Želiš li smršavjeti i doći u odličnu formu bez intenzivnih napora? Pokušaj s hodanjem, vježbom koja je besplatna, pristupačna i lakše podnošljiva od trčanja i rada u teretani. U ovom slučaju postoji čak nekoliko djelotvornih tehnika koje ti mogu pomoći pri gubljenju suvišnih kilograma
Brzo hodanje
Brzina hodanja snažno utječe na količinu sagorenih kalorija. Što je hodanje brže, to je i gubitak težine brži. Stručnjaci preporučuju između 45 i 60 minuta brzog hodanja i to pet ili šest dana tjedno. Na rezultate nećeš dugo čekati.
Dugo hodanje
Ako ti ne odgovara brzo hodanje, nadomjesti tjelovježbu dužinom. Naime, mnogi bolje podnose hodački 'maraton' umjesto 'sprinta'. Umjesto 45-60 minuta brzog hodanja, hodaj 90 minuta laganim tempom. Nije važna kilometraža koju ćeš prijeći - važno je da hodaš barem sat i pol.
Hodanje uzbrdo
Ako ne živiš u izrazito ravničarskom kraju, pronađi obližnje brdovito područje i pokušaj tamo pješačiti. Dijelovi staze koji vode uzbrdo iziskivat će veći napor, ali i trošiti više kalorija. Spuštanje će ti poslužiti da predahneš, a usput će ti aktivirati drugačije skupine mišića od onih koje koristiš za penjanje.
Hodanje isprekidano vježbama
Dok hodaš umjerenim tempom, s vremena na vrijeme radi kratke stanke zbog intenzivnih vježbi, primjerice sklekova, čučnjeva ili preskoka preko užeta. Naizmjenično hodanje i intenzivno vježbanje pridonijet će sagorijevanju više kalorija i brže ćeš doći u formu. Ovo je jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja hodanjem, ali zahtijeva odgovarajuću stazu - podalje od naselja. Ulica nije pogodno mjesto za zaustavljanje i izvođenje sklekova.
Uz pomoć alata 'Potrošnja kalorija' možeš brzo i jednostavno izračunati utrošak energije za sve vrste sportskih i rekreativnih aktivnosti.
Hodanje s telefoniranjem
Lagani hod ne izaziva zadihanost pa je pogodan za vođenje telefonskih razgovora. Ako si prilično zaposlena i teško ti je izdvojiti posebno vrijeme za telefoniranje i vrijeme za vježbanje, pokušaj spojiti te dvije aktivnosti. Iako se pri takvom hodu nećeš optimalno opustiti, barem nećeš odustati od vježbanja zbog pretrpanog rasporeda.
Hodanje u društvu
Dosadno ti je hodati sama? Zamoli nekog da ti pravi društvo. Moguće je da netko tebi blizak također traži para za tjelovježbu i hodanje. Pokušajte dogovoriti redovne zajedničke hodačke ekspedicije. Hodanje (i druge vrste vježbanja) u društvu osigurava visoku motivaciju za sve uključene. Društveno hodanje možeš kombinirati s bilo kojim tipom staze i brzinom kretanja, ali je najdjelotvornije pri laganom tempu.
Ne zanemari prehranu
Osim što služi kao odlična tjelovježba za stjecanje forme i mršavljenja, hodanje je pogodno i za podizanje duševnog blagostanja i poboljšavanje spoznajnih sposobnosti kao što su pozornost i pamćenje. Ne zaboravi prilagoditi prehranu svom cilju mršavljenja i poboljšanju kondicije. Bez pridržavanja dijete temeljene na svježim, cjelovitim i vlaknastim namirnicama i hodački bi napori mogli biti uzaludni.
Mišljenje trenera
Osobni trener i vlasnik fitness kuće Collum Branimir Vajda daje preporuke kako izabrati udaljenost na stazi i otkriva tehnike za bolje rezultate. Hodanje je temeljni i najjednostavniji motorički program koji se razvija već u prvoj godini života. Takvi motorički programi duboko su pohranjeni u mozgu, razvijeni u svim smjerovima uključujuću ravnotežu potrebnu u ekstremnim situacijama prilikom hodanja. Ovim želim ukazati da hodanje iziskuje najmanju potrošnju energije za obavljeni rad jer je akcija jednostavna i odvija se jako dugo u organizmu.
Ipak, kod priprema za treniranje važno je znati da hodanje ima najmanji postotak ozljeđivanja od svih ostalih aktivnosti. Čak i da hodaš po neravnoj, skliskoj ili nestabilnoj podlozi toliko si već puta tu radnju doživio u životu da su mišići već spremni da te zadrže u ravnoteži i time spriječe eventualne ozljede. Postavlja se pitanje: koliko hodati da bi se osjećao bolje i primjetio neke rezultate u fizičkoj kondiciji ili izgledu?
- Moraš izabrati neku udaljenost koja će biti test tvoje treniranosti. Odaberi dio neke staze ili broj krugova na atletskoj stazi.
- Izbjegavaj predugo i kontinuirano hodanje na određeno vrijeme, jer kad uđeš u kondiciju, trening ti može trajati puno dulje nego što imaš slobodnog vremena.
- Koristi radije različite tehnike hodanja. Tako ćeš znatno povećati potrošnju kalorija. Kombiniraj i mijenjaj vrijeme i brzinu hodanja kao i dužinu koraka. Primjerice, hodaj 8 minuta, ubrzavajući korak svake minute dok se ne zagriješ. Zatim produži korak do maksimuma 1 minutu pa se odmaraj u normalnom koraku 2 minute. Nakon toga hodaj na prstima 1 minutu te se odmaraj 1 minutu. U trening ubaci i hodanje u stranu, dokoračnom tehnikom, i hodanje unazad. Kad stekneš kondiciju koristi uzbrdice i nizbrdice. Kombiniraj i igraj se s različitim koracima i periodima rada i odmora.
- Pazi na srčane otkucaje i drži se u zoni treniranja koje se preporučuju za tvoj stupanj treniranosti i životnu dob. Na taj način i hodanje može biti interesantan i koristan trening kojim ćeš podići svoju životnu energiju.
Saznaj kako šetnja liječi depresiju i zaboravljivost.
