Ako ti je cilj podignuta i lijepo oblikovana guza - ovo je vježba za tebe!
Četiri su glavne vježbe za noge koje bi svaki sportaš ili fitness trener trebao znati i raditi ih. Tri su veoma popularne, a radi se o čučnjevima (Squats), mrtvom dizanju (Deadlifts) i o čučnjevima s podignutom nogom (Rear-Foot Elevated Split Squats), no četvrta vježba, koja možda i nije toliko česta, ali je veoma važna je - potisak kuka ili Hip Thrust.
Što je potisak kuka ili Hip Thrust?
Ova vježba namijenjena je poboljšanju tvoje snage i brzine, a zapravo se radi o produljivanju ili ekstenziji zgloba kuka. Ona pogađa gluteuse, mišiće stražnje lože i mišiće donjeg dijela leđa. Tvoja brzina i snaga izvođenja ostalih vježbi ili čak sposobnost običnog hodanja ugrožena je ako su spomenuti mišići nerazvijeni. Upravo zbog toga, izvođenje ove vježbe rezultirat će boljim izvođenjem čučnjeva i mrtvih dizanja te boljom pokretljivošću, ali i ono možda najzanimljivije ženama - podignutom i lijepo oblikovanom guzom, prenosi Stack.
Kako se izvodi?
Ako želiš naučiti kako pravilo izvesti Hip Thrust čovjek kojeg trebaš potražiti je Bret Contreras. Upravo on je 2006. i izmislio spomenutu vježbu. Sve što će ti trebati jest niska klupa i dodaci kao što su utezi ili elastična vrpca za izvođenje Banded Hip Thrusta.
Prilikom izvođenja, pogled usmjeri prema naprijed, gornjim dijelom leđa nasloni se na klupicu, a nogama zauzmi čvrst položaj kako bi se mogla osloniti na njih sa sigurnošću. Tvoje potkoljenice moraju biti okomite prema podu, a elastična vrpca ili šipka s utezima mora biti pozicionirana na gornji dio bedara, neposredno ispod prepona, prenosi BarBend.
Kao i prilikom izvođenja svake vježbe, postoje pogreške koje mnogi rade i time smanjuju učinkovitost. Prilikom izvođenja potiska kuka važno je da:
- leđa ne digneš previše na klupicu
- da noge ne udaljiš previše od nje što će možda dovesti do toga da se posklizneš prilikom dizanja tijela ili utega
- te da noge ne približiš previše klupici što će te spriječiti u pravilnom izvođenju vježbe.
Prednosti ove vježbe
Mnogobrojne su prednosti koje dolaze zajedno s redovitim izvođenjem Hip Thrusta:
- Snaga - ovo je odlična vježba za sve koji pokušavaju povećati svoje gluteuse ili ih učvrstiti.
- Pogodna za sve - nije bitno jesi li početnik ili fitness entuzijast koji trenira dva puta dnevno - potisak kuka može se izvoditi s utezima, s bučicama ili možeš podizati sebe, odnosno svoju tjelesnu težinu.
- Zagrijavanje - osim dobrobiti za tijelo koje donosi redovno izvođenje ove vježbe, ona je odlična i kao dio zagrijavanja ili rastezanja prije ili nakon treninga.
- Vraćanje funkcije u mišiće kukova - zbog činjenice da mnogo ljudi radi, ali i slobodno vrijeme provodi sjedeći, ova vježba odlična je kako bi razgibala mišiće kukova.
- Prevencija ozljeda - izvođenje ove vježbe pomaže u osnaživanju stražnjeg kinetičkog lanca zbog čega ćeš smanjiti svoje šanse za ozlijede.
