Intuitivno jedenje postaje sve popularnije u svijetu prehrane i zdravlja, kao alternativa restriktivnim dijetama i strogim pravilima prehrane. Ali što zapravo znači intuitivno jesti? I zašto sve više ljudi traži upravo ovaj pristup prehrani? Naša suradnica nutricionistkinja Nina Kaufman otkrila je koje su sve dobrobiti intuitivnog jedenja.
Intuitivno jedenje je potpuno novi način gledanja na hranu i tijelo. Razvile su ga dijetetičarke Evelyn Tribole i Elyse Resch kao odgovor na frustracije koje proizlaze iz ciklusa dijeta, poremećenih prehrambenih navika i poremećaja u prehrani. Umjesto da vas uči da se oslanjate na tuđa pravila o tome što i kada jesti, intuitivno jedenje poziva da se ponovno povežete s vlastitim instinktima i signalima tijela. To znači da se odluke o hrani temelje na unutarnjim, prirodnim signalima gladi, sitosti i zadovoljstva – a ne na vanjskim pravilima.
Zašto intuitivno jedenje?
Dijete često ne funkcioniraju dugoročno. Istraživanja pokazuju da većina ljudi koji izgube kilograme na dijeti, vrate izgubljene kilograme unutar 3-5 godina. Ukoliko ste i sami proveli neko vrijeme na dijetama, sigurno ste upoznati sa beskrajnim ciklusima restrikcija, prejedanja, krivnje i ponovnih restrikcija.
Stroga pravila u prehrani, rigorozne restrikcije, brojanje kalorija, zabranjene namirnice i određeni vremenski okviri za obroke često vode do ovakvih ciklusa prejedanja, i kroničnog nezadovoljstva vlastitim tijelom.
S druge strane, intuitivno jedenje nudi put prema slobodi i uživanju u hrani bez krivnje. Ovaj pristup pomaže da ponovno izgradite povjerenje u vlastite tjelesne signale, smanjujući stres povezan s hranom. Uz intuitivno jedenje, učite ponovno uočiti i slušati vlastite potrebe i prirodne signale gladi i sitosti.
Prema mnogim istraživanjima, dobrobiti intuitivnog jedenja uključuju:
- Emocionalnu i tjelesnu ravnotežu
- Bolji odnos prema hrani i tijelu
- Oslobađanje od začaranog kruga dijeta
- Povećano samopouzdanje
- Bolji odnos sa samim sobom
- Poboljšanje slike tijela
- Smanjene depresije i anksioznosti
- Manje emocionalnog jedenja, prejedanja, poremećaja u prehrani
- Bolje mentalno i tjelesno zdravlje
- Nižeg BMI
Kako će vam intuitivno jedenje pomoći da slušate svoje tijelo?
Glavni fokus intuitivnog jedenja jest povezivanje s vlastitim tijelom. Umjesto restrikcija, opsesije kalorijama i izbjegavanja svih vaših omiljenih namirnica - što većinom neslavno završi prejedanjem, intuitivno jedenje potiče vas da osluškujete vlastite signale gladi i sitosti, te svjesno uživate u svim omiljenim namirnicama.
Uz intuitivno jedenje vi ponovno učite biti usklađeni sa mudrošću vašeg tijela, poput djece. Sigurno ste ponekad primijetili kako djeca prirodno jedu kad ogladne, a čim su siti i zadovoljni jedva se čekaju vratiti igri!
Nadalje, uz intuitivno jedenje učite prepoznati pravu glad. Ljudi na dijetama se najčešće oslanjaju na aplikacije i planove prehrane da im kažu što i kad im je “dopušteno” jesti, dok zaista žele uživati u “zabranjenom” komadu pizze. Međutim, jako je teško dugoročno “odolijevati” ukusnoj hrani, pa to najčešće završi tako da nabrzinu pojedu komad pizze…i još tri. Zatim slijedi osjećaj krivice, te obećanje kako “od sutra počinje nova dijeta, i više nikad neće pojesti zabranjenu hranu” i ciklus počinje opet. Intuitivno jedenje će vam pomoći zaustaviti ovaj ciklus, znajući da uživanje u komadu pizze ili torte neće “uništiti” vaše zdravlje, ni vašu figuru.
