Iako se mišići ne grade u jednom danu, to ne znači da ti odličan trening ne može dati trenutnu definiciju.
Izvođenjem određenih vježbi potiskuješ krv da brzo kola tvojim tijelom i mišićima, što čini da istrenirani mišići iskoče i istaknu se na dobar način, kaže Erica Suter trenerica snage iz Marylanda za Women's Health.
Vježbe s girjom
Ovaj dinamičan potez visokog intenziteta djeluje na snagu mišića na cijelom stražnjem dijelu - stražnjicu, leđa i potkoljenice, čineći da izgledaju zategnutije, kaže fiziolog Pete McCall. Osim toga, obnovit će tvoj kardiovaskularni sustav i oznojiti ćeš se, što će ti pomoći smanjiti nadutost trbuha uzrokovan prekomjernim zadržavanjem tekućine, pa čak i zatvorom.
Za trenutačni rezultat: Stani s razmaknutim nogama u širini ramena. Savij koljena, gurni bokove unazad i primi vrh girje s obje ruke (girja treba biti dovoljno teška kako bi vježba imala učinka, ali ne toliko teška da ti onemogućava pravilno držanje). Girju podigni ispred prsa i pusti je da ti "padne" između nogu pri tom stisni mišiće stražnjice. Pusti neka se girja vrati nazad i to je jedno ponavljanje.
Mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje je definitivno jedna od najučinkovitijih vježbi u kojoj su aktivni mišići gluteusa i stražnje lože, jedne od najsnažnijih mišića u tijelu. Mrtvo dizanje, aktivira kvadricepse, core, leđa i ramena, odnosno sve mišiće na tijelu. Već nakon jednog seta primijetit ćeš da su tvoji gluteusi veći i čvršći.
Za trenutačni rezultat: Stani s razmaknutim nogama u širini kukova i blago povijenih koljena. Pete su tijekom izvođenja vježbe čvrsto na zemlji, kralježnica treba biti ravna, a trup se ne naginje previše naprijed. Mrtvo dizanje se izvodi aktivacijom mišića nogu i leđa zajedno. Povuci šipku s poda, pogled treba biti usmjeren naprijed, a ne u pod. Povlačenje šipke mora biti kontrolirano, bez trzaja. Ramena trebaju biti utegnuta prema nazad, a lopatice spojene. Spuštanje šipke se također izvodi kontrolirano, a leđa su tijekom cijelog pokretom ravna. Lagano savij koljena i izbaci stražnjicu. Polako se sagni u kukovima i spusti šipku do koljena. Trebaš osjetiti blago istezanje u stražnjici. Povuci šipku prema gore, natrag u početni položaj.
Varijacija čučnja s bučicama
"Potisci s bučicama najučinkovitija su tjelesna vježba za sagorijevanje kalorija i rad na glavnim mišićnim skupinama", kaže trener Albert Matheny, suvlasnik SoHo Strength Laba u New Yorku i registrirani dijetetičar za ProMix Nutrition. "To je izvrstan potez za tvoj gluteus, kvadricepse, trbušne mišiće, ramena, triceps i pruža ti sjajan kardiovaskularni trening."
Za trenutačni rezultat: Drži bučice u visini ramena, savij laktove i dlanove okrenute jedan prema drugome, a stopala drži u širini ramena. Savij koljena i sjedni bokovima unazad da se spustiš u čučanj. Spuštaj se, zatim podigni gurajući bučice izravno iznad glave dok se ruke potpuno ne ispruže.
Sumo dizanje
Vježbanje s girjom osim što jača tvoju izdržljivost, jača i mišiće stražnjice i zdjelicu što će se odraziti i na seksualne aktivnosti. Izvođenje ove varijacije čučnja s rotiranim nogama ne samo da će glavno ciljati tvoje mišiće stražnjice - već će ti zategnuti i bedra
Za trenutačni rezultat: stani u širok raskorak i neka tvoji nožni prsti budu blago okrenuti na vanjsku stranu. Napravi čučanj s ispravljenim leđima i pripazi da ne mičeš koljena. Uzmi girju s obje ruke te se vraćaj u stajaći položaj stišćući mišiće stražnjice. Pri izdizanju širi i svoje laktove koji na kraju trebaju biti položeni više nego šake koje drže girju u sredini. Ponovi vježbu spuštajući girju na pod.
Iskoraci
Dobri treninzi za stražnjicu ne prolaze nikako bez iskoraka. Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
Za trenutni rezultat: Napravi veliki iskorak, stopala su paralelno, a petu jedne noge podigni prema gore (kao na fotografiji). Prednju nogu blago savij u koljenu. Smjer kretanja je prema dolje, nikako ne prema naprijed. Ako želiš povećati opterećenje na prednji gluteus, dakle mišić stražnjice, nagni tijelo prema naprijed i tako težinom tijela opteretiti mišić još više. Kao i kod čučnja pazi da koljeno prednje noge nikada ne prelazi nožne prste. Iako kod svih čučnjeva pa tako i kod iskoraka rade svi mišići nogu, ova vježba će posebno učvrstiti mišiće stražnjice.
Ovaj potez, ima razne varijacije što je samo jedan od razloga da ga učiniš glavnim dijelom treninga za gluteus, a tradicionalni iskorak je na tronu vježbi za savršenu stražnjicu.
