Kalorijski deficit od oko 500 kalorija dnevno smatra se učinkovitim i zdravim načinom za postizanje održivog gubitka težine. Do njega se može doći jednostavnim promjenama koje ne zahtijevaju drastične zahvate u svakodnevnom životu.
Ako unosite manje kalorija nego što je potrebno, stvarate kalorijski deficit. Održavate li ga dosljedno kroz dulje razdoblje, dolazi do gubitka težine. Suprotno tome, ako redovito unosite više kalorija nego što ih trošite, tijelo ulazi u kalorijski suficit, što s vremenom dovodi do povećanja tjelesne mase.
"Koliko kalorija trebate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući spol, dob, tjelesnu masu i visinu te razina aktivnosti. Iako su kalorije ključne za korekciju tjelesne mase, ne smijete zaboraviti na važnost dovoljnog unosa ugljikohidrata, masti, proteina, vitamina, minerala, vlakana. Konačan broj unesenih kalorija neće vam jasno dati informaciju koliko ste unijeli čega od hranjivih tvari, a o tome će ovisiti vaše cjelokupno zdravlje, ali i sastav tijela odnosno omjer masti i mišića koji je puno bitniji od samih kilograma", objasnila je Andrea Bilandžija, mag. nutr. i fitness trenerica.
"Čak i ako uspijete postići kalorijski deficit ili suficit, ne možete sami biti sto posto sigurni da ste zadovoljili sve svoje potrebe za hranjivim tvarima koje su potrebne za izgradnju mišića, kognitivne funkcije, rad živčanog sustava, metabolizma i slično. Kalorijski unos ne govori ništa o kvaliteti vaše prehrane, tj. ako i uspijete samostalno unijeti preporučenu kalorijsku vrijednost kroz hranu, to ne znači da ste zadovoljili i sve ostale parametre", napomenula je.
Brojanje kalorija
Svoje dnevne kalorijske potrebe možete procijeniti pomoću brojnih online kalkulatora u koje unosite osnovne podatke poput visine, tjelesne mase, dobi, spola i razine fizičke aktivnosti. Za gubitak težine najčešće je potrebno stvoriti kalorijski deficit od približno 500 kcal dnevno. Suprotno tome, za postizanje kalorijskog suficita potrebno je unositi oko 500 kcal više od vaših procijenjenih dnevnih potreba, objasnila je Bilandžija.
Dok održavate istu razinu dnevne aktivnosti, koristite aplikaciju za praćenje kalorija i važite se jednom tjedno. "Ako težina ostaje ista kroz dva do tri tjedna, vjerojatno unosite onoliko kalorija koliko treba za održavanje", dodala je nutricionistica.
Podijelite ukupan broj kalorija koje ste unijeli tijekom tih 14 dana s 14 da biste pronašli svoj prosječni dnevni unos kalorija. Zatim od ovog broja oduzmite 500 kalorija kako biste odredili svoj novi cilj dnevnog unosa za mršavljenje. Na primjer, ako utvrdite da vam treba 2000 kalorija dnevno za održavanje, novi cilj dnevnog unosa kalorija bio bi 1500. Kako gubite na težini, kalorije za održavanje će se smanjivati s vremenom i morat ćete prilagoditi unos kalorija na temelju svojih ciljeva za mršavljenje. Prema Harvard Healthu, kako bi se osiguralo zdravo mršavljenje i adekvatan unos nutrijenata, žene ne bi trebale unositi manje od 1200 kalorija dnevno, a muškarci ne manje od 1500 kalorija.
Savjeti za unos manje kalorija
Smanjenje kalorija kako biste postigli kalorijski deficit ne mora zahtijevati drastične promjene. Nekoliko načina može vam pomoći smanjiti unos kalorija kako biste izgubili na težini i to održali:
Nemojte piti svoje kalorije. Broj kalorija možete smanjiti tako da smanjite ili u potpunosti izbacite slatke napitke kao što su gazirana pića, voćni sokovi i napici od kave. Alkoholna pića također mogu sadržavati značajan broj kalorija. Kalorije iz ovih napitaka neće vas zasititi, a njihovo prekomjerno konzumiranje može dovesti do debljanja, srčanih bolesti i dijabetesa.
