8 sati sna za zdrav duh i vitko tijelo

Rano lijeganje u krevet i rano buđenje jedna je od najzdravijih ljudskih navika. Dobar san pokazatelj je dobrog zdravlja. Ima veliki utjecaj na mentalnu i fizičku aktivnost, imunološki sustav, odgovoran je za regulaciju tjelesne težine i emotivno stanje. Osobno sam iskusila duži period nespavanja zbog djece i zaintrigirala me moć koju san ima na sve tjelesne funkcije. Sigurna sam kako većina nas ne obraća dovoljnu pažnju na količinu i kvalitetu sna i da jednostavno očekujemo od tijela brz i neprimjetan oporavak.

Ne razmišljamo o spavanju jer je to naš prirodni nagon no jako puno unutrašnjih i vanjskih faktora može poremetiti spavanje i budnost ili alertnost. To su dva ciklična, suprotstavljena stanja koja se nadopunjuju i obično slijede izmjenu noći i dana, a promjene se događaju u razdoblju od 24 sata.

Testiraj svoju potrebu za snom!

Znaš li da provedemo jednu trećinu našeg života spavajući i da za to postoji dobar razlog? Naša tijela su poput baterija koje se prazne tijekom dana, a noću se pune i daju nam novu energiju za kvalitetan rad i život. Bez sna naše tijelo ne bi preživjelo, jednako kao ni bez zraka, vode i hrane. Spavanje se definira kao periodični, ritmični, privremeni i fiziološki prekid budnosti. U njemu je motorička aktivnost snižena, a stanje svijesti promijenjeno (opažanje vanjske situacije je bitno smanjeno).

Vjerujem da će te samo saznanje o utjecaju kvalitetnog sna na organizam potaknuti na analizu potreba tvog tijela za spavanjem. Probaj se preispitati kroz sljedeća pitanja koristeći skalu: 0-nikada ne odrijemam, 1-lagana mogućnost drijemanja, 2-često odrijemam, 3-zaspim.

Situacije za drijemanje ocijeni prema svom iskustvu: sjedim i čitam, gledam TV, sjednim neaktivan na javnome mjestu, putujem i sjedim na suvozačkom mjestu, legnem popodne, sjedim i pričam, sjedim nakon jela, za volanom dok stojim u koloni. Ako imaš rezultat od 1-5 dobivaš dovoljno sna; 6-8 granično; 9 i više ozbiljan deficit i poremećaj ritma budnosti i spavanja.

Ciklus budnost-spavanje

Ciklus budnost-spavanje mijenja se tijekom života na način da se spavanje skraćuje (poglavito duboke faze spavanja). Osim dobnih, postoje i individualne razlike u duljini spavanja. Odrasla zdrava osoba spava između 7 i 8 sati. Prema stručnjacima dovoljno sna imaš ako se možeš probuditi bez alarma, ako ti se ne spava tijekom dana (a da kava nije dio tvog jutarnjeg rituala) i ako lagano zaspeš.

Dok spavamo naš je mozak zauzet sa procesima regeneracije i održavanja svih organskih sustava. Spavanje ima ili bi trebalo imati 5 dubina sna od kojih je zadnja REM (rapid eye movement) faza kada se sanja i pokretanje očiju potvrđuje vizualizacije snova. Svaka faza traje oko 90 minuta.

Kratko spavanje je bolje od kofeina

Znanstvenici tvrde kako je REM faza (traje do 20 minuta) vrijeme obnavljanja i reorganizacije pamćenja (izbacivanje nepotrebnih informacija i restrukturiranje ostalih činjenica u nove svježe podatke) pa često kažemo u narodu da smo ujutro pametniji. Da znate da jesmo! Američki Institut za mentalo zdravlje potvrđuje da je za poboljšanje memorije kratko spavanje bolje od kofeina i dokazano je kako je duboki san pomogao boljem pamćenju novih riječi i informacija.

A znaš li da je dokazano kako premalo ili previše sna može značajno utjecati na starenje mozga? Da, potvrđuje se kod muškaraca i žena koji svake noći spavaju manje od šest sati ili više od osam sati dolazi do ubrzanog propadanja intelektualnih sposobnosti. To konkretno znači da kod osobe srednjih godina koja pet godina spava manje od šest sati ili više od osam sati, mozak može ostariti i do sedam godina!

Test s metalnom žlicom

A sada razmisli koliko i kako ti spavaš. Kako bi tvoja subjektivna procjena bila kvantificirana objektivnom činjenicom predlažem sljedeći test:

Pokušaj pratiti dužinu tvog spavanja u periodu od tjedan dana. Predlažem da imaš sat blizu kreveta i očitaš vrijeme kada si legla. Uhvati čvrsto prstima metalnu žlicu koju držiš na rubu kreveta. Kako se tijelo opušta tako će ti u nekom trenutku i žlica ispasti, tada očitaj ponovno vrijeme.

Ako je potrebno manje od 5 minuta, znak je da ti je tijelo umorno i spremno za brzo uspavljivanje. Najveću dubinu spavanja tada postižeš između 2 i 3 sata ujutro. No ako ti treba više od 20 minuta, bez obzira koliko si umorna, znak je da si napeta i misli ne dozvoljavaju opuštanje u san. Kada i zaspeš imat ćeš manje kvalitetan san i buđenje će ti biti otežano s najvećom pospanosti između 5 i 7 ujutro.

Vjerojatno imaš poremećen ritam budnosti i spavanja, pa uzmi to kao ozbiljan signal kojeg treba korigirati jer umor i iscrpljivanje pridonose smanjenju dnevne budnosti te smanjenju kvalitete noćnog ritma spavanja. Tada posežeš za nizom farmakoloških preparata koji fiziološke procese zbunjuju i stvaraš kaos iz kojeg se teško izvući.