Ovakav uravnotežen i fleksibilan pristup prehrani će vam omogućiti njegovanje dugotrajno održivih zdravih navika, bez žrtvovanja užitka u omiljenim namirnicama.
Intuitivno jedenje se zasniva na deset principa:
- Odbacite mentalitet dijeta.
- Poštujte svoju glad.
- Pomirite se s hranom.
- Izazovite "unutarnjeg prehrambenog kritičara".
- Otkrijte zadovoljstvo u prehrani.
- Poštujte signale sitosti.
- Savladajte i regulirajte emocije na zdrave načine.
- Poštujte svoje tijelo.
- Pronađite radost u tjelesnoj aktivnosti.
- Poštujte svoje zdravlje uz pomoć nutricionizma.
Kako započeti s intuitivnom prehranom?
Skala intuitivnog jedenja
Da biste započeli graditi zdrav odnos s hranom, trebate procijeniti kakav je vaš trenutni odnos s hranom.
U tome vam mogu pomoći slijedeća pitanja:
- Izbjegavate li namirnice bogate ugljikohidratima, kalorijama, šećerom, zbog straha od debljanja i gubitka kontrole?
- Postoje li određene namirnice koje su vam “zabranjene,” i osjećate li se ljuto, razočarano ili loše ukoliko ih ipak pojedete?
- Kad ne uspijete odoljeti “zabranjenim” namirnicama, slušate li signale vlastitog tijela ili često pojedete više nego vam je trebalo te se osjećate fizički neugodno?
- Jedete li zbog stresa, anksioznosti, tuge, usamljenosti i ostalih emocija?
- Vjerujete li svom tijelu po pitanju što i kada jesti?
- Prestanete li jesti kada ste siti ili imate potrebu “isprazniti tanjur?”
Ukoliko vam ova pitanja zvuče zanimljivo, preporučila bih vam da odvojite vrijeme te napišete detaljne odgovore na svako od njih. Naravno, u procijeni odnosa s hranom postoji još mnoštvo pitanja i detalja za razmotriti, što možete učiniti sa svojim nutricionistom, ali ovih nekoliko pitanja su odličan početak. Pokazat će vam koliko se oslanjate na signale vlastitog tijela, te ćete moći odlučiti želite li raditi na uspostavljanju uravnoteženog odnosa s hranom.
Važno je napomenuti da pristupite ovim pitanjima sa znatiželjom i nježnošću prema sebi - bez osuda.
Praćenje signala gladi i sitosti
Najjednostavniji način za praćenje signala gladi i sitosti je vođenje dnevnika prehrane. Međutim, vrlo je važno naglasiti da cilj ovog dnevnika nije ograničiti unos hrane, već osluškivati signale gladi i sitosti.
Najbolji rezultati se postižu uz rad sa iskusnim nutricionistom, koji vam može pružiti podršku tokom cijelog procesa.
Vođenje ovog dnevnika prehrane se fokusira na praćenju razine gladi i sitosti, uz pomoć ljestvice gladi koja se često koristi u prakticiranju intuitivnog jedenja.
Ljestvica se kreće od broja jedan koji označava vrlo intenzivnu glad, popraćenu tjelesnim signalima, preko broja tri koji ukazuje na prve jače signale gladi poput kruljenja u želucu, pa sve do broja deset koji označava jak osjećaj nelagode nakon prejedanja. Razina pet, naravno, ukazuje na neutralno stanje, kad niste ni gladni ni siti.
Idealno, počeli biste jesti negdje oko broja tri ili četiri, a prestali biste na šestoj ili sedmoj razini koje ukazuju na početak sitosti, i na ugodnu sitost.
