Keto dijeta je veliki hit u svijetu o čemu svjedoče izjave poznatih i nepoznatih osoba koje su ovom dijetom uspjele skinuti suvišne kilograme. Keto ili ketogena dijeta bazira se na konzumaciji masti i proteina te vrlo niskom unosu ugljikohidrata, čime se tijelo dovodi u stanje da za energiju koristi vlastite resurse.
Naziv dijete potiče od činjenice da tijelo kada mu se uskraćuju ugljikohidrati proizvodi male molekule goriva nazvane "ketoni", koji su
alternativno gorivo za tijelo kada mu nedostaje glukoze. Ketoni se proizvode, ako osoba unosi vrlo male količine ugljikohidrata i umjerene količine proteina jer se i višak proteina može pretvoriti u šećer u krvi. Ketone proizvodi jetra iz masti, a zatim ih tijelo koristi kao gorivo, uključujući i mozak. Mozak je organ koji svakodnevno troši puno energije i ne može izravno posegnuti za mastima, nego isključivo funkcionira na opskrbi glukozom ili ketonima.
Na keto prehrani razina inzulina postaje vrlo niska, a sagorijevanje masnoće drastično se povećava, što je sjajno ako se želi izgubiti višak kilograma. Međutim, naravno da postoje i manje pozitivne strane ovakvog načina mršavljenja, ali o tome podrobnije pročitaj niže u tekstu. Kad tijelo proizvodi ketone, kaže se da je u ketozi. Najbrži način da se postigne to stanje je post, ali to je neodrživo za većinu ljudi, a keto dijetom, s druge strane, može se postići ketoza uz redoviti unos odabranih namirnica.
Koliko ugljikohidrata jesti dnevno?
Gruba preporuka za jedan dan bi bila: pet posto energije treba uzeti iz ugljikohidrata (preporučuju se ugljikohidrati bogati vlaknima), 15 do 25 posto iz proteina i 75 posto iz masti. Većina ljudi ulazi u stanje ketoze kada dnevno unosi manje od 20 grama ugljikohidrata, a dobri rezultati u mršavljenju se postižu i s unosom 50 g ugljikohidrata dnevno. Osobe koje unose manje od 20 g ugljikohidrata dnevno brže će mršavjeti, ali će vjerojatno iskusiti nuspojave takozvane keto gripe (vrtoglavica, glavobolja, dekoncentriranost, vrtoglavica, grčevi u mišićima). Ti simptomi su uglavnom prolazni, a obično se javljaju tijekom prvog tjedna, najčešće između trećeg i petog dana i traju dok se tijelo ne adaptira na gubitak masti. Osobe koje imaju dobru inzulinsku rezistenciju mogu unositi dnevno od 20 do 50 g ugljikohidrata i svejedno će mršavjeti, iako sporije.
Što jesti?
Na keto dijeti glavni imperativ je izbjegavanje namirnica bogatih šećerom i škrobom kao što su šećer, kruh, tjestenina, riža i krumpir. Namirnice koje se preporučuju na keto dijeti trebaju biti bogate mastima i proteinima. Donosimo popis namirnica preporučljivih za keto prehranu.
Mjere se odnose na porciju od 100 g (osim ako nije drugačije označeno), a navedeno je koliko ugljikohidrata u gramima sadrže:
- Prirodne masnoće (maslac, maslinovo ulje i drugi izvori zdravih masnoća) - 0
- Meso - 0
- Jaja - 1
- Riba i morski plodovi - 0
- Sir - 1
- Zeleno lisnato povrće (rajčica, salata, tikvica, brokula) - od 1 do 5
Hrana koju treba izbjegavati
Na keto dijeti treba izbjegavati hranu koja sadrži puno šećera i škroba, odnosno ugljikohidrata. Donosimo popis namirnica bogatih ugljikohidratima.
Mjere se odnose na porciju od 100 g (osim ak nije drugačije označeno), a navedeno je koliko ugljikohidrata u gramima sadrže:
- Krumpir - 17
- Tjestenina bijela kuhana - 29
- Sok (čaša) - 52
- Čokolada - 60
- Slatkiši - 70
- Kruh - 46
- Riža - 28
- Voće - od 7 do 20
Što piti?
Najbolji izbor za piće na keto dijeti je naravno voda, a preporučuju se i nezaslađeni kava i čaj. Malo mlijeka u kavi se tolerira, ali se ne preporučuje bijela kava ili kapučino. Također se može tolerirati i pokoja čaša suhog crnog i bijelog vina. Kada su pića na redu treba imati na umu da smo jedna žličica šećera sadrži 4 g ugljikohidrata, što značajno može otežati nastojanje da se u danu unese manje od 20 grama ugljikohidrata.