Savjeti za kvalitetniji san

1. Zamračena i umirujuća atmosfera spavaće sobe s ugodnom temperaturom i umirujućim zvukom iz daljine. Zamračena soba je važna utoliko što potiče produkciju melatonina-hormona spavanja.
2. Krevet bi trebao biti samo za spavanje, odmor i vođenje ljubavi! Izbjegavaj bilo kakve druge radnje poput jela, gledanja televizije, čitanja i pisanja. Tvoje bi tijelo trebalo reagirati na spavajući mod čim legneš u krevet jer si ga tako navikla.
3. Drži se poput beba redovitih ritmova spavanja i budnosti. Ako redovito ideš kasno spavati (iza 23 sata) bez obzira na dovoljan broj sati spavanja (7 do 8) imat ćeš smanjene psiho-fizičke mogućnosti koje se mogu manifestirati kao umor i dezorijentiranost na koje se brzo adaptiraš i ne primjećuješ da mučiš organizam. Istraživanja su dokazala kako ljudi koji idu ranije spavati žive dulje te kako osobe koji rade večernje i noćne smjene imaju daleko više zdravstvenih tegoba.
4. Kada te muče brige i ne možeš usnuti, digni se iz kreveta, otiđi u drugu prostoriju, prošeći i duboko diši. Odradi probleme u drugoj prostoriji uz šetnju i disanje, tako ćeš ih pročistiti. Možeš raditi što god ti odgovara (čitanje, slušanje muzike, pisanje, meditiranje) samo je važno da ne ostaneš u krevetu i vrtiš brige u glavi.
5. U krevet treba ići tri sata nakon večernjeg obroka, ali nikada gladan jer te oba ekstrema mogu ometati u spavanju. Lagana večera (najkasnije u 20) bez alkohola i cigareta je najpametniji kompromis. Nikotin je s druge strane stimulans pa je poznato kako pušačima treba dulje da zaspu i češće se bude tijekom noći. U slučaju da ne možeš bez cigarete, neka ti zadnja bude par sati prije spavanja.
6. Topla kupka (20 -ak minuta), sat vremena prije spavanja pomaže u bržem i dubljem snu. To je povezano s tjelesnom temperaturom, jer naime kupka nam lagano podigne temperaturu tijela, a period opadanja temperature potiče uspavanost. Pri tome možeš popiti topli čaj od matičnjaka ili valerijane.
7. Redovita tjelovježba jedna je od najznačajnijih pomoćnih metoda, ali ne neposredno prije spavanja. Nebrojeni su dokazi kako aktivnost značajno poboljšava kvalitetu spavanja već nakon mjesec dana redovitog pohađanja rekreativnog programa kada se može vidjeti značajan pomak. Osjećaj ugodno umornog tijela doprinosi bržem opuštanju pred spavanje i velikom psihološkom zadovoljstvu. Ako pak pretjeraš sa intenzitetom aktivnosti prije spavanja tvoj je neurološki sistem uzburkan i treba mu neko vrijeme da se spusti na razinu minimalnog rada. Uz to tjelesna temperatura ti ostane podignuta još par sati nakon intenzivne aktivnosti i može ometati pri uspavljivanju. Rijetke su osobe kojima aktivnost prije spavanja ne smeta.

Nespavanje deblja!

Ono čega vjerojatno nisi svjesna je činjenica kako te nespavanje može udebljati. Znanstvenici sumnjaju na hormone leptin, kortizol i hormon rasta koje poremećen san može prilično uzdrmati, te kao posljedicu često nailazimo na povećanje tjelesne težine.

Leptin je hormon sitosti i odgovoran je za naš prestanak hranjenja u određenom obroku. Govori nam da smo dovoljno napunili želudac. Niske razine kao posljedice nespavanja nam ne daju znak sitosti na vrijeme i jednostavno više jedemo dok se psihički ne zadovoljimo. Kortizol je stresni hormon koji usmjerava masnoću u tjelesne rezerve (najviše oko trbuha) kao modus zaštite tijela od povećanog stresa.

Hormon rasta kod odraslih ima važnu ulogu u obnavljanju mišića uz regulaciju odnosa masne i nemasne komponente tijela. To je hormon koji je odgovoran za mišićnu izgradnju (čini ga jačim, čvršćim, većim) ovisno o aktivnosti koju radimo. On se najviše proizvodi upravo u najdubljoj fazi sna oko 2 sata ujutro. Čak dvije trećine hormona rasta se proizvodi u toj dubokoj fazi sna kod muškaraca, dok se u žena proizvodi samo jedna trećina.

Samo 1 neprospavana noć usporava metabolizam

Prema rezultatima studije objavljene u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, nedostatak sna, osim što može pojačati osjećaj gladi, značajno smanjuje izgaranje kalorija. Pa tako čak i jedna neprospavana noć, u usporedbi s jutrom nakon dobro prospavane noći, vodi ka usporavanju metabolizma sljedeće jutro, kao i smanjenjem energetske potrošnje kod funkcija disanja i probave do 20 posto. Tada su i razine glukoze u krvi više, kao i razine hormona stresa i hormona koji reguliraju apetiti poput leptina i grelina.

Dakle, lako je zaključiti kako manje i lošije spavanje proizvodi manje hormona rasta za izgradnju mišićne mase koja je odgovorna za veću kalorijsku potrošnju. S druge strane kortizol sprema masnoću oko struka, a smanjeni leptin uzrokuje veći unos hrane! Razultat svega je otežano i frustrirajuće skidanje kila, nemogućnost rješavanja masnoća oko struka (bez obzira na 100 trbušnjaka dnevno) i smanjena mišićna masa i snaga.