Prema istraživanjima u nekoliko zemlja među kojima je i Ujedinjeno Kraljevstvo, kratke i intenzivne vježbe u trajanju od par minuta dnevno, mogu donijeti jednaku korist kao i višesatno vježbanje uobičajenog intenziteta. Koliko u tome ima istine pitali smo Marina Bašića, kineziologa i osobnog kondicijskog trenera
Trening visokog intenziteta vrlo je jednostavan. Popneš se na sobni bicikl, zagrijavaš se minutu polaganim bicikliranjem i potom 20 sekundi voziš najvećom brzinom. Ovo ponoviš još dvaput: minutu laganog okretanja pedala i dvadeset sekundi superbrze vožnje.
Tri puta po 20 sekundi, ipak nije za svakoga
Ako usvojiš ovaj način vježbanja u jednom tjednu potrošit ćeš samo sedam minuta na intenzivno bicikliranje i 21 minutu na laganu vožnju, što je manje od pola sata treninga tijekom jednog tjedna. Za vrijeme vježbanja TVI-ja, tijelo ne koristi samo nožne mišiće, nego i gornji dio tijela, uključujući ruke i ramena, tako da se aktivira 80 posto mišića, dok se pri hodanju, umjerenom džogiranju ili bicikliranju aktivira 20 do 40 posto mišića.
Ipak, imaj na umu da ne ostvare napredak svi koji provode visoko intenzivan trening. Oko 20 posto vježbača TVI-ja ne napravi nikakav napredak. Ako si među njima, vjerojatno ćeš imati koristi od uobičajenog, manje intenzivnog, ali dugotrajnijeg treninga. Istraživanja pokazuju da uspješnost vježbanja ovisi o genima, a nečiji geni donose predispoziciju za uspjeh samo pri kontinuiranom vježbanju.
Razgrađuje šećer u mišićima
Intenzivnom se vježbom razgrađuju zalihe šećera, točnije glukoze pohranjene u mišićima u obliku glikogena. Kad se razgradi glikogen, u mišićima se oslobađa prostor za prihvaćanje dodatne glukoze koju ćeš u idućim vježbama preseliti iz krvi u mišiće. Jedna od tih sposobnosti je aerobni kapacitet, odnosno količina kisika koju pluća, srce i žile mogu iskoristiti u određenom razdoblju, osobito tijekom intenzivne vježbe. Što je aerobni kapacitet veći, to je i zdravlje bolje. Druga je sposobnost povećana učinkovitost inzulina. Ovaj hormon služi uklanjanju šećera iz krvi i kontroli masnoća. Ako stanice mišića i masnog tkiva nisu dovoljno osjetljive na inzulin, taj hormon postaje neučinkovit i nastaje dijabetes. Tri minute TVI-ja dnevno kroz četiri tjedna poboljšavaju učinkovitost inzulina do 24 posto.
Foto: Thinkstock
Komentar kineziologa
Marino Bašić, profesor kineziologije i osobni kondicijski trener kaže da je intenzivni trening u trajanju od 4 minute izvrstan za smanjenje potkožnog masnog tkiva, ali da bi bio učinkovit treba ga provoditi od tri do pet puta tjedno: '
Navedena metoda treninga spada u visokointenzivni intervalni trening tj. HIIT (High Intensity Interval Training). Takav trening se izvodi na način da se izmjenjuju kratki intervali visokointenzivnog rada s kratkim pauzama. Ukupno trajanje je kratko. Ova metoda treninga uz unapređenje anaerobnih kapaciteta utječe na povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta, različitih vidova snage te dovodi do smanjenja potkožnog masnog tkiva.'
Najpoznatija od takvih metoda je Tabata metoda koja se temelji na 20 sekundi vrlo intenzivnog rada nakon koje slijedi pasivna pauza u trajanju od 10 sekundi. 'Sve se ponavlja 8 puta (8 rundi). Ukupno traje 4 minute. Ono što većinu ljudi najviše zanima vezano uz rekreaciju je zdravlje i gubljenje potkožnog masnog tkiva, a tu se također ova metoda pokazala odličnom. Njeno provođenje dovodi do ubrzanja metabolizma (Resting Metabolic Rate – RMR) u sljedećih 24 sata zbog veće potrebe za kisikom (Excess post-exercise oxygen consumption EPOC) u kojem se tijelo nalazi nakon provođenja ovakve vrste treninga. Strani naziv koji se koristi za taj proces je "Afterburn".
Međutim smatram da se takva metoda mora provoditi 3 do 5 puta tjedno da bi imala učinka. Također smatram da bi vježba trebala trajati 4 minute (Tabata metoda). Nakon nekog vremena tijelo se adaptira pa ne napreduje, zato bi nakon nekog vremena trebalo izvoditi nekoliko treninga s manjim pauzama između. Jednom ili dvaputa tjedno je premalo, tako samo kod vrlo malog broja ljudi može doći do napretka. Osim na biciklu vježbe se mogu izvoditi i na drugim aktivnostima, poput trčanja ili čučnjeva, skokova ili preskakanja vijača', objasnio je Marino Bašić.