Popis količine ugljikohidrata odnosi se na klasična pakiranja ili način na koji se pića poslužuju u ugostiteljskim objektima:
- Voda s limunom, nezaslađena - 0
- Čaj - 0
- Kava - 0
- Sokovi bez šećera - 0
- Mlijeko (šalica) - 11
- Sok od povrća - 11
- Sok od naranče - 26
- Sokovi (primjerice cola) - 39
- Smoothie - 36
- Pivo (malo) - 13
- Vino 1 dl) - 2
- Votka, Whiskey i slična pića - 0
Koliko se kilograma tjedno može izgubiti na keto dijeti?
Rezultati nisu naravno kod sviju jednaki. Većina ljudi gubi kilogram do dva tjedno tijekom prvog tjedna, odnosno to je uglavnom voda. Nakon toga slijedi period tijekom kojeg se uglavnom gubi oko pola kilograma tjedno. Mlađe osobe, uglavnom gube više kilograma, a žene nakon četrdesete godine manje. Kako se osoba približava svojoj idealnoj težini, sporije gubi kilograme.
Tko ne smije biti na keto dijeti
Za većinu zdravih osoba keto dijeta se ne smatra opasnom, ali ako postoje bilo kakve medicinske indikacije prije promijene prehrane treba se posavjetovati s liječnikom, a osobe s navedenim stanjima ne smiju biti na keto dijeti:
- Osobe koje uzimaju lijekove za dijabetes
- Osobe koje uzimaju lijekove za visoki tlak
- Doilje
Nuspojave
Glavni uzrok "keto gripe" je što hrana bogata ugljikohidratima zadržava vodu u tijelu. Kada se započne dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata dolazi do češćeg uriniranja, što osim vode uzrokuje i gubitak soli iz organizma. I to je glavni uzrok "keto gripe". Ovom problemu se može doskočiti tako da se jednom ili dva puta dnevno popije šalica juhe od povrtne kocke.
Sljedeći simptomi odnose se na "keto gripu":
- Glavobolja
- Vrtoglavica
- Umor
- Lagana mučnina
- Gubitak koncentracije
- Bezvoljnost
Još neke nus pojave uobičajene za keto dijetu:
- Grčevi u nogama
- Zatvor
- Loš zadah
- Lošija sportska izvedba
- Lupanje srca
Rijetke nuspojave:
- Giht
- Privremeni gubitak kose
- Povišeni kolesterol
- Smanjena otpornost na alkohol
- Osip
- Problemi sa žuči
Što nakon dijete, kako održati postojeće stanje?
Jednom kada se postigne ciljana težina za održavanje rezultata trebalo bi nastaviti s istom prehranom. Ako se poveća unos ugljikohidrata vrlo vjerojatno će se malo povećati i težina. Ali, ako se osoba potpuno vrati na stare navike prije dijete, vratiti će i prijašnju kilažu.
Komentar nutricionistice
"Ketonska dijeta bazira se na visokom unosu masti i proteina, a niskom unosu ugljikohidrata", kaže registrirana dijetetičarka
Edwina Clark iz San Francisca i nastavlja: "Sedamdeset i pet posto dnevnog kalorijskog unosa dolazi iz masti, pet do deset posto iz ugljikohidrata, a ostatak iz proteina. Zbog ograničenog unosa ugljikohidrata tijelo je prinuđeno trošiti masne zalihe kako bi imalo energije za rad, a taj proces je poznat pod nazivom ketoza. Ketozu karakterizira povišena razina ketona u krvi i urinu, koji nastaju kao posljedica pretvaranja masti u jednostavnije masne kiseline i ketone. Kako bi tijelo ušlo i ostalo u stanje ketoze potrebno je kroz određen vrijeme unositi vrlo male količine ugljikohidrata (maksimalno 50 grama). Najčešće tijelo ulazi u stanje ketoze nakon 48 sati od početka smanjenog unosa ugljikohidrata, nakon čega organizam počinje koristiti ketone kako bi efikasnije koristio energiju pohranjenu u masnim stanicama."
Za razliku od Atkinsonove i Dukanove dijete, Ketogenička dijeta se ne provodi u fazama. Nego se cijelo vrijeme unosi visok postotak masnoća i proteina i nizak udio ugljikohidrata sve dok se ne postigne željena težina. Rapidni gubitak kilograma na početku dijete može biti motivirajući, ali treba imati na umu da se radi uglavnom o gubitku vode iz tijela jer ugljikohidrati vežu vodu za sebe.
"Ugljikohidrati su pogonsko gorivo organizma pa kad se izbace iz prehrane osoba se može osjećati bezvoljno, nervozno i bez snage. Također ova dijeta može uzrokovati konstipaciju jer se ne unosi dovoljno vlakana, a dugoročno može uzrokovati i nedostatak nekih važnih vitamina i minerala u tijelu. Osim toga može brzo dosaditi, budući da je hrana koja se smije konzumirati dosta jednolična. Nakon prestanka dijete postoji velika mogućnost da se svi izgubljeni kilogrami vrate. Uz sve navedeno ne čudi što nutricionisti ne preporučuju Keto dijetu", kaže Clark.
Izvori za članak: Diet Doctor, Prevention.com, Wellness Mama, Zdrava Krava