Uz praćenje razine gladi i sitosti, preporučeno je pratiti i što ste jeli kako biste naučili kako se osjećate nakon konzumiranja dotične hrane, osjećaj zadovoljstva tom hranom, te emocionalno stanje prije i nakon obroka.
Ukoliko vam se vođenje ovog dnevnika čini kao prevelik korak, to je u redu. Umjesto toga, možete mentalno obratiti pažnju na ljestvicu gladi i sitosti dok jedete, ili raditi s nutricionistom koji će vam olakšati proces.
Nema više “zabranjenih” namirnica
Takozvani proces “legaliziranja” hrane je važan dio intuitivnog jedenja i stvaranja zdravog odnosa s hranom.
Uključivanje svih omiljenih namirnica u vašu prehranu će vam pomoći “normalizirati” dotične namirnice, i tako odbaciti krivnju koja se javlja na dijetama, kad ne uspijete “odoljeti” tim namirnicama.
Ovaj korak dopuštanja prethodno “zabranjenih” namirnica vodi do prestanka prejedanja. Ukoliko znate da vam je dopušteno redovito uživati u pizzi, nakon nekog vremena koje je potrebno da biste se privikli, nećete imati potrebu prejedati se jer će pizza izgubiti na važnosti.
Pristupite ovom procesu polako i strpljivo budući da upravo ovo može biti najizazovniji korak, zbog straha od gubitka kontrole. Ukoliko ste proveli godine ili desetljeća zabranjujući si neke namirnice, sasvim je prirodno da osjećaj krivnje i nelagode neće odmah nestati. Stoga imajte puno suosjećanja prema sebi, te pristupite “legalizaciji” namirnica polako, možda sa samo jednim keksićem.
Ako vam se dopuštanje hrane ipak čini kao nemoguć korak, u redu je potražiti stručnu podršku. Niste sami!
Pokušajte jesti svjesno
Kad god možete, pokušajte jesti polako i svjesno.
Da, ponekad je brzinski ručak između sastanaka neizbježan, međutim bilo bi idealno kada biste barem jednom dnevno uspjeli jesti bez ometanja. Uzmite si dovoljno vremena i u potpunosti doživjeti okus, miris i teksturu hrane.
Osim što će vam pomoći u užitku u hrani, svjesno jedenje će vam pomoći i da osjetite signale gladi i sitosti.
Također, bit će vam lakše primijetiti jedete li zbog fizičke gladi, ili ste samo umorni, ili jedete iz dosade ili zbog stresa. Naravno, kad primijetite da niste zapravo gladni, imat ćete mogućnost suočiti se s emocijama na neki drugi način.
Na kraju: Moguće je slušati svoje tijelo, uživati u hrani i njegovati svoje zdravlje
Intuitivno jedenje nije dijeta, već filozofija prehrane koja nas vraća vlastitim instinktima. Umjesto stalne borbe s hranom i opsesije “dopuštenim i zabranjenim” namirnicama, uz intuitivno jedenje se možete opustiti, jesti bez grižnje savjesti i konačno uživati u hrani.
Kad naučite vjerovati svom tijelu, moći ćete se posvetiti njegovanju svog zdravlja dugoročno, na način koji je fleksibilan, u skladu s vašom svakodnevnicom, znajući da je normalno uživati u komadu torte.
Uz ovih nekoliko koraka možete uroniti u svijet intuitivnog jedenja, a kasnije možete eksperimentirati i s ostalim principima intuitivne prehrane poput reguliranja emocija na zdrave načine, ili pronalaska radosti u tjelesnoj aktivnosti - koji će vam također pomoći u njegovanju vašeg zdravlja, dugoročno!
Ako želite podršku u ovoj avanturi, iskusan nutricionist specijaliziran za intuitivno jedenje može vam olakšati proces i pružiti vam alate potrebne za trajne promjene.
Više sadržaja autorice Nine Kaufmann pronađite na: https://www.instagram.com/ninasempire/ i https://ninakaufmann.org/
