Fitness 4454 prikaza 04. veljače 2020.

'Hip Thrust' ili potisak kuka: Najvažnija vježba za savršenu stražnjicu

Foto: Guliver/Shutterstock
zdrava krava postala miss7zdrava.24sata.hr

Ako ti je cilj podignuta i lijepo oblikovana guza - ovo je vježba za tebe!

Četiri su glavne vježbe za noge koje bi svaki sportaš ili fitness trener trebao znati i raditi ih. Tri su veoma popularne, a radi se o čučnjevima (Squats), mrtvom dizanju (Deadlifts) i o čučnjevima s podignutom nogom (Rear-Foot Elevated Split Squats), no četvrta vježba, koja možda i nije toliko česta, ali je veoma važna je - potisak kuka ili Hip Thrust.

Možda te zanima... Jedna vježba zbog koje ćeš izgledati kao da vježbaš s osobnim trenerom Fitness

Što je potisak kuka ili Hip Thrust?

Ova vježba namijenjena je poboljšanju tvoje snage i brzine, a zapravo se radi o produljivanju ili ekstenziji zgloba kuka. Ona pogađa gluteuse, mišiće stražnje lože i mišiće donjeg dijela leđa. Tvoja brzina i snaga izvođenja ostalih vježbi ili čak sposobnost običnog hodanja ugrožena je ako su spomenuti mišići nerazvijeni. Upravo zbog toga, izvođenje ove vježbe rezultirat će boljim izvođenjem čučnjeva i mrtvih dizanja te boljom pokretljivošću, ali i ono možda najzanimljivije ženama - podignutom i lijepo oblikovanom guzom, prenosi Stack.

Kako se izvodi?

Ako želiš naučiti kako pravilo izvesti Hip Thrust čovjek kojeg trebaš potražiti je Bret Contreras. Upravo on je 2006. i izmislio spomenutu vježbu. Sve što će ti trebati jest niska klupa i dodaci kao što su utezi ili elastična vrpca za izvođenje Banded Hip Thrusta.

Prilikom izvođenja, pogled usmjeri prema naprijed, gornjim dijelom leđa nasloni se na klupicu, a nogama zauzmi čvrst položaj kako bi se mogla osloniti na njih sa sigurnošću. Tvoje potkoljenice moraju biti okomite prema podu, a elastična vrpca ili šipka s utezima mora biti pozicionirana na gornji dio bedara, neposredno ispod prepona, prenosi BarBend.

Kao i prilikom izvođenja svake vježbe, postoje pogreške koje mnogi rade i time smanjuju učinkovitost. Prilikom izvođenja potiska kuka važno je da:

  • leđa ne digneš previše na klupicu 
  • da noge ne udaljiš previše od nje što će možda dovesti do toga da se posklizneš prilikom dizanja tijela ili utega 
  • te da noge ne približiš previše klupici što će te spriječiti u pravilnom izvođenju vježbe.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

A post shared by Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@bretcontreras1) on

Prednosti ove vježbe

Mnogobrojne su prednosti koje dolaze zajedno s redovitim izvođenjem Hip Thrusta:

  1. Snaga - ovo je odlična vježba za sve koji pokušavaju povećati svoje gluteuse ili ih učvrstiti.
  2. Pogodna za sve - nije bitno jesi li početnik ili fitness entuzijast koji trenira dva puta dnevno - potisak kuka može se izvoditi s utezima, s bučicama ili možeš podizati sebe, odnosno svoju tjelesnu težinu. 
  3. Zagrijavanje - osim dobrobiti za tijelo koje donosi redovno izvođenje ove vježbe, ona je odlična i kao dio zagrijavanja ili rastezanja prije ili nakon treninga.
  4. Vraćanje funkcije u mišiće kukova - zbog činjenice da mnogo ljudi radi, ali i slobodno vrijeme provodi sjedeći, ova vježba odlična je kako bi razgibala mišiće kukova.
  5. Prevencija ozljeda - izvođenje ove vježbe pomaže u osnaživanju stražnjeg kinetičkog lanca zbog čega ćeš smanjiti svoje šanse za ozlijede.

Komentari 0

Komentiraj, znaš da želiš!

Za komentiranje je potrebno prijaviti se. Nemaš korisnički račun? Registracija je brza i jednostavna, registriraj se i uključi se u raspravu.