Simone De La Rue navela je koji je to pravi način izvođenja mosta - za čvršću stražnjicu.
Podizanje stražnjice i vježba mosta tvojoj pozadini mogu dati mnogo definicije uz minimalno uloženo kretanje. No, iako ova vježba izgleda jednostavnom, neke ključne pogreške koje ljudi rade sprječavaju ih da postignu željene rezultate. Simone De La Rue, vlasnica BBS - Body By Simone za Health je navela koji je to pravilan način izvođenja ove vježbe te njene tri varijacije.
Standardni most (Glute bridge)
Kao prvo, De La Rue navodi da je iznimno važno savladati klasičnu verziju. Ona započinje tako da osoba leži na podu, razmaknutih nogu u širini kukova. Pogreška koju mnogi čine odmah na početku jest da imaju tendenciju podizati, osim kukova i stražnjice i svoj torzo s podloge tako što previše podižu same kukove. U tom položaju, samo glava ostaje na ravnoj podlozi.
Prilikom pravilnog izvođenja vježbe glava, ramena i leđa trebaju ostati na ravnoj površini, a jedino što treba biti u zraku su tvoji kukovi. Simone navodi i jedan 'trik' kako da to lakše zapamtiš - "sve na što trebaš misliti je donjim rubom grudnjaka trebaš dodirivati površinu te da tvoja koljena moraju biti direktno iznad gležnjeva."
Most s jednom nogom (Single-Leg Glute Bridge)
Prva varijacija o kojoj ćemo govoriti jest most s jednim nogom koji slijedi isti način izvođenja kao i klasična verzija, ali dodatno uključuje i podizanje jedne noge u zrak. De La Rue objašnjava kako je najčešća greška prilikom izvođenja ove vježbe postavljanje noge koja se nalazi na tlu. Ona naime ne smije biti jako udaljena od tvojea torza jer će to ograničiti količinu potpore. Nadalje, navodi i da ako ne uključiš mišiće jezgre tijela za vrijeme izvođenja ove vježbe možda nećeš imati 'punu snagu' iza sebe te će te to sprječavati da izvodiš ovu vježbu pravilno ili više puta.
Ispravna metoda, kako navodi, uključuje korištenje mišića jezgre tijela i približavanje noge koja je na podu i koja vrši potporu bliže tijelu kako bi gležanj bio direktno ispod koljena.
Podignuti most (Elevated Glute Bridge)
Ako imaš pristup polulopti za ravnotežu, možeš probati i s ovom varijacijom vježbe. Kao pogrešan način njena izvođenja, De La Rue navodi postavljanje nogu u različite položaje te pomicanje stražnjice preblizu polulopti.
Za pravilno izvođenje važan je dobar položaj stopala. Odnosno, samo zadnji dio pete i gležnjevi, dio Ahilove tetive, bi trebali doticati poluloptu. Kada to napraviš, dalje nastavljaš s izvođenjem kao i prilikom vježbanja standardnoga mosta - glava, ramena i leđa trebaju ostati na tvrdoj podlozi.
5 razloga zašto ovu vježbu trebaš izvoditi svakog dana
Sada kada znaš kako se vježba mosta pravilno izvodi i čak dvije njene varijacije, vrijeme je da 'se pokreneš', a kako bi ti to bilo lakše, donosimo ti pet razloga, osim dobrog izgleda stražnjice, zašto je most tako dobra i važna vježba.
- Smanjuje bolove u koljenima i leđima - bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili vježbama visokog intenziteta, kvadricepsi obično preuzimaju i obavljaju veličinu posla. Nažalost, to može dovesti do bolova u koljenima i leđima, ali srećom upravo vježba mosta ti može u tome pomoći.
- Poboljšava atletske performanse - jaki gluteusi ključni su faktor kada je riječ o proizvodnji snage te će ti njihov razvoj pomoći i u bržem trčanju, višem skakanju i u "eksplozivnosti."
- Bolje pristajanje odjeće - definiran i zaobljen stražnji dio ljudskoga tijela želja je mnogih, a upravo to možeš postići izvođenjem vježbe mosta. Pogotovo ako je riječ o izvođenju mosta s dodatnom težinom.
- Jača jezgra tijela - bilo koja verzija vježbe mosta aktivira i mišiće jezgre tijela - poprečne trbušne mišiće, ravni trbušni mišić i bočne trbušne mišiće.
- Poboljšava općenito držanje - vježba mosta ojačat će mišiće stražnjice i leđa koji će ti pomoći u boljem držanju, a u tome će pomoći i prethodno spomenuti mišići jezgre tijela koji će se također razvijati za vrijeme ove vježbe.