Ograničite unos visoko prerađene hrane. Ako se vaša trenutna prehrana sastoji od puno prerađene hrane, polako počnite zamjenjivati te namirnice s minimalno prerađenim. Na primjer, slatke žitarice zamijenite zobenim pahuljicama prelivenim voćem ili zamijenite čips lagano slanim bademima. Minimalno prerađena hrana bogata je vitaminima, mineralima i vlaknima i uključuje hranu poput nemasnih proteina, voća, povrća, orašastih plodova i mahunarki. Prehrana bogata tim namirnicama pomoći će vam da spriječite prejedanje i osigurat će unos hranjivih tvari potrebnih tijelu.
Pripremajte jela kod kuće. Priprema i jedenje obroka kod kuće omogućuje vam da kontrolirate sastojke i veličinu porcija, a time i unos kalorija. Kuhanje vlastitih jela također je povezano s boljom kvalitetom prehrane, povećanim unosom voća i povrća, nižom razinom tjelesne masti i smanjenim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.
"Ako pak želite biti sto posto sigurni da je ono što unosite idealno za postizanje vaših ciljeva – najbolje se obratiti stručnjaku nutricionistu koji će za vas kreirati individualizirani plan prehrane baziran na namirnicama koje volite", rekla je Bilandžija.
Kako vježbati kada ste u kalorijskom deficitu?
Najbolje rezultate mršavljenja postići ćete ako kombinirate promjene u prehrani s umjerenom do intenzivnom tjelovježbom.
Ciljajte na 30 minuta ili više većinu dana u tjednu, iako 45 minuta ili više može biti bolje za održavanje težine. Ne morate sve raditi odjednom. Možete raditi kraće periode tijekom dana. Razmislite o intervalima od 10 minuta. Za kratki umjereni trening, prošećite po kvartu. Vožnja biciklom i plivanje također su odlične opcije. Intenzivnija vježba uključuje trčanje i aerobni ples, poput zumbe, prema WebMD-u.
Trening snage također može pomoći u mršavljenju. Napravite plan za dizanje utega barem dva puta tjedno. Možete koristiti bučice, šipke, girje, trake otpora, sprave za vježbanje, pa čak i vlastitu tjelesnu težinu za vježbe poput sklekova i planka.
Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja, posebno ako imate više od 50 godina, prekomjernu težinu, trudni ste ili imate drugih zdravstvenih problema ili uzimate određene lijekove, poput onih za liječenje dijabetesa.
Koliko dugo možete biti u kalorijskom deficitu i što nakon željenog gubitka težine?
U kalorijskom deficitu ne biste trebali biti duže od 12 tjedana kako biste izbjegli tzv. metaboličku adaptaciju. Riječ je o mehanizmu preživljavanja tijela koji usporava metabolizam i smanjuje potrošnju energije iznad onoga što se očekuje od samog gubitka težine.
Nakon što ste izgubili željeni broj kilograma kalorijski deficitom, nutricionistica Bilandžija savjetuje održavanje. Kalorije za održavanje predstavljaju točnu količinu energije koja je vašem tijelu potrebna dnevno za održavanje trenutne težine. "Povećava se unos kalorija do razine kada se očekuje da ce doći do održavanja. Ja kažem svojim klijentima da u tom periodu mogu postati malo opušteniji po pitanju toga da će povremeno pojesti kolač, težu hranu, popiti neki sok ili čašu vina. Moraju i dalje paziti, ali ne moraju biti toliko precizni s kalorijama pa onda nekako samo od sebe dođe to održavanje jer povećaju unos kroz fleksibilniju prehranu, što je normalno", rekla je.
Ipak, postoje nedostaci kod brojanja kalorija
Brojanje kalorija i analiziranje svake namirnice koju unosite, "može dovesti do poremećaja u prehrani i anksioznosti te smanjenje kvalitete socijalnog aspekta života i života općenito", napomenula je Bilandžija. Osim toga, često ćete izgubiti puno vremena dok izračunate kalorije te složite jelovnik. "Moguće su pogreške u računanju zbog neadekvatnih tablica i alata što može dovesti do stagnacije i gubitka motivacije. Također može doći do nedostatka određenih makro i mikronutrijenata u prehrani", dodala je nutricionistica.
"Ako primijetite neke od ovih situacija, poželjno je prestati s brojanjem kalorija te se obratiti stručnjaku za prehranu koji će vam napraviti detaljan plan prehrane sastavljen na točno potrebnu kalorijsku vrijednost kako biste postigli željene rezultate, a da pri tom ne morate sami ništa brojati niti računati", savjetovala je.
