Cozy cardio novi je trend vježbanja kod kuće koji naglasak stavlja na vježbe s malim opterećenjem. Trend je pokrenula TikTokerica Hope Zuckerbrow koja smatra da ovaj opušteni način vježbanja čini fizičku aktivnost ugodnijom i manje napornom.
Kada je u pitanju vježbanje mnogi se drže izreke: "bez muke nema nauke", ali cozy cardio ili ugodni kardio ovu mantru ne prihvaća već naglasak stavlja na udobnost prilikom vježbanja. Ugodni kardio obično uključuje neki oblik vježbe s malim opterećenjem koji se izvodi u udobnosti doma. Možete čak vježbati i u pidžami dok gledate omiljenu seriju ili film.
Iako vježbe s malim opterećenjem, poput hodanja ili vožnje sobnog bicikla, nisu ništa novo, privlačnost ugodnog kardija je u tome što promiče tjelovježbu kao nešto što je ugodno, a ne kao zadatak koji treba izbjegavati. Ovo je zapravo jedan od načina na koji možete brinuti o sebi ili dodati više tjelesne aktivnosti u svoj dan dok se opuštate.
No, postavlja se pitanje može li ugodan kardio poboljšati kondiciju ili je to samo još jedan prolazni trend. "Ključno je pronaći ravnotežu između udobnosti i napora kako bi se osiguralo da vježba pridonosi poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja i cjelokupne kondicije", kaže za Health trener Mike Hamlin.
Može li ugodni kardio biti učinkovit te kako uspostaviti ugodnu, ali izazovnu rutinu vježbanja, saznajte u nastavku.
Cilj ugodnog kardija je poboljšati um i tijelo
Izraz ugodni kardio osmislila je 2022. TikTokerica Hope Zuckerbrow te u svojim videozapisima pokazuje kako izgleda njezina ugodna kardio rutina. Budi se rano, upali svijeće, napravi svoj omiljeni proteinski napitak od kave i odabere neki film koji će gledati dok laganim tempom hoda po svojoj traci za trčanje. Ponekad vježba i u ogrtači i papučama.
Hope je počela koristiti ugodni kardio kako bi poboljšala svoj odnos s vježbanjem. “Društvo vrši toliki pritisak na žene da izgledaju na određeni način i zbog toga su mnoge od njih tjelovježbu pretvorile u kaznu”, kaže Hope u jednom videozapisu. Stvaranje opuštajućeg rituala oko vježbanja pomoglo je Hope da uživa u aktivnosti te je za nju je ugodni kardio postao oblik meditacije.
Ugodni kardio također bi mogao biti koristan ljudima da im tjelesna aktivnost postane navika. Budući da se radi u udobnosti vlastitog doma, izbjegava se određena strepnja ili strah od vježbanja pred drugim ljudima. I sama Hope je priznala da je često znala osjećati anksioznost zbog odlaska u teretanu zbog čega je često preskočila trening.
Osim što tjelesnu aktivnost čini manje zastrašujućom, ugodni kardio također može pomoći ljudima da češće vježbaju. Budući da se vježbanje izvodi kod kuće, nema potrebe oblačiti odjeću za vježbanje i fizički odlaziti u teretanu. Ovaj lako dostupan i udoban način vježbanja može biti način za stvaranje pozitivnih asocijacija na vježbanje, i to bez pritiska.
@hope_zuckerbrow COZY CARDIO💗 #foryou #cardio #cozy #walkingpad #weightloss #cozycardio ♬ Vlog Video work Fashionable BGM(847726) - Tsuyoshi_san
Je li ugodni kardio dovoljan?
Iako za početnike ugodni kardio može biti koristan, Hamlin smatra da za one koji već duže vježbaju možda neće imati učinka. "Nemam ništa protiv pronalaženja novih oblika tjelovježbe koji su ugodni, jer mogu dugoročno dovesti do toga da vježbanje postane navika. No, super lagana dnevna tjelovježba neće uvijek biti dovoljna", objašnjava Hamlin.
Prema smjernicama, odraslima je potrebno minimalno 150 minuta tjelesne aktivnost umjerenog intenziteta svaki tjedan. To znači da bi se neka aktivnost kvalificirala kao umjerenog intenziteta, mora biti dovoljno izazovna da ubrza otkucaje srca i potakne znojenje. Ako netko radi aktivnost umjerenog intenziteta, trebao bi moći razgovarati, ali ne i pjevati.
Međutim, ovo je samo osnova. Studija iz 2022. pokazala je da su odrasli koji su vježbali najmanje 150 minuta tjedno imali znatno niži rizik od smrti od raznih razloga u usporedbi s onima koji to nisu činili. Ali rizici su bili još manji za one koji su vježbali dulje i većim intenzitetom.
Izvođenje ugodnog kardio umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje 150 minuta tjedno svakako može podržati zdrav način života. Ali da bi ojačali i povećali zdravstvene dobrobiti, vježbe moraju biti izazovne što znači opterećivanje mišića. S vremenom će se vaše tijelo prilagoditi naporu pa ćete postati jači i imat ćete bolju kondiciju. “Puno puta, da dođete do točke u kojoj stvarno radite na mišićima, morate osjećati napor”, objašnjava osobni trener Josh York.
Važno je pronaći ravnotežu
Ako je vaš cilj više kretanja u danu, oslobađanje od stresa ili prevladavanje tjeskobe oko vježbanja, tada bi ugodni kardio mogao biti izvrstan dodatak vašoj tjednoj rutini. Međutim, da biste vidjeli značajnija poboljšanja u snazi ili kondiciji, možda će biti potrebno malo napora. I sama Hope to razumije, a uz ugodan kardio radi i intenzivnije treninge u teretani.
Kako biste stvorili ravnotežu u svojoj rutinu vježbanja, najbolje je započeti s malim promjenama. Na primjer, York preporučuje da na traci za trčanje povećate nagib kako biste pojačali intenzitet što s vremenom može poboljšati vašu kondiciju.
"Još uvijek možete imati taj element udobnosti, ali povećanjem nagiba možete povećati broj otkucaja srca i dodati malo dodatnog izgaranja", dodaje York. Ako šetate vani, pronađite uzbrdicu umjesto da hodate po ravnom.
Osim toga, isprobavanje novog ili intenzivnijeg oblika vježbanja ne mora uvijek biti izazovno ili negativno. Ako tražite nešto slično ugodnom kardiju, plesanje ili planinarenje mogu biti dobra tjelovježba. Najbitnije je da si i dalje postavljate izazove u svojoj rutini vježbanja te primijetite poboljšanja kako u zdravlju, tako i u kondiciji, bez obzira hoćete li dizati utege ili hodati na traci za trčanje u papučama kod kuće.
