdužena, ramena opuštena, a prsni koš i dalje otvoren.
• f) Shavasana: Na leđima, sa zatvorenim očima. Ovo je položaj s kojim se treba završiti svaki slijed asana. Noge i ruke ispružene i blago raširene, dlanovi prema stropu, kralježnica ravna i potpuno opuštena. Prvih 5-10 udaha i izdaha možeš opuštati pojedinačne dijelove tijela, a zatim se potpuno opusti i predaj gravitaciji.  Važno: u ovom položaju ostaje se barem 5 minuta. Namaste!

Asane za svaki tip posla

Dinamični stilovi joge poput ashtange ili vinyase idealni su za zaposlene ljude – ovi stilovi objedinjuju pokret, dah i koncentraciju, što ih čini meditacijom u pokretu. Znojenjem se tijelo čisto od toksina te postaje vitalnije, čvršće i fleksibilnije, pravilan dah (pranayama) umiruje živčani sustav i ublažava osjećaj stresa, dok koncentracija djeluje na um, čineći ga tišim i smirenijim.

Asane za sjedilački tip posla:

Uslijed nepravilnog položaja kralježnice tijekom čitavog radnog dana, ramena i područje prsnog koša se zatvaraju te nastaje pritisak u donjem dijelu leđa, koji može uzrokovati bolove, išijas.

Osim što opuštaju ramena (a) te snaže leđa (b+c) , ove vježbe smanjuju nesanicu (d), poboljšavaju disanje te otvaraju srčano područje (e), koje je prema jogijima vrlo važan centar energije i centar naše duše. Posljednji položaj (f) otklanja bolove u donjem dijelu leđa (išijas, lumbago).

• a) Vježbe otvaranja ramena s remenom: širina remena je 20-ak cm veća od širine ramena. Na udah se ruke podižu iznad glave i prema nazad, dok se na izdah vraćaju ispred srca. Ponoviti 10 puta. Umjesto remena može poslužiti i kravata; Važno: ramena ostaju opuštena!
• b) Bhujangasana: iz ležećeg položaja ruke se polažu sa strane prsnog koša. Noge su ispružene, trtica se lagano podvlači prema podu. Na udah se podiže torzo (laktovi ostaju lagano savijeni) i ostaje se u položaju 5 dubokih udaha i izdaha, pri čemu pogled ostaje usmjeren prema naprijed. Važno: ramena i vrat ostaju opuštena!
• c) Shalabhasana: Asimetrična varijacija: iz ležećeg položaja ispruži se desna ruka, dok lijeva ostaje uz tijelo. Na udah se istovremeno podiže desna ruka i lijeva noga. Ostaje se u položaju 5 dubokih udaha i izdaha, a zatim se zamijeni strana. Simetrična varijacija: iz ležećeg položaja ruke se ispruže prema natrag ili se isprepletu prsti iza leđa. Na udah se istovremeno podižu torzo i noge, dok pubična kost ostaje čvrsto u podu. Važno: donji dio leđa ostaje izdužen!
• d) Supta Kapotasana: Iz položaja psa prema dolje: desno koljeno se spušta na pod (desna peta ispod lijevog kuka), lijeva noga ispružena unatrag. Na udah se ispruže ruke iza leđa (isprepleteni prsti) i otvara prsni koš. Ostaje se u položaju 5 dubokih udaha i izdaha, a zatim se vraća u položaj psa prema dolje. Ponoviti na lijevoj strani. Važno: koljena ne smiju boljeti!
• e) Matsyasana: Na leđima: dlanovi ispod gluteusa, laktovi jedan prema drugome. Na udah se podiže prsni koš, glava unatrag i spušta se tjeme glave na pod, dok se istovremeno ispruže noge (nožni prsti prema podu). Ostaje se u položaju 5 dubokih udaha i izdaha, a zatim se polako spušta na pod. Kao kontra-položaj može se isprepletenim rukama uhvatiti potiljak i nježno privući brada na prsni koš. Važno: težina tijela ostaje na podlakticama, a ne na glavi!
• f) Suchirandhrasana: Na podu sa savijenim koljenima: desni gležanj stavlja se iznad lijevog koljena (stopala su zategnuta prema sebi), dok se desna ruka provlači između bedara, a lijeva s vanjske strane lijevog koljena. Isprepletenim prstima istovremeno se privlači k sebi lijevo koljeno, dok se desno lagano gura u suprotnom smjeru. U položaju se ostaje 5 udaha i izdaha, a zatim se isto izvodi i na drugoj strani. Važno: u poziciji trtica i ramena ostaju u podu.